Основне бодібілдинг харчування на масу виражається в дотриманні принципів, основних правил, які умовно можна назвати «дієтою».
Дієту, дану в цій статті можна дотримуватися як в жіночому бодібілдинг харчуванні, так і в чоловічому без обмежень по періоду, а також вона не вимагає «входу» і «виходу» з неї. Однак потрібно пам'ятати, що знижувати і збільшувати калорійність і обсяг (кількість їжі) потрібно не відразу, інакше можуть бути розлади травлення і метаболічні порушення. Організм повинен поступово адаптуватися до особливостей нового харчування.
6 «заповідей» харчування бодібілдера для набору маси м'язів:
1) Харчуватися необхідно 5-6 разів на день.
Відповідно до проведених досліджень, анаболічний ефект після прийому їжі зберігається близько 3-4 годин, хоча підвищений рівень амінокислот довше зберігається. Оптимальне число прийому їжі на добу 5-6 разів. При такій періодичності не перевантажується травна система, і надходять в кров поживні речовини, які живлять м'язи протягом усього дня.
Якщо приймати їжу 3 рази, то поживні речовини будуть в надлишку надходити і організм почне їх «відкладати» у вигляді жиру.
2) Споживати висококалорійну їжу.
Бодібілдинг харчування на масу має бути калорійним (близько 70% денного раціону). Інакше відбувається перевантаження травної системи, знижується засвоєння поживних речовин. Коли відбувається набір м'язової маси частка овочів і фруктів не повинна перевищувати 30%.
3) Обмежте жири і швидкі вуглеводи.
Намагайтеся обмежити прийом продуктів, які насичені жирами: ковбаси, вершкове масло, сало, маргарин, жирне м'ясо і т.д. Потрібно уникати прийому швидких вуглеводів, особливо небезпечно солодке (фрукти, кондитерські вироби і т.п.), менш небезпечні - хлібобулочні вироби. Тільки після тренування безпечно вживати швидкі вуглеводи, коли організм здатний швидко утилізувати глюкозу.
Це має неабияке значення в основі правильного харчування бодібілдингу.
4) Дотримуватися питний режим.
При наборі м'язової маси запускаються багато метаболічні процеси, це створює необхідність у збільшенні споживання води. Правильне харчування при занятті бодібілдингом має включати оптимально 3 л. води в день (включаючи рідину в продуктах).
5) Необхідно розподілити порції протягом доби.
Порції повинні бути приблизно рівні, проте до 16.00 потрібно з'їсти близько 70% всього денного раціону. Однак, за останніми дослідженнями, це грає другорядну роль. Перед сном їжте тільки легку їжу, багату на білок: овочі, кисло-молочні продукти, м'ясо птиці, яйця, салати, рибу.
Як харчуватися перед тренуванням? Необхідно за 2 години до тренування поїсти. Добре для цього підійдуть білкові страви і продукти, які містять повільні вуглеводи: борошняне, каші, овочі та ін.
Вуглеводи забезпечать енергією м'язи і мозок під час тренувань, а амінокислоти запустять анаболизм.
Харчування після тренінгу. Оптимально зробити белко-вуглеводний коктейль (гейнер) як тільки закінчиться тренування. Потім, не пізніше ніж через 1,5 години після тренінгу потрібно добряче поїсти. Після тренування організм готовий до засвоєння значної кількості їжі, при цьому всі корисні речовини йдуть на заповнення енергії і відновлення м'язів.
6) Співвідношення жирів, білків і вуглеводів (в ккал).
Вуглеводів повинно міститися в їжі 50-60%. Краще вживати повільні вуглеводи. Білки - харчування для м'язів, білків повинно бути 30-35%.
Добре, якщо 50% білків організм отримує з продуктів, що залишився з спортивного харчування для бодібілдингу. Жирів повинно бути 10-20%. Не можна вживати менше 10% жиру, це призведе до небажаної перебудові метаболізму.
Потрібно намагатися вживати рослинні жири.
Також потрібно пам'ятати, що ідеального співвідношення, що підходить всім, не існує. Тому знайти ідеальне для себе харчування при занятті бодібілдингом кожен повинен сам. Тут дані лише середні цифри.
Основний принцип для набору маси м'язів.
Маса м'язів зростає тільки коли обсяг енергії, що надходить більше обсягу витрачається. Крім того, потрібно врахувати, що іноді збільшуєш калорійність на 5, 10, 30%, а маса не змінюється. Буває, щоб дати «поштовх» масі потрібно підвищити калорійність на 50%, а іноді і на 100%.
Знайти необхідно Вам кількість калорійності можна виходячи з простого правила, потрібно поступово збільшувати калорії в раціоні поки Надбавка не буде 600-800 грам в тиждень. Якщо прибавка більше - треба їсти менше, якщо менше - навпаки. Для цього потрібно зважуватися мінімум раз в 3 дня. Через місяць можна буде відрегулювати свою норму.
Не можна додавати у вазі понад 800 грам в тиждень, інакше організм почне «збирати» багато жир.
Дізнаємося докладніше, як правильно харчуватися бодибилдеру!
Корзина пуста
