- Вправа 1. "Велосипед"
- Вправа 3. "Зворотні" скручування
- Вправа 4. Скручування з піднятими ногами
- Вправа 5. Скручування на фитболе
- Вправа 6. Планка
Працюючи над своєю кращою формою, неможливо не приділяти увагу м'язам преса. Щоб якомога швидше зробити їх міцними і отримати гарний м'язовий рельєф, виконуйте тільки найефективніші вправи - їх ми зібрали в нашому матеріалі.
Вправа 1. "Велосипед"
Знайомий усім "велосипед" - вправа просте, відповідне для розминки м'язів преса і в той же час добре їх зміцнює.
Лягайте на спину. Ноги підніміть під кутом 45 °, зігніть в колінах. Почергово робіть ними кругові рухи - такі ж, як під час їзди на велосипеді.
Виконуйте вправу протягом 1-1,5 хвилин.
Вправа 2. "Велосипед" зі скручуваннями
Якщо ускладнити класичний "велосипед" і додати до нього скручування, ви отримаєте саме ефективна вправа на м'язи преса - це факт, доведений в результаті досліджень американських вчених. Обов'язково вкажіть його в свою програму тренувань, щоб якомога швидше зробити прес предметом своєї гордості.
Лягайте на спину. Ноги підніміть під кутом 45 °, зігніть в колінах. Руки зафіксуйте за головою. Підніміть корпус, торкніться спочатку правим ліктем лівого коліна, а потім лівим ліктем - правого коліна. Опустіть корпус. Повторіть вправу.
Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень.
Вправа 3. "Зворотні" скручування
Ця вправа не найлегше, однак, результати приносить швидко. При його виконанні працює нижній прес - це як раз ті м'язи, опрацювання яких допомагає позбутися від жирового прошарку на животі.
Лягайте на спину. Випрямити ноги. Спираючись руками об підлогу, підніміть таз і ноги (важливо стежити за тим, щоб в процесі вони не згиналися) вгору - повинно вийти положення "берізка". Потім поверніть таз і ноги у вихідну позицію - повільно, не поспішаючи.
Повторіть 7-10 разів. Якщо вправа дається вам легко, зробіть додатковий підхід.
Вправа 4. Скручування з піднятими ногами
Якщо класичні скручування більш-менш рівномірно розподіляють навантаження по м'язах живота, то під час скручувань з піднятими вгору прямими ногами більше напружується нижній прес, опрацювати який, як правило, складно.
Лягайте на спину. Руки зафіксуйте за головою, а випрямлені ноги підніміть під кутом 90 °. Подайте корпус вперед, відриваючи від підлоги тільки лопатки. Напруга ви повинні відчувати тільки в м'язах живота, м'язи шиї повинні залишатися в спокої.
Повторіть 10-15 разів. Зробіть 1-2 підходи.
Вправа 5. Скручування на фитболе 
Спортивний інвентар може стати відмінним помічником для тих, хто хоче швидко домогтися максимально помітних результатів. Виконання скручувань на фитболе вимагає від тіла більшої напруги - працюють м'язи кора, допомагаючи зберегти рівновагу і не зісковзнути з м'яча.
Лягайте на фітбол спиною. Ноги поставте на підлогу на ширині плечей, руки зафіксуйте за головою. Виконуйте скручування, піднімаючи тільки лопатки - відривати спину від фітболу повністю не слід.
Повторіть 10-15 разів. Зробіть 1-2 підходи.
Вправа 6. Планка
Статичні вправи нерідко виявляються набагато ефективнішими, ніж може здатися з першого погляду. Планка - якраз з їх числа. ми вже розповідали про те, чому це модне вправу так корисно для всього тіла, а тепер пояснимо, як з його допомогою отримати гарний прес.
Класична планка на витягнутих руках задіє м'язи живота, однак більш ефективно їх опрацьовує стійка на ліктях. Прийміть потрібне положення - встаньте на лікті, пальцями ніг упріться в підлогу, тіло тримайте прямо, не прогинаючись і не піднімаючи таз. Постарайтеся провести в такій планці не менш 1 хвилини.
Якщо взяти за правило виконувати ці вправи регулярно, результати не змусять себе чекати - зовсім скоро ви зможете похвалитися підтягнутим пресом. Пам'ятайте: м'язи живота необхідно розвивати не тільки в естетичних цілях, але і для користі організму. Так що залишайтеся активними - це запорука здоров'я і краси!
2015-12-08
Оцініть матеріал!
Корзина пуста
