Програми з бодібілдингу можуть бути самими різними. Якісь націлені на те, щоб підтягти відстаючі литкові м'язи, якісь - на необхідність більш чітко промальовувати перед змаганнями дельти. Однак що є фетишем всіх, хто приходить в залізний спорт? Сила і обсяг. Програми тренувань з бодібілдингу націлені на ці два показники, є найпопулярнішими.
Раз так - перш за все нас цікавлять програма для занять бодібілдінгом, націлена на набір м'язової маси. Що повинно входити в таку програму?
Відповідь дан досвідченими культуристами дуже давно.
- Тільки базові вправи. Ізолюючі односуглобні руху повинні бути забуті повністю: сили і час вони з'їдять, чи не принісши нашій справі ніякої користі.
- Трохи повторень з великою вагою. Маси не буває без сили.
- Мала кількість підходів. Тривала тренування вимордує вас і змусить довго відновлюватися. Важливо пам'ятати, що м'язи не ростуть в залі - там вони руйнуються, щоб з надлишком відновитися в період відпочинку. Звідси наступне правило:
- Рідкісні тренування. Дайте м'язам час відпочити і вирости.
Тепер давайте розберемо більш детально все що стосується нашої програми для заняття бодібілдінгом.
вправи
Груди і плечі
Тут зі всієї великої кількості вправ варто вибрати один-два жиму. Жим стоячи і горизонтальний жим лежачи будуть найкращим вибором; можна залишити в своїй програмі на масу жим стоячи і віджимання на брусах або чергувати різні поєднання. Головне - многосуставние руху з великими вагами.
спина
Станової тяги для набору м'язової маси цілком достатньо. Якщо залишається ентузіазм - можете доповнити її тягою в нахилі або підтягуваннями; проте авторові не зустрічався ще людина, яка стрибав би юним баранчиком після декількох підходів з хорошим вагою в становій.
ноги
Присідання і / або жим ногами. Машина Гаккеншмидта і всякі розгинання - від лукавого. А ось присідання в машині Сміта - цілком собі непоганий варіант.
руки
Якщо вже несила - можете залишити в програмі підйом на біцепс. Трицепс качати окремо не потрібно: він отримує величезне навантаження в жимових вправах. Ви багато бачили пауерліфтерів з кволими рученятами?
періодичність
При складанні програми для занять бодібілдінгом дати точні рекомендації щодо того, як часто потрібно відвідувати зал, важко. Терміни відновлення строго індивідуальні. Загальне правило одне: великі групи м'язів відновлюються довше, ніж маленькі.
Розумним стартом буде робити все жими в один день не менше, ніж раз в чотири доби. Розділяти жим стоячи і жим лежачи і робити їх в різні тренування не потрібно: або груди і плечі будуть відпочивати довше необхідного, або трицепс не встигне відновитися. Так чи інакше, зростання маси сповільниться або припиниться зовсім. Взагалі, верху тіла особливо потрібна точне дозування навантажень, причому ЗАВЖДИ краще НЕДО - чим ПЕРЕ. Якщо сумніваєтеся, що повністю готові до наступного тренування - краще відпочиньте зайвий день. У гіршому випадку ви втратите рівно один день. Якщо прийдете в зал, коли м'язи не відновилися - втратите весь період часу починаючи з позаминулого тренування.
Важкі присідання й станову тягу краще чергувати: спина і ноги працюють в обох вправах. Тут, поки не визначитеся зі своїми можливостями, можна використовувати той же чотириденний цикл, тільки раз в чотири дні ви тренуєте або тягу, або присед.
Руки можна качати, роблячи кілька підходів підйому на біцепс після жимовой тренування. Програма для занять бодібілдінгом, що відводить під руки окремий день - недозволена розкіш при наборі м'язової маси.
приклад програми
Програма для занять бодібілдінгом, з якої викинуто все, крім необхідного мінімуму, може бути такою:
1й день.
Жим штанги лежачи : Розминка; 4х10 з вагою 55,65,75 і 85 відсотків від повторного максимуму. Відсотки досить приблизні, основний критерій - останній підхід робиться на межі. До моменту його виконання м'язи повністю розігріті, але не стомлені скільки-небудь сильно.
Можливо, для вас буде більш виграшним варіант 80% х6х6. Це індивідуально.
2й день: відпочинок.
3-й день: присідання. Схема та ж.
4й день: відпочинок.
У другій частині микроцикла єдина зміна: присідання змінюються становою тягою.
Як тільки стабільне зростання результатів припинився - різко зменшуємо ваги, відкатуємося у всіх вправах на 20% і знову починаємо поступове сходження. У новому макроцикле відпочилі м'язи обов'язково додадуть ще трохи.
Даний приклад програми для занять бодібілдінгом є гарантовано кращим для набору м'язової маси для всіх типів статури , А в особливості для ектоморфов.
Однак що є фетишем всіх, хто приходить в залізний спорт?Що повинно входити в таку програму?
Ви багато бачили пауерліфтерів з кволими рученятами?
Корзина пуста
