1. Найважча тренування?
2. рівновага сили
3. Тренування квадріцепсов
4. Тренування стегон
5. Тренування литок
6. Обидві ноги вгору
7. Все про перемогу
8. Робота на знос

Бренч Уоррен відомий в світі бодібілдингу володар неймовірних ніг. Він генетично обдарований легко накачується м'язами нижніх кінцівок. Але все одно хоч як мене була хороша генетика, все роблять неймовірно виснажливі тренування, які не кожен культурист може винести. Сьогодні для підтримки правильних пропорцій своїх верхньої і нижньої частин тіла Бренч скоротив кількість тренувань на ноги, але ці тренування не стали менш інтенсивними.

Найважча тренування?

У Уоррена з самого початку були міцні ікри, а м'язи ніг легко піддавалися тренуванням, але це не означає, що він приділяв своїм ногам мало уваги. «Коли я був тінейджером, мене переповнював ентузіазм, і тренувався до втрати пульсу, - згадує Бренч, - Майже кожне тренування я доводив себе до нападів блювоти.»

Уоррен розповідає про свою найбільш напруженою тренуванні в житті: «Мені було тоді 18. Ми почали з розгинання ніг і провели 4 сети по 100 з якоюсь неймовірною навантаженням. Потім ми перейшли на жим ніг-4 сети по 25 до досягнення максимальної напруги. Було страшенно важко, але ми пройшли крізь це, і продовжили виконувати гакк-присідання за принципом зворотного пірамідальному. Ми почали з одного 20 кілограмового диска з кожного боку на 10 повторів, В наступному сеті ми використовували вже по два диска на 20 повторів, а далі - 3 диска на 30 повторів і 4 диска на 40 повторів. Потім я навісив по 5 дисків для 50 повторів і ледь зміг їх виконати. Обидва моїх партнера по тренуваннях закликали мене закінчити вправу, і я його закінчив. Але після того як я опустив штангу, я повалився на підлогу без сил. Я повз і намагався встати, але не міг.

Це був єдиний раз з мого дитинства, коли я не міг встати. Я не хотів, щоб мої товариші бачили, як мене вивертає навиворіт. Ми розпланували ту тренування заздалегідь і розрахували потрібний час, але вони здалися задовго до того, як я закінчив. Так ось я повз і намагався придушити блювотні позиви, тому що я не хотів, щоб вони бачили, як мене рве. Я практично піднявся за допомогою рук по сходах і заповз у той брудний туалет по підлозі, по якому навіть ходити не хочеться, не те щоб лежати. Я дістався до туалету, і мене там полоскати доти, поки в шлунку зовсім нічого не залишилося. Я пролежав в туалеті 45 хвилин до того, як зміг піднятися. Я три або чотири рази намагався встати, але мої ноги не хотіли мене слухатися. Це було найжахливіше стан, яке я пережив у своєму житті.

Через 7 днів, коли прийшов час нової тренування на ноги, я до сих пір відчував біль від дотику до них. Я не знаю, наскільки корисні були ті тренування, але ми влаштовували їх тільки для того, щоб перевірити, наскільки ми можемо з ними впоратися. Я був єдиним, хто доходив до кінця ».

рівновага сили

Вичищення прийнятого до тренування протеїну з організму і позбавлення себе здатності піднятися з землі не є стратегією зростання Бренч Уоррена. Однак він насправді рекомендує виконувати обмежену кількість високоінтенсивних сетів до знемоги. Він до цих пір в такій манері тренує свої ноги, хоча над квадрицепсами працює вже рідше. «Перед національним чемпіонатом з бодібілдингу в 2001 році (коли він посів перше місце у важкій вазі) я припинив тренування на ноги за 6 тижнів до його початку, - згадує Уоррен, - в психологічному плані, для мене було найважче в житті рішення, тому що я хотів зробити мої ноги якомога більше. Мої м'язи ніг зменшилися приблизно на дюйм, але я сильно накачав плечі і спину і тим самим зрівноважив ноги. Після чемпіонату я знову почав посилено тренувати свої ноги, але зараз я влаштовую собі важкі тренування на квадріцепси тільки 1-2 рази на місяць. Мої ноги досі легко піддаються тренуванню, і якби я продовжив їх накачувати щотижня, моє тіло знову б стало непропорційним.

Я хочу стати знаменитим як людина з ідеальним тілом, а не ідеальними його окремими частинами. Нічого поганого не хочу сказати про Тома Платце або Поле Де Майо, але жоден з них ніколи не перемагав у змаганнях серед професіоналів. Я не сумніваюся, що легко зміг би стати другим Де Майо, якби продовжив посилено тренувати свої ноги, але так би я не зміг перемагати на професійних турнірах. Якщо ти хочеш бути переможцем на чемпіонатах з бодібілдингу, то всі частини твого тіла повинні знаходитися в правильній пропорції ».

Тренування квадріцепсов

Основою всіх тренувань Бренч Уоррена на ноги були присідання з вільними вагами. Після вправ на розігрів він починає присідання за принципом піраміди, виконуючи до двох сетів з максимумом навантаження. «Рівень навантаження і кількість повторів змінюються в залежності від мого настрою. На своїй останній тренуванні я робив 20 повторів з 495 фунтами, минулого тижня - 10 повторів з 585 фунтами. Іноді я навіть виконую 5-6 повторів з 675 фунтами. Якщо я відчуваю себе добре, я навантажуюся сильніше. Я керуюся своєю інтуїцією ».

Уоррен пояснює свій підхід до виконання присідань: «Я піднімаю штангу високо до рівня трапецій, що більше відповідає стійці бодібілдера на відміну від Джонні Джексона (партнера Бранча по тренуваннях, члена професійної федерації з бодібілдингу), який вважає за краще стійку важкоатлета, який тримає штангу низько на рівні спини. Стійка важкоатлета складніша, але в такому положенні у вас більше напружуються м'язи спини, а не ніг. Я роблю один крок з килима. Я не сильно розставляю ноги, на відміну від багатьох інших культуристів. Я трохи розгортаю свої споти. Я тримаю голову і торс прямо і роблю глибокий вдих. Я роблю більш глибоке присідання на відміну від встановлених норм, і як тільки досягаю нижчої точки, я вистрілюють вгору, як куля. Я піднімаюся, роблю глибокий вдих і повторюю вправу. Після кількох повторів я відчуваю себе іншою людиною. Для мене ці вправи даються також легко, як ходьба. Я виконую їх, не замислюючись, і просто довіряю своїм відчуттям ».

Далі Уоррен переходить або в гакк-присіданням, або до жиму ніг під нахилом 45 градусів, чергуючи ці вправи від тренування до тренування.

Він виконує 2 робочих сети по 8-10 повторів гакк-присідань з навантаженням до 900 фунтів в залежності від того, наскільки сильно він навантажувався під час простих присідань. Для жиму ніг він зі своїми партнерами по тренуваннях (Джексоном і переможцем національного чемпіонату США з бодібілдингу серед аматорів Джем Мором) навантажують тренажер 1100-1300 фунтами і виконують стільки повторів, наскільки їм вистачить сил, виробляючи до повної знемоги. Іноді таких повторів виявляється 15, іноді - 30. Часто Уоррен влаштовує собі сети підвищеної інтенсивності. «Ми виконуємо 15-20 повторів з максимальною напругою, - пояснює Бренч, - потім ми знижуємо навантаження і робимо ще 15 повторів, потім ми знову знижуємо навантаження і приступаємо ще до 15 повторів. Таким чином, ми без зупинки виконуємо 3 рази по 15 повторів до тих пір, поки наші ноги не починають підкошуватися ».

Перед змаганнями або просто заради різноманітності після цієї вправи Уоррен переходить з квадріцепсов до тренування сідниць і стегон, виконуючи улюблені випади Містера Олімпія з просуванням по парковці. Уоррен використовує штангу вагою 135-225 фунтів в залежності від того, скільки сил у нього залишилося. Один сет - це 50 метрів вниз по парковці і 50 метрів назад. І не думайте, що ці 100 метрів так легко пройти, навіть якщо в приміщенні нормальна температура.

Тренування стегон

Через старої травми Уоррен більше не виконує тягу на ноги з великим навантаженням, нехай і рекомендує її іншим спортсменам. Замість цього, він виконує згинання ніг лежачи і сидячи. Він робить досить багато повторів (15-20) на кожну вправу, але тільки тому, що він не може собі дозволити використовувати велике навантаження. Якби йому дозволяло здоров'я, він би обмежувався 10 повторами на 1 сет. Бренч більш часто тренує свої стегна в порівнянні з квадрицепсами, виділяючи їм 3 заняття на місяць. 99% культуристів, які не обдарованих природою легко накачується ногами, він рекомендує тренувати квадрицепси і стегна не рідше 1 разу на тиждень.

Тренування литок

1 тренування він виконує вправи на ікри з великим навантаженням, роблячи невелику кількість повторів (близько 10). Наступне тренування він проводить з невеликим навантаженням, але використовує більшу кількість повторів (30-50). «Раніше мої ікри зовсім не хворіли, поки я не почав використовувати такий підхід до тренування, - пояснює Уоррен, - Я також став до них більш суворий і змушую себе максимально розтягувати і максимально скорочувати м'язи при виконанні вправи. Я завжди міняю вправи і їх порядок, щоб мої ікри не звикати до однієї і тієї ж тренуванні. Мені подобається виконувати підйоми литок на тренажері Сміта зі штангою за головою у себе на шиї, стоячи на дерев'яному бруску. Тренажер Сміта, який я використовую, стоїть під невеликим нахилом в 10-15 градусів, так що всі рухи, які я на ньому виконую, дають дуже велике навантаження на ікри ». Зараз Уоррен тренує свої ікри раз в тиждень, але іншим він рекомендує робити це частіше - 2-3 рази в тиждень. «Мені здається, що таким чином вони швидше ростуть, але я не хочу, щоб мої ікри так швидко росли. Я не хочу порушувати пропорцій свого тіла ».

Обидві ноги вгору

За словами Уоррена він не збирається ставати другим Де Майо. Він хоче стати другим Колеманом, тобто культуристом, у якого верхня частина тіла настільки ідеально накачени, що не менше прекрасно натренований нижня його частина майже не впадає в очі. Через 11 років після національного чемпіонату з бодібілдингу серед юніорів Уоррен прагне домогтися таких результатів в роботі над своїм тілом, які б дозволили йому позмагатися з Джеєм Катлер і, як і раніше, перевершити його на змаганнях. Він вважає, що практично наблизився до своєї мети, коли він може дозволити собі тренувати свої квадріцепси також часто, як і дельти. У той же час він більше не тренується до втрати свідомості, але до сих пір працює в залі з такою ж неймовірною інтенсивністю, як і в 18 років.

Все про перемогу

Після того, як Уоррен почав займатися бодібілдингом, щоб стати сильніше для гри в футбол, він став завойовувати все вищі нагороди на чемпіонатах з бодібілдингу серед юніорів, починаючи з отримання звання Містер Техас серед юніорів в 1991 році і діставшись до першого місця на національному чемпіонаті США серед юніорів віком 18 років. На тому змаганні Уоррен, перебуваючи в легкій ваговій категорії, переміг Джея Катлер з важкій ваговій категорії в загальному заліку. У тому чемпіонаті також брали участь і майбутні члени професійної федерації з бодібілдингу Родні Ст. Клауд і Джефф Уіллет. Своєї першої поразки він зазнав у наступному році на національних змаганнях серед юніорів.

Вирішивши влаштувати собі перерву в змаганнях заради навчання в коледжі і підвищення своєї м'язової маси, Уоррен протягом наступних 5 років уникав появи на подіумах бодібілдингу. За 10 років з національного чемпіонату 1994 року і до його дебюту на Ночі чемпіонів в 2004 році він лише кілька разів брав участь у змаганнях. Одним з його досягнень була перемога у важкій вазі на національному чемпіонаті з бодібілдінгу в 2001 році. «Я залишаюся чесним із самим собою і завжди усвідомлюю, чого мені буде коштувати взяти участь в змаганні більш високого рівня. Я наважуюся на участь в змаганні тільки коли відчуваю, що готовий до нього. Якщо немає, то я продовжую тренуватися ще протягом 1 року, двох і більше для досягнення результатів, до яких прагну. Я не мрію просто постояти на сцені. Я хочу перемоги ».

Робота на знос

Коли я був молодший, я тренувався щодня по дві години, але поступово я навчився збільшуватися їх інтенсивність і не втрачати занадто багато часу на заняття. Як тільки ви розігрілися, настає час для цієї роботи. І якщо я починаю працювати, то викладаюся по повній. Будь-сет я виконую з максимумом напруги. Якщо я кажу собі, що зроблю 10 повторів, я їх зроблю, але якщо я відчуваю в собі сили для додаткових повторів, я не зупиняюся і продовжую працювати. Головне - це обмежити кількість сетів. Якщо на одну вправу ти виконуєш 2 сети, то ти готовий в них повністю викластися. Якщо ж ти робиш 5-6 сетів, то несвідомо працюєш в півсили. Я вважаю за краще зробити два сети. Мені здається, що моя філософія відповідає підходу Доріана Ятса.

www.Iron-CLUB.ru