Груди і спина є основою верхньої частини тулуба. Це великі м'язи, і з цієї причини їм варто приділити особливу увагу. Багато хто прагне до широкої спині, багато хто прагне за поліпшенням показників в жимі лежачи, і щоб ці прагнення давали хороший результат, необхідно розібратися з основними особливостями м'язів спини і грудей.
Грудні м'язи
Багато хто задається питанням, як накачати груди. А ще непогано б це зробити якомога швидше і простіше. Але ось тут потрібно розуміти, що не існує одного універсального вправи, яке совершенствовало б відразу всю цю м'язову групу рівномірно. Причини цього слід шукати в анатомії. Грудні м'язи поділяються на три основні зони:
- ключичная зона - кріпиться приблизно по центру ключиці з внутрішньої її сторони;
- грудинно-Реброва зона - займає передню частину грудей і 6 верхніх ребер;
- черевна зона - місце, де пряма м'яз черевного преса переходить в грудну клітку.
Тут принципи класифікації виходять від місць кріплення м'язової групи. Також розрізняють великі і малі м'язи грудей.
Якщо уявити, що волокна всіх цих трьох зон сходяться в одному місці в області плеча, можна порівняти цю картинку з віялом. Саме з цієї причини спрямованість рухів зумовлює ту ступінь, в якій залучаються до роботи ті чи інші м'язи грудей.
Основною функцією всіх цих м'язових груп є приведення рук до тулуба. Наприклад, при стандартному жимі лежачи переважно задіяна середня частина, навпроти якої і розташовується гриф. Логічно, що жим на похилій лаві, де штанга розташовується вище, спрямований на розвиток верхньої частини цієї м'язової групи.
У статті " Основні принципи тренування біцепса і трицепса »Ми говорили про поширені помилки, коли спортсмен намагається прокачати, наприклад, одну сторону біцепса, що неможливо фізіологічно. Так і в цьому випадку: багато хто хоче прокачати внутрішню і зовнішню частину грудей, які не існують окремо один від одного. Тут м'язові волокна однаково ростуть по всій довжині, і збільшуватися в конкретному місці просто не можуть. А ось, до речі, форма зовнішньої частини задається на генетичному рівні.
висновок
З цього нескладно резюмувати, що накачати м'язи грудей в різних частинах допоможуть вправи, що здійснюються під різними кутами між тулубом і розташуванням снаряда. Таким чином, для загального і гармонійного розвитку цієї м'язової групи цілком достатньо буде застосовувати жим на горизонтальній і похилій лаві, доповнюючи їх, наприклад, роботою в кросовері.
Ще публікації по цій темі
Найширші м'язи спини
Цій групі завжди приділяється особливої уваги. Чому? Та тому що - знову ж таки - це основа задньої частини тулуба. І тут в числі основних цілей присутні бажання опрацювати найширші м'язи в товщину і в ширину. Так, деякі вважають, що вправи, які виконуються широким хватом, спрямовані на вдосконалення зовнішньої і верхньої частини, а вузьким - навпаки - нижній і внутрішньої. Як і у випадку з частинами біцепса, як і в випадку з зовнішньої і внутрішньої частиною грудей, такий підхід є помилковим. Тому що м'язові волокна не можуть рости лише в якійсь конкретній своїй частині.
Основне завдання найширшого м'яза спини - опускання плеча до тулуба. Також вона відповідає за рух руки назад, з розворотом її всередину. При цьому абсолютно не має значення, плече підтягується до тулуба або тулуб-о-пліч. Так само, як рука до тіла або тіло до руки. Таким чином, як підтягування на перекладині, де у вільному висі спортсмен тягне тулуб вгору до плечей, так і тяга блоків сидячи, де закріплена нижня частина тіла, однаково задіюють одні й ті ж групи найширших м'язів спини.
Слід сказати, що раціональне зерно в розподілі на «товщину» і «ширину» все ж є. Тільки стосується це не найширших. При виконанні рухів, які передбачають відведення плечей назад, в роботу включається середня частина трапеції, що опускається вниз паралельно хребту і відповідає за зведення лопаток один з одним. І ось тяги гантелі до поясу або робота в горизонтальному блоці дійсно дають можливість опрацювати спину в товщину.
висновок
Для гармонійного розвитку м'язів спини можуть бути використані вправи, під час яких плече і руки підтягуються до тулуба. Вище ми привели їх в приклад. Для тих, хто хоче «товщину», можна доповнити тренування тягами тих же гантелей до поясу в нахилі.
Однак тут слід попередити любителів сплитов: якщо ви хочете чергувати тренування, де в один день будете виконувати вправи на «ширину», а в іншій - на «товщину», ви можете перевантажити в результаті найширші. Відбудеться це через їх залучення в будь-яких з цих вправ і через неможливість повноцінного їх відновлення. Це безпосередньо позначиться на ефективності тренувань. У всякому разі, без використання спортивної фармакології прогресу не буде. Але це аж ніяк не заклик.
Таким чином, найширші м'язи спини чудово розвинуть підтягування широким хватом, при правильному їх виконанні і гармонійному включенні в тренувальний процес. Чи не дружите з підтягуваннями, але хочете подружитися? Читайте про те, як це зробити, в статті « Підтягування на перекладині: для тих, хто хоче ».
Ще публікації по цій темі
Чому?Чи не дружите з підтягуваннями, але хочете подружитися?
Корзина пуста
