1. розминка
2. Правильна техніка присідаючи
3. Які м'язи працюють під час виконання присідань?
4. Види присідаючи для дівчат
5. види присідаючи
6. Чого очікувати після присідаючи?
7. Чим замінити присед?
8. Програма присідаючи в домашніх умовах
9. Програма для тренування вдома без грифа або з легким вагою

Присед - це базова вправа, відмінно проробляє м'язи ніг і сідниць. У жіночій силовому тренуванні він грає важливу роль, його можна робити і для схуднення. Правильний у виконанні присед забезпечує навантаження відразу безлічі м'язів.

Дівчатам можна порадити його виконання в залі, але можна робити присед і в домашніх умовах. Штанги і гантелей, виконуючи присед, боятися не потрібно - вони допоможуть вам створити пружні м'язи сідниць і завжди виглядати підтягнутою і молодою. Виконувати присед можна по-різному, це може бути класичний низький присед з невеликою штангою, присед, що виконується в тренажері Сміта, широкий і глибокий присед (пліє варіація), фронтальний вид присідаючи, присед з гантелями і інші. Правильна техніка виконання присідань обов'язково включає в себе розминку.

розминка

Присядьте якомога глибше, після чого вистрибніть вгору. Повторіть це 10-15 разів, після чого можна побігати на місці або біговій доріжці 5-7 хвилин і прийматися на присед. Така розминка розігрітий м'язи сідниць. Якщо ваги при виконанні присідань вже досить великі, перед ним необхідно кілька разів присісти з меншою кількістю млинців або порожнім грифом.

Правильна техніка присідаючи

Як правильно робити присед для початківців? Щоб навчитися цьому, штанга і стійка для присідаючи вам не знадобляться. Візьміть що-небудь дуже легке замість грифа і ви зможете відточити техніку, а це - запорука успішних тренувань, зміцнення сідниць і схуднення.

Для початку треба встати рівно, постановка ніг - приблизно на ширині плечей, що забезпечує упор. Стопи треба трохи відвернути в бік. Спину необхідно тримати прямо, причому не треба намагатися сильно її напружувати, неприродно вирівнюючи. Просто вона повинна бути рівною. Дивіться вперед, можете підняти погляд трохи наверх.

Стійка для присідань повинна бути перед вами. Візьміть з неї гриф і покладіть на плечі максимально зручно, щоб відчувався упор. При розучуванні техніки, а також виконуючи присед з порожнім грифом, можна обійтися без стійки і грифа, а руки тримати перед собою. Спеціальна рада для жінок: так як класти штангу для дівчат на верхні пучки трапецій часто незручно, можна трохи розгорнути груди і плечі. В результаті дані пучки м'язів розслабляться і утворюють м'яку подушку для грифа.

Після цього можна почати виконувати присед, керуючись наступною інструкцією:

• Дивитися треба весь час трохи вгору, це дозволить вам зберігати правильно вирівняний спину. Протягом виконання вправи відводити погляд убік або тим більше вниз ні в якому разі не можна.
• При цьому за поставою треба стежити, головне - щоб не було горба.
• Опускаючись вниз, обов'язково відводите назад область сідниць.
• Дихати треба в такий спосіб: поступово виконуючи повний присед, вдихати, а під час виконання підйому - робити видих.
• Стопи повинні притискатися до підлоги всією поверхнею, адже хороший упор - це важливо. П'яти не можна відривати від підлоги.
• Коліна повинні трохи розходитися в сторону, зближувати їх - груба помилка. Але при цьому за лінію великих пальців вони виходити не повинні.

Класичний повний присед виконується до паралелі стегон з підлогою, після чого ви також плавно піднімаєтеся. При цьому треба дотримуватися всі ті ж правила, що і опускаючись. Після присідаючи перед тим, як виконати іншу вправу, відпочиньте 5-10 хвилин.

Які м'язи працюють під час виконання присідань?

Ця вправа задіє м'язи, що обертають стегна, малу і середню м'язи сідниць. Гомілки стабілізуються за допомогою м'язів голеностопа, а також литкових м'язів. Працюють і м'язи тіла - м'язи живота, попереку, а також відповідальні за випрямлення хребта. Таке комплексне вплив викликає значні витрати калорій, що дуже добре для схуднення жінок. Користь безсумнівна - робити присед (хоч в умовах залу, хоч в домашніх умовах) рекомендується для всіх дівчат.

Види присідаючи для дівчат

• Класичний. Цей варіант описується в інструкції вище, він найбільш поширений.
• Сумо (широкий пліє). Такий присед відрізняється широкою постановкою ніг (як у сумоїстів). Це дозволяє сильніше пропрацювати м'язи внутрішньої частини стегна навіть при меншому обтяженні. Ще одна особливість пліє - таз при його виконанні назад майже не приділяється.
• Фронтальний варіант. Фронтальний присед відрізняється тим, що штанга утримується на грудях складеними навхрест руками. Його можна виконувати з невеликими обтяженнями, без стійок і в домашніх умовах. Дуже добре виконувати його для схуднення з мінімальним навантаженням, але у великій кількості повторень.
• Неповний. Такий присед виконується не до паралелі. Він менш ефективний для сідниць, але зате підходить жінкам, які мають проблеми з колінними суглобами.
• Вузький присед. На відміну від пліє, тут ноги ставляться вже, ніж в класичному варіанті. При такому приседе можна взяти більшу вагу з меншою амплітудою, що може дати поштовх розвитку м'язів ніг.
• У тренажері Сміта. Присед, що виконується в тренажері Сміта, відрізняється тим, що штанга в даному тренажері рухається по напрямних вгору і вниз. Вправи в такому вигляді значно безпечніше, але при ньому м'язи-стабілізатори не працюють, так що навантаження менше. Для схуднення цей варіант підходить гірше, але для розвитку м'язів сідниць - добре.
• Присед з гантелями. Дуже добре підходить для тренувань в домашніх умовах. Стійки для такого варіанту теж не потрібні. Гантелі при його виконанні триматися в опущених руках, так що їх не доводиться піднімати.

види присідаючи

глибина приседа

Що залежить від глибини присідань? В першу чергу від цього змінюється навантаження на м'язи. Якщо ви хочете пропрацювати м'язи сідниць, виконуйте глибокий присед. При цьому навантаження буде вище. Виконуючи глибокий правильний присед зі штангою, можна використовувати менші обтяження. Неповний ж класичний присед вбереже коліна від травм, також він підійде для дівчат, які не хочуть мати надмірно розвинену попу.

Чого очікувати після присідаючи?

Виконуючи присед, дівчата іноді відзначають нудоту. Це характерно лише для важких сетів. При великих вагах, на яких нудота відчувається, стає важлива страховка на виконуваному пріседе. Як варіант - можна виконувати важку присед в окремому тренажері Сміта.

Якщо перший час після присідаючи болять м'язи ніг і сідниць, це нормально. Згодом вони адаптуються. Але якщо болять коліна, то краще використовувати бинти для присідаючи, а глибину його - знизити.

Чим замінити присед?

Якщо ви не маєте можливості присідати, можете спробувати випади з гантелями. Приседи і гантельние випади - близькі один до одного за ефектом вправи. Ще один підходящий варіант - жим ногами в тренажері, але варто розуміти, що краще присідань для ніг і сідниць все одно нічого немає.

Програма присідаючи в домашніх умовах

Присед - витратна енергетично вправу. Варто тренуватися один-два рази на тиждень, використовуючи програму сплати на різні групи м'язів. Але якщо ви виконуєте його для схуднення, то можете включити його в кругову програму тренувань 3 рази в тиждень. Оптимальна тренування приседа для новачка - по 10-12 повторів (3-4 підходи). Спочатку не думайте, як збільшити присед, зосередьтеся на техніці виконання. Через час, побачивши перші результати, поступово збільшуйте навантаження - більше повторень і більше підходів.

Програма для тренування вдома без грифа або з легким вагою

Для досягнення більшого ефекту дотримуйтеся правильної дієти. Пропонуємо Вам ознайомитися з системою харчування Буч і програмою сушки тіла для дівчат .

Можливо вам буде цікаво: