1. Присідання зі штангою Присідання зі штангою - базова вправа в бодібілдингу і пауерліфтингу...
2. Поради та часті помилки
3. Загальний ефект присідання зі штангою на плечах
4. задіяні м'язи
5. Присідання і вік
6. Рекорди присідання зі штангою на плечах
7. травми
8. Присідання зі штангою на грудях менш травмонебезпечні
9. Присідання з утриманням штанги ззаду
10. Читайте також

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - базова вправа в бодібілдингу і пауерліфтингу , Для розвитку м'язів стегна і сідниць. Атлет, який виконує вправу, присідає і потім встає зі штангою на плечах, повертаючись у вихідне положення стоячи. присідання вважаються одним з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загальнофізичної підготовки, а також використовуються в якості допоміжного вправи в процесі підготовки атлетів практично всіх видів спорту.

Техніка присідання зі штангою на плечах (відео)

Присідання зі штангою. Особливості

• Встаньте лицем до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м'язи.
• Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся.
• Початкове положення: трохи відступите назад зі штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги.
• Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі.
• Чи не сутультесь
• Чи не відривайте п'яти від підлоги, погляд спрямований вперед.
• Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м'язи стегон і підніміться вгору в початкове положення.
• Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати до тих пір, поки не прийміть вихідне положення.

Більш точну техніку присідання зі штангою дивіться на відео.

Техніка присідання зі штангою

Поради та часті помилки

При наявності плоскостопості будь-якого ступеня, вкрай рекомендується використовувати ортопедичні устілки з супінатором, що володіє достатньою жорсткістю. В іншому випадку під час виконання подібних важких вправ, навантаження сприймається колінними суглобами, можуть бути причиною виникнення артрозу.

• З метою безпеки завжди тримайте спину злегка прогнути в попереку. Чи не розслабляйте поперекові м'язи, поки не опустите штангу на упори. Скруглення спини підвищує ризик травми і знижує ефективність вправи.
• Тримайте м'язи живота напруженими протягом усього сету. Це істотно полегшує утримання тулуба в стійкому положенні і запобігає його розгойдування. Проте не перестарайтеся: надто сильно напружуючи прес, ви мимоволі почнете скруглять спину.
• Присідаючи і випрямляючи, ніколи не відривайте п'яти від підлоги. Присідаючи на носках (а не на ступнях), ви можете втратити рівновагу і ризикуєте травмувати колінний суглоб (він буде надмірно висуватися вперед). У нижній точці коліна не повинні «вилазити» за лінію пальців ніг.
• Глибина присідання зі штангою (нижня точка вправи) визначається виключно тим, наскільки ви зможете прогнути хребет, не відриваючи п'яти від підлоги під час присідання. * Якщо ви відчуваєте, що спина починає сутулитися, а п'яти піднімають над підлогою, що не присідайте глибше.
• Якщо відстань між ступнями занадто вузьке, то максимум навантаження доводиться на квадріцепси і вони будуть задіяні набагато сильніше м'язів задньої частини стегна. Але така постановка ніг вимагає великої рухливості тазостегнового і гомілковостопного суглоба. Якщо ступні розташовані ширше плечей, ви можете присідати з більш важким вагою і не турбуватися за гнучкість тазостегнового суглоба. Однак в цьому випадку основне навантаження візьмуть м'язи задньої частини стегна, а не квадріцепси.

• Присідання зі штангою (варіанти)

• Присідання зі штангою (варіанти)

• Присідання зі штангою (варіанти)

• Присідання зі штангою (варіанти)

Загальний ефект присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах, поряд зі становою тягою , Створюють найкращі умови для набору сили і маси м'язів всього тіла. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг і низу спини. Крім цього, присідання використовуються як загальнозміцнюючий та реабілітаційного вправи.

задіяні м'язи

Присідання зі штангою на плечах один з найефективніших силових вправ в плані набору м'язової маси. Рух є Многосуставние, залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні присідання зі штангою. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження на різні групи м'язів. Класичні присідання зі штангою на плечах залучають до роботи перш за все квадріцепси, синергистами (м'язами, що допомагають в русі) виступають великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбаловидние м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна, а також литкові м'язи. Також навантаження припадає на м'язи черевного преса, розгиначі спини і деякі інші дрібні м'язи ніг і тулуба.

Присідання і вік

З огляду на те, що присідання надають сильний ефект на організм людини, літні атлети використовують додаткові запобіжні заходи. Для літніх людей важливіша розминка, чистота виконання вправи і дотримання техніки безпеки. Дослідження показують, що виконання присідань в літньому віці приносить не меншу користь організму, ніж виконання присідань молодими атлетами, причому лікування від травм проходить приблизно в ті ж терміни при правильно обраному курсі відновлення. У пауерліфтингу регулярно проходять змагання між ветеранами (як у триборстві, так і окремо в присідання).

Рекорди присідання зі штангою на плечах

Зазвичай в присіданні можна підняти кілька меншу вагу, ніж при становій тязі (з використанням спеціальної екіпіровки - більше). Рекорди в присідання реєструються різними пауерлифтерские організаціями. З огляду на те, що в різних версіях правила, що стосуються техніки присідань і прийому допінгу відрізняються, рекорди в присідання також відрізняються один від одного. Абсолютний світовий рекорд в екіпірувальної версії (IPA) належить ізраїльському спортсмену Владу Алхазову і становить 567 кг .; в IPF - єдиною федерації, що визнається спорткомітету більшості держав і яка веде переговори з МОК про включення пауерліфтингу в програму літніх олімпійський ігор - абсолютний рекорд в присідання становить 457.5 кг. і належить американцеві Шейну Хамману;

17 жовтня 2016 року Ray Williams встановив новий рекорд у присіданні зі штангою без екіпіровки - 456 кг.

травми

При недотриманні техніки безпеки, недостатньому розігріві перед виконанням, виконанні в нестрогой техніці присідання, особливо з великою вагою, є небезпечним вправою, що робить негативний вплив на колінні суглоби і хребет спортсмена. Деякі дослідження, проведені в середині XX століття, також вказують на те, що присідання розтягують колінні сухожилля, внаслідок чого вони були виключені з програми фізичної підготовки військовослужбовців деяких підрозділів армії США. Однак більш пізні дослідження, проведені Університетом Алабами і іншими організаціями, не виявили негативного впливу присідань на колінні суглоби, за умови правильного виконання, ні у любителів, ні у професійних пауерліфтерів.

Слід зазначити, що надмірне перевантаження колін призводить до зносу ковзають хрящових поверхонь суглобів, запалень і нестерпним болів, в зв'язку з чим можуть застосовуватися хондропротектори .

Присідання зі штангою на грудях менш травмонебезпечні

В ході наукового експерименту Університету Флориди [1] було зафіксовано зниження навантаження на колінний суглоб на 18% в присідання зі штангою на грудях , В порівнянні з присіданнями зі штангою на спині. Також вчені відзначили, що в обох вправах максимальне напруження м'язів розвивається на стадії підйому. Що стосується м'язової напруги і м'язового залучення, то практично ніякої різниці не було зафіксовано. Таким чином, якщо у спортсмена немає протипоказань, то немає ніяких причин вважати один вид присідань більш ефективним. Однак, для спортсменів з травмами колінних суглобів, присідання зі штангою на грудях менш травмонебезпечні, особливо якщо є проблеми з плечовим поясом і вони не можуть тримати штангу за плечима.

Присідання з утриманням штанги ззаду

Інвентар: штанга.

Основні м'язи: квадрицепс.

Додаткові м'язи: сідниці, низ спини, біцепс стегна.

Рівень підготовки: початковий, середній.

За рахунок зміщення центру ваги велике навантаження отримують квадріцепси. Ця вправа не підійде просунутим спортсменам, які працюють з великою вагою, через незручності утримувати більш важку штангу.

Крок 1. Тримайте штангу в витягнутих руках за спиною, долоні дивляться назад. Ноги на ширині плечей.

Крок 2. Повільно опуститеся, немов хочете сісти на стілець. Спину тримаєте в природному положенні.

Крок 3. Коли стегна стануть паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення.

Читайте також

джерела

1. ↑ Gullett JC et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals // The Journal of Strength & Conditioning Research. - 2009. - Т. 23. - №. 1. - С. 284-292.