1. робочі м'язи
2. варіанти вправи
3. Техніка виконання присідань з гантелями
4. Кількість підходів і програма тренувань
5. Відмінності вправ для жінок і чоловіків
6. Як не травмуватися
7. поширені помилки
8. Корисні поради

За допомогою присідань скидається вага, упорядковуються сідниці, нарощуються м'язи. Максимального ефекту можна добитися за використанням обважнення. У статті поговоримо про техніку присідань з гантелями. Розповімо про м'язи, задіяних у вправах, переваги і ступеня ефективності різних його варіацій.

робочі м'язи

Складність виконання присідань з гантелями - середня. Вправа задіє велику кількість м'язів.
Основні

Основні м'язи, які включаються в роботу в руках, це:

• чотириглавий м'яз стегна, яка включає пряму м'яз, латеральну широку, проміжну широку, медіальну широку;
• велика сідничний;
• середня сідничний.

додаткові

Додатково залучаються:

• внутрішня поверхня стегна;
• задня поверхня стегна.

В середньому 20-30 кг (~ 40%) ваги людини припадає на м'язову тканину. Половина всієї маси м'язів в ногах. Роблячи один крок, людина задіює 200 м'язів.

При правильному присіданні з гантелями йде велике навантаження на сідниці і передню частину стегна. Середнє навантаження відчувають поперек, задня і внутрішня частини стегна, передпліччя. Трохи навантаження припадає на внутрішню сторону стегна.

варіанти вправи

Є кілька варіантів вправ. Вони підходять як для виконання в спортивному залі, так і в домашніх умовах.

Техніка виконання присідань з гантелями

Класична техніка виконання виглядає наступним чином:

1. Присядьте, візьміть гантелі в дві руки кожну. Долоні при цьому повинні бути звернені в бік ніг.
2. Встаньте у вихідну позицію, поставте ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів.
3. Дивіться прямо, направивши погляд трохи вгору, наприклад, в верхній дальній кут. Так ви дозволите спині бути в правильному вигнутому положенні.
4. На вдиху поволі присядьте, згинаючи коліна і тримаючи гантелі на витягнутих руках. Рух вниз продовжуйте до тих пір, поки стегна не виявляться в положенні паралельно підлозі.
5. Плавно підніміться у вихідне положення до неповного випрямлення ніг.
6. Зробіть необхідну кількість повторів.

Жінкам бажано присідати якомога нижче - так буде краще задіяна сідничний м'яз. Чоловікам досить опустити стегна паралельно підлозі.

Подивіться на відео як правильно присідати з гантелями:

Класичне виконання підходить для новачків, більш просунуті відвідувачі тренажерного залу можуть використовувати інші техніки, в тому числі присідання з гантелями на плечах. Всі варіанти відрізняються тим, що в кожному з них більшою мірою задіяні ті чи інші м'язи. Наприклад, при виконанні присідань з одного гантелей, яку тримають в двох руках одночасно, сильніше навантаження буде на внутрішню сторону стегна.

У наведених варіантах, техніка буде приблизно однаковою - ноги на ширині плечей, упор на п'яти, пряма спина, відведення сідниць при присіданні.

У варіанті - присідання на одній нозі - техніка буде відрізнятися:

1. Взяти гантелі.
2. Ноги розставити на ширину плечей.
3. Зігнути одну ногу в коліні і закинути носок на лавку, що знаходиться позаду.
4. На вдиху поволі опуститися вниз.
5. На видиху повернутися у вихідне положення.
6. Після 10 повторів поміняти ногу.

При виконанні цього виду присідань буде додатково включатися литковий м'яз.

Ознайомитися з технікою виконання можна на відео:

Кількість підходів і програма тренувань

Середнє рекомендована кількість присідань з гантелями для чоловіків - 10-15 повторів по три-чотири підходи з вагою гантелей 8-15 кг.

Кількість присідань для жінок - 10-15 повторів по три-чотири підходи з гантелями вагою 3-5 кг.

Однак кількість повторів і підходів буде в першу чергу залежати від мети і бажаного ефекту. Якщо мета - набір обсягу м'язової маси або приведення м'язів в тонус, то обмежтеся 8-10 повторами за один підхід. Якщо головна мета - схуднення і підтягнуті сідниці, то робіть 15 - 30 повторів. Починати слід з двох-трьох підходів, поступово доводячи до трьох-п'яти.

Якщо мета - розвиток ніг, то відмінним варіантом буде об'єднання в одному тренуванні присідань з відносно важкою штангою, розміщеної на плечах (п'ять підходів по п'ять повторів), з глибокими присіданнями з гантелями в руках (п'ять підходів по 20 повторів).

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

• болю в попереку;
• варикозне розширення вен на ногах.

З обережністю необхідно включати в програму гантельний варіант тим, у кого в анамнезі:

• грижа або протрузія;
• остеохондроз.

Відмінності вправ для жінок і чоловіків

Основна відмінність присідань з гантелями для чоловіків і дівчат- вага гантелей. Дівчата прагнуть підтягнути сідниці і надати ногам рельєфну форму. Для цієї мети підійдуть гантелі вагою 2-5 кг. Чоловіки ж прагнуть наростити м'язи сідниць. Їм варто присідати з вагою до 15 кг.

більше вправ для стегон і сідниць в домашніх умовах знайдете в цій статті.

Як не травмуватися

Причин травмування при виконанні цієї вправи може бути кілька:

• Вживання препаратів, які допомагають наростити м'язову масу.
• Допущення помилок при виконанні вправи.
• Погана розминка.
• Неправильно підібраний вага.
• Надмірна поспіх.

Щоб уникнути травм, потрібно:

• Добре розминатися перед тренуванням.
• Правильно підібрати вагу.
• Ознайомитися з правильною технікою виконання вправи і стежити за тим, щоб не допускати поширених помилок.
• Робити м'язи і зв'язки гнучкими за допомогою інших вправ.

Найбільша м'яз в тілі людини - сідничний, її довжина становить 20 см. Найменша - стременцевий м'яз, що напружує барабанну перетинку. Її довжина трохи більше 1 мм.

поширені помилки

Грубі помилки при присіданні з гантелями:

• округлена спина - вона повинна бути рівною і злегка увігнутої;
• сильний нахил корпусу вперед - призводить до великого навантаження спини і знімає її з стегон, при цьому перевантажується хребет;
• відрив п'ять від підлоги;
• становище колін в момент виконання вправ у внутрішню або в зовнішню сторони - коліна повинні чітко «дивитися» туди ж, куди і шкарпетки стоп.

Корисні поради

Щоб домогтися максимального ефекту від класичних присідань з гантелями, скористайтеся наступними порадами:

1. Слідкуйте за тим, щоб спина не була заваленої, округленої.
2. Сідайте за рахунок відведення назад тазостегнового суглоба, а не за рахунок згинання колін. Вони повинні бути схожі на сидіння на стільці.
3. Видих робіть при підйомі, вдих - при опусканні.
4. У момент присідання не зводите коліна всередину. Коліна також не повинні виходити за шкарпетки стоп.
5. При опусканні вниз дивіться вперед перед собою, голову не опускайте.
6. У верхній точці повністю випрямляти коліна не варто.
7. У нижній точці виконайте поштовх п'ятами.
8. Упор також робіть на п'яти, шкарпетки в цьому процесі брати участь не повинні.
9. Якщо гантелі занадто важкі, скористайтеся кистьовими ременями.
10. Регулюйте за допомогою положення ступень навантаження на різні частини ніг і стегон.
11. При присіданні з гантелями для жінок бажано робити це якомога нижче. Досягти цього можна, нахиляючи корпус вперед, проте при цьому стежити, щоб спина була прогнута. Чим нижче нахилена спина, тим менше працюють ноги і стегна. Тому рекомендований кут нахилу корпусу - не нижче 45 градусів.
12. Щоб накачати м'язи, необхідно брати більшу вагу. Щоб схуднути, робіть побільше присідань, а вага брати невеликий.

Якщо виконувати вправу правильно, то скоро у вас налагодиться гормональний фон і почне в достатній кількості вироблятися тестостерон, який дозволить швидко наростити м'язову масу.

Присідання з гантелями мають ряд переваг. Безумовно - це одне з кращих вправ, яке розвиває силу м'язів ніг і зміцнює сідниці. До того ж робить міцними м'язи і зв'язки, а також розвинути гнучкість суглобів.

При виконанні вправ витрачається багато калорій, поліпшується обмін речовин і циркуляцію рідини, нормалізується гормональний фон, а значить - прямий шлях до схуднення. Такі руху знімають навантаження з хребта і подкачивают ноги. Гантелі - той варіант, з чим можна присідати будинку замість штанги. Ефект від застосування цих снарядів ідентичний, тільки гантельний варіант більш безпечний.