1. Присідання для сідниць: для чого вони потрібні і скільки разів виконуються
2. Присідання, що сприяють схудненню
3. Зміцнюємо сідниці за допомогою пліє
4. Присідання, що виконуються у стінки
5. Присідання «ножиці» для поліпшення форми сідниць
6. Глибокі і повільні присідання
7. Присідання з додатковою вагою

Візитною карткою справжньою стерви є її фігура, займатися удосконаленням якої на території фітнес-комплексу не завжди дозволяє час. Тому сьогодні сайт для справжніх і неповторних стерв Кошечка.ру пропонує твоїй увазі прекрасні вправи - присідання для сідниць, завдяки яким м'яка частина твого тіла буде виглядати воістину шикарно.

Присідання для сідниць: для чого вони потрібні і скільки разів виконуються

Правильно виконані присідання можуть посприяти у виконанні бажання позбутися целюліту на сідницях , Адже, роблячи цю вправу в декількох варіаціях, зміцнюються різні групи м'язів, на яких потрібно акцентувати увагу в кожному конкретному випадку індивідуально.

Що стосується приписів щодо кількості присідань, то на даний показник впливають два фактори - рівень твоєї фізичної підготовки на момент виконання вправ і вага, з яким ти присідаєш, тобто:

• якщо ти присідаєш виключно з масою власного тіла (без гантелей, штанги і ін.), комплекс може складатися з 40-50 присідань, виконуваних за один або кілька підходів;
• якщо ти вирішила ускладнити завдання і присідати з вантажем, то чисельність присідань повинна варіюватися в межах 15-30 разів, виконуваних в два-три підходи.

Безумовно, якщо ти не відрізняєшся чудовою фізичною підготовкою, не став перед собою нереальних завдань, які потрібно виконувати через силу. Краще набирай форму поступово, збільшуючи навантаження раз в кілька днів.

Присідання, що сприяють схудненню

Для того, щоб позбутися від жирку в області «п'ятої точки», ko6e4ka.ru радить виконувати часті, але неглибокі присідання для схуднення сідниць, що називаються частковими. Завдяки таким присіданням задіюються ті м'язи, які при виконанні глибоких і середніх присідань в повільному темпі залишаються опрацьованим. Можна навіть спробувати витягти з часткових присідань подвійну користь, яка, з одного боку, представлена ​​силовим навантаженням, а з іншого - видимим кардіоеффектом.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, постарайся поєднувати виконання присідань зі стрибками. наприклад:

• стань рівно, постав ноги на ширині плечей і витягни руки перед собою, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі;
• на рахунок «раз» - присядь, утримуючи руки перед собою;
• на рахунок «два» - підстрибни з вихідної позиції, піднімаючи руки над головою;
• щодо «три» - повернися у вихідне положення.

Зміцнюємо сідниці за допомогою пліє

Одним з ефективних присідань для зміцнення сідниць є «пліє», при виконанні якого ноги розставляються якомога ширше, шкарпетки звертаються в різні боки, спина випрямляється, коліна згинаються виключно під прямим кутом, а саме присідання здійснюється максимально глибоко. Повертаючись у вихідне положення, коліна розгинати не обов'язково.

Пліє допомагає візуально округлити сідниці, надаючи їм спокусливу форму, і залишаючи при цьому без зміни обсяг стегон.

Присідання, що виконуються у стінки

Щоб швидко зняти навантаження зі спини, зміцнити сідничні м'язи і м'язи ніг, достатньо виконувати присідання біля стінки:

• притулись до стіни спиною і потилицею;
• постав ноги трохи ширше плечей, таким чином, щоб їх і стіну розділяло півметрове відстань (зверни увагу на те, щоб ноги не ковзали по підлозі);
• глибоко вдихни і видихни, втягуючи живіт і укладаючи руки на передній стороні стегон;
• розправ плечі і вирівняти спину;
• під час видиху постарайся опуститися, як би зсковзуючи (не відриваючи від стіни ні голови, ні спини) до рівня паралельного підлозі, і перебувати в такому положенні до тих пір, поки є сили;
• далі повернися вихідне положення і повтори присідання біля стіни для зміцнення сідниць щоб уникнути непотрібних перевантажень всього два-три рази.

Якщо у тебе періодично в колінах виникають больові відчуття, то від виконання даної вправи краще відмовитися.

Присідання «ножиці» для поліпшення форми сідниць

За допомогою присідань «ножиці» можна як підтягти сідниці за тиждень , Так і поліпшити координацію рухів. Це присідання для пружності сідниць виконується в комплексі з нехитрими класичними присіданнями. «Ножиці» виконуються наступним чином:

• стань прямо, зробивши попередньо випад правою або лівою ногою назад, і згинай її і ногу, виставлену вперед, під кутом 90 ° таким чином, щоб ні одна з них не торкалася підлоги;
• виконавши 10-20 разів цю вправу, перепочинь і поміняй місцями ноги.

Глибокі і повільні присідання

Як правило, присідання «глибокі» для сідниць повинні виконуватися тобою лише в тому випадку, якщо ти відрізняєшся прекрасною фізичною формою, для напрацювання якої досить кілька місяців, щодня виконуваних простих присідань. Якщо ти відчуваєш, що твоя фізична підготовка «на рівні», можеш під час присідань, починати опускати сідниці все ближче і ближче до рівня підлоги. Знай, що чим нижче ти сядеш, тим більш пружною буде твоя попа.

Присідання з додатковою вагою

Щоб присідання з додатковою вагою не заподіяли шкоди здоров'ю, виконувати їх без керівництва досвідченого інструктора не рекомендується. Безумовно, в домашніх умовах не заборонено присідати з набутими попередньо в магазині спортивних товарів гантелями, але вага їх повинен бути розумний. Під час присідань, можна утримувати гантелі за головою або в районі грудної клітки. Присідаючи з гантелями, ти збільшиш навантаження не тільки на сідниці і ноги, а й на область плечей і рук.

У істинної стерва має бути прекрасно все, і попа не є винятком. Виконуючи щодня нехитрі присідання для сідниць, вже через два тижні ти помітиш, який спокусливою стане ця частина твого тіла.

Автор - Аріна Прахова, сайт ko6e4ka.ru: стерви правлять світом!

Завантаження ...