1. цілісні яйця
2. Зелені листові овочі
3. лосось
4. Овочі сімейства хрестоцвітних
5. Пісна яловичина і куряча грудка
6. Варена картопля
7. тунець
8. бобові
9. супи
10. Сир
11. авокадо
12. Яблучний оцет
13. горіхи
14. цільнозернові
15. Перець чилі
16. фрукти
17. грейпфрут
18. насіння Чіа
19. Кокосова олія
20. йогурт
21. Темний шоколад
22. вода

Не всі калорії однаково корисні. Кожен продукт розщеплюється і засвоюється в організмі по-своєму, по-різному впливає на почуття голоду і насичення, гормональний статус. Так що ж є, щоб не тільки не товстіти, а й худнути?

цілісні яйця

Яйця мають невелику калорійність, але насичують надовго.

Свого часу курячі яйця намагалися їсти не більше 2-3 штук на тиждень, оскільки вважалося, що надмірне споживання жовтка підвищує рівень холестерину і сприяє розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Сьогодні доведено, що ця думка була помилковою.

Більш того, звичайне куряче яйце - це найкращий продукт, який слід їсти всім бажаючим схуднути! У яйцях багато білка, корисних жирів, а ще вони надовго насичують, незважаючи на невисоку калорійність.

Проводився експеримент, в ході якого 30 жінок із зайвою вагою снідали яйцями, а не булочками. Всі випробовувані відзначали, що вони відчували себе ситими довше після яєчного сніданку і в цілому їли менше в наступні прийоми їжі. Через 2 місяці контрольне зважування показало, що ці жінки втратили ваги більше, ніж контрольна група, снідати здобою.

У яйцях приголомшливе кількість поживних речовин, тому, додаючи їх в раціон, можна пережити майже будь-яку дієту з мінімумом дискомфорту.

Зелені листові овочі

Салати, шпинат, рукола, базилік і многая інша зелень містять багато клітковини і мало вуглеводів з калоріями.

Додаючи листові овочі в їжу, ви візуально збільшуєте обсяг страви і заряджаєте його величезною кількістю корисних речовин: вітаміни А, С, D, РР, фітонутрієнтами, антиоксидантами, кальцієм і фосфором.

Доведено, що дієти з великою кількістю зелені стимулюють людей є менше, що додатково знижує кількість калорій.

лосось

Лосось - найкорисніша риба. А ще вона добре насичує, хоча містить відносно мало калорій.

У цій рибі багато якісного білка, здорових жирів і необхідних нутрієнтів. Лосось, як і інші морепродукти, містить йод , Необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, яка контролює всі обмінні процеси в організмі. Вважається, що велика частина населення земної кулі відчуває йододефіцит.

У лососі висока концентрація омега-3 ненасичених жирних кислот, які пригнічують запалення в організмі, беруть участь у процесах жирового обміну.

Якщо лосось вам не до душі, то спробуйте макрель, сардини, оселедець, камбалу. Ці риби теж дуже корисні.

Овочі сімейства хрестоцвітних

брокколі , Кольорова капуста, білокачанна і червонокачанна, брюссельська капуста містять багато клітковини, вітамінів і білка. Звичайно, овочі можна порівняти з м'ясом або бобовими за вмістом протеїну, однак в хрестоцвітних білка набагато більше, ніж в будь-яких інших овочах.

Поєднання клітковини і білка, мала енергетична цінність роблять всі види капусти кращої їжею для всіх тих, що худнуть.

А ви знали, що в овочах сімейства хрестоцвітних є речовина, яке профилактирует розвиток раку?

Пісна яловичина і куряча грудка

М'ясо дуже часто звинувачують у всіх гріхах, починаючи від висипань на шкірі і закінчуючи атеросклерозу та ожиріння. Але мало хто згадує, що без м'яса скласти збалансований раціон дуже важко. Білки тваринного походження містять кілька необхідних людині амінокислот, яких немає в рослинній їжі. Значить, м'ясо потрібно їсти, але як же бути з усіма його побічні властивості?

Вам потрібно вибирати нежирні сорти м'яса, просити м'ясника зрізати весь видимий жир, віддавати перевагу пісній яловичині і телятині. Відмінним варіантом стане м'ясо кролика, індички, куряча грудка. Між іншим, саме ці продукти є першими м'ясними продуктами прикорму малюків.

Велика кількість білка робить м'ясо незамінним в меню. Дієта, багата білком, сама по собі допомагає спалити на 80-100 калорій більше, так як на розщеплення молекули протеїну потрібно багато енергії.

Дослідження показують, що підвищення частки білка на 25-30% дозволяє знизити ризик харчового зриву на 60% і скинути додаткових 300 грам ваги!

Якщо ви сидите на низкоуглеводной дієті, то можете собі дозволити навіть жирні сорти м'яса, в розумних межах, звичайно. А ось якщо ви просто стали менше їсти, без урізання того чи іншого нутриента, то віддавайте перевагу пісному м'ясу.

Варена картопля

Картопля в мундирі, смажена, запечена, фрі ... Усі люблять картопля, але намагаються обмежити споживання його та інших крохмалистих овочів на час схуднення.

Втім, при правильному підході цей продукт допоможе вам не тільки впоратися з відчуттям голоду, але і скинути зайву вагу. Саме варена картопля має найвищий індекс насичення. Поєднуючи її з невеликою порцією м'яса або яйцем і салатом з листових овочів, можна наїстися і забути про голод на багато годин, що рідко буває у тих, хто сидить на дієті.

Не відмовляйтеся від картоплі. Він містить багато калію , Який потрібен організму для контролю артеріального тиску, велика кількість клітковини і вітаміну С.

тунець

Тунець - ще один низькокалорійний білковий продукт. Ця риба користується заслуженою популярністю серед бодібілдерів і фітнес-моделей, особливо в змагальний період, коли потрібно швидко підсушитися.

Тунець можна готувати на грилі, запікати, можна робити салати з консервованої риби. Врахуйте, що для зменшення загальної калорійності краще брати тунця консервованого без масла.

бобові

Сочевиця, квасоля, нут та інші боби містять багато білка, комплексних вуглеводів і клітковини. Страви з цих продуктів (гарніри, супи, салати) не тільки смачні, але і дуже корисні, залишають довге відчуття ситості.

Бобові можуть викликати розлади травлення, підвищене газоутворення, тому готуйте їх ретельно і не їжте відразу багато.

супи

Рідкі страви допоможуть знизити калорійність раціону.

Їжа з помірною калорійністю стимулює людей є менше. Продукти з такими властивостями зазвичай містять багато води, клітковини і вітамінів. Так чому б просто не додати води в підходящу їжу і не зробити з неї суп?

Чашка овочевого супу наситить краще, ніж чашка салату, а калорій ви отримаєте ще менше. Але не забувайте, що довго харчуватися одним супом з перцю, моркви і капусти не слід. Потрібно урізноманітнити своє меню білкової (м'ясо, яйця, риба) і вуглеводної (каші) їжею.

Сир

Один з кращих продуктів для схуднення! Сир виготовляють з коров'ячого молока , А значить, в ньому є всі корисні властивості молочних продуктів: велика кількість кальцію, білка, вітамінів. Знежирений сир взагалі містить мінімум калорій, вуглеводів і максимум протеїну.

Однак, чим менше жирність сиру, тим бідніше у нього смак. Деяким людям взагалі важко його є, тому вони додають сметану і цукор. Але для тих, хто хоче схуднути, такий спосіб не підходить. Для поліпшення смакових якостей сиру його варто змішувати з фруктами і ягодами, робити з нього запіканки, додавати потроху в каші, робити намазки для бутербродів. До речі, ці способи добре працюють на діток, які відмовляються їсти молочні продукти.

авокадо

Авокадо - це унікальний фрукт. Тоді як більшість фруктів насичені клітковиною і вуглеводами, авокадо містить в основному корисні ненасичені жири. Незважаючи на високу жирність, цей фрукт має низьку калорійну щільність за рахунок великої кількості води.

Авокадо чудово підходить майже до будь-яких салатів, і справа не тільки в смаку. Доведено, що ненасичені жири, особливо олеїнова кислота, з авокадо майже в 15 разів підвищують засвоюваність нутрієнтів з картоплі і зелених листових овочів!

Яблучний оцет

Цей продукт неймовірно популярний серед прихильників здорового способу життя. Яблучний оцет використовують як заправку для салатів, вінегретів, його навіть розбавляють водою і п'ють.

Вважається, що додавання яблучного оцту в страви, особливо високоуглеводние, дозволяє швидше і краще насититися і з'їсти потім протягом дня на 250-300 калорій менше.

Проводився експеримент, в ході якого людям з ожирінням давали 15-30 мл яблучного оцту в день. Через 3 місяці вони втратили на 1,5-2 кг більше ваги, ніж контрольна група.

Яблучний оцет попереджає поява піків цукру та інсуліну в крові, що також сприяє зниженню ваги в довгостроковій перспективі.

горіхи

Хоча горіхи містять багато жирів, вони не повнять, а допомагають скинути вагу.

Горіхи прекрасно підходять для швидких перекусів, в них багато білка, клітковини і ненасичених жирів. Регулярне вживання невеликої кількості горіхів (1 жменя в день) допомагає налагодити метаболічні процеси в організмі і знизити вагу. Доведено, що люди, які регулярно їдять горіхи, стрункіше і здоровіше тих, хто відмовляється від них.

Не потрібно робити акцент тільки на мигдалі або волоських горіхах. Пробуйте різні види: фісташки, кешью, макадамія, арахіс, фундук. Але намагайтеся тримати себе в руках, пам'ятайте, що непомірність в споживанні будь-якого, навіть самого корисного продукту, є неприпустимою.

цільнозернові

Найбільш потрібними крупами під час схуднення вважаються ті, які містять мінімум глютену. До них відносять овес, коричневий рис і кіноа. У вівсянці величезна кількість бета-глюкану і клітковини, які забезпечують тривале насичення і допомагають налагодити метаболізм. У нешліфовані буром рисі багато вітамінів групи В, а киноа багата білком, марганцем і магнієм.

Завжди уважно читайте етикетки, адже часто цільнозерновий продукт насправді є рафінованим. В очищених, подрібнених і пропарених зернах залишається мінімум клітковини, вітамінів та інших корисних речовин, зате простих вуглеводів там стільки, що про схуднення не варто й думати.

Навіть на низьковуглеводній дієті можна дозволити собі іноді з'їсти трохи гарніру або каші. Якщо ж ви віддаєте перевагу збалансовану дієту, то починайте кожен день з тарілки вівсянки . Це кращий сніданок, причому не тільки для тих, хто хоче схуднути будинку.

Перець чилі

А ви знали, що приправи допомагають скинути вагу? Перець чилі лідирує в списку жиросжигающих прянощів. Що міститься в чилі капсаїцин зменшує апетит і підсилює жиросжигание. Ви можете отримати цю субстанцію як з перцю, так і зі спеціальних препаратів для схуднення. Однак регулярне вживання занадто гострої їжі призводить до розвитку толерантності до капсаїцину, тому не зловживайте перцем, інакше не зможете скористатися всіма його перевагами.

фрукти

Всі експерти сходяться на думці, що фрукти необхідно включати в меню. Вважається, що люди, що з'їдають 2-5 порцій фруктів щодня, набагато здоровіше тих, хто не їсть їх.

Хоча у фруктах багато цукру, вони містять багато води і клітковини. Невелика калорійність робить деякі фрукти просто знахідкою для бажаючих схуднути.

Яблука, груші, абрикоси, сливи можна їсти просто так, можна додавати їх в каші і салати. Харчуючись фруктами, практично неможливо перевищити добову норму калорій. Хоча є винятки: коли ви худнете, відмовтеся від бананів і винограду. У них дуже багато цукру і крохмалю, а це не сприяє зниженню ваги.

грейпфрут

Особливий фрукт, який краще за інших допомагає схуднути будинку.

90 осіб із зайвою вагою з'їдали по половинці грейпфрута щодня, а через 12 тижнів їх зважили і з'ясували, що вживання цього фрукта (за відсутності дієт і вправ) допомагає без зайвих зусиль скинути до 1,5 кілограма.

Грейпфрути зменшують резистентність клітин до інсуліну і допомагають налагодити метаболізм.

З'їжте як перекушування половинку грейпфрута. Так ви отримаєте багато вітаміну С, клітковину і переможете почуття голоду ще на кілька годин.

насіння Чіа

Насіння Чіа, що набирають зараз популярність, відносять до так званої супер-їжі. У Чіа 90% всіх вуглеводів представлені клітковиною, що робить ці насіння незамінними в будь-якій дієті. Чіа вбирає в себе води в 10-12 разів більше власної ваги, а отриманий обсяг їжі заповнює шлунок і створює відчуття ситості.

Хоча вважається, що цей препарат зменшує апетит, переконливих доказів впливу його на вагу, як у грейпфрута, поки не отримано.

Кокосова олія

Не всі жири однаково небезпечні. Кокосова олія майже повністю складається з среднецепочечних тригліцеридів (СЦТ). Хоча вони і відносяться до насичених жирів, але вважаються дуже корисними. СЦТ добре насичують, підвищують енергетичний обмін, допомагають спалити зайвий жир.

Але не забувайте, що кокосове масло потрібно додавати в салати не разом з оливковою, а замість нього. Хоча відмовлятися зовсім від оливкового масла не варто, так як воно теж дуже корисно. Просто чергуйте ці масла, але не поєднуйте.

йогурт

Регулярне вживання йогурту покращує роботу кишечника.

Ще один чудовий молочний продукт, який до того ж містить пробіотики, які допомагають кишечнику.

Нормальна робота кишечника не тільки вбереже вас від проблем зі стільцем, але і запобіжить резистентність лептину, яка є однією з причин ожиріння.

Дивно, але факт: стаканчик йогурту звичайної жирності, а не знежиреного, знижує ризик набору ваги і розвитку діабету другого типу . Не варто часто купувати знежирений йогурт, так як в нього додають багато цукрів, щоб він насичував так само, як і звичайний.

Темний шоколад

Ви згадуєте про шоколад, коли хочеться солодкого? Але молочний шоколад під забороною, адже в ньому так багато цукру і жиру. Спробуйте темний шоколад. У нього незвичайний смак, цілу плитку за один присід з'їсти не хочеться, так як він швидко задовольняє потребу в солодкому.

Проводився цікавий експеримент. Добровольці з'їдали кілька квадратиків шоколаду, а через годину їм пропонували піцу. Ті, кому давали гіркий шоколад, з'їли на 15% піци менше, ніж ті, хто отримав молочний.

вода

Не забувайте пити багато простої води. Жодна дієта не буде по-справжньому ефективною, якщо не дотримуватися питний режим. Вода бере участь у всіх процесах в організмі, виводить шлаки і токсини, підтримує водно-сольовий і кислотно-лужний баланси.

Рекомендується випивати 25-50 мл на кілограм маси тіла. У спеку і при інтенсивних фізичних навантаженнях пийте більше. Намагайтеся в добу випити тільки простий негазованої води не менше півтора літрів. Чай, кава, кефір та інші рідкі продукти в розрахунок рідини не входять, майте це на увазі.

Пийте рівномірно протягом дня, по 1 / 2-1 склянці щогодини. Пам'ятайте, що якщо ви відчули спрагу, значить, у вас вже є значний дефіцит води в організмі. Намагайтеся не допускати таких моментів. Обмежте вживання кави і інших сечогінних продуктів, вони зневоднюють і порушують процеси обміну в організмі.

Харчуйтеся збалансовано, регулярно займайтеся фітнесом і вірте в себе!