1. Білок і його значення для організму людини
2. Як розрахувати добову норму білка для раціону
3. Як позначається брак білка на організм
4. Рослинні продукти, що містять білок, їх користь
5. Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка
6. Білкові продукти для ідеальної фігури
7. Білкова дієта: принципи
8. Продукти, вода, клітковина
9. Зразкове меню
10. Шкода від білкової їжі
11. Недоліки рослинного білка

Білок - найважливіший будівельний елемент для клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесах людини, але вся його роль до кінця так і не розкрита.

Білок і його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може поміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють наступні основні призначення цього елемента для організму людини:

1. Будівельне.
2. Гормональне (багато гормонів - це і є білок або його сполуки).
3. Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
4. Захисне (наприклад, білок - фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає її втрати).
5. Поживна (казеїн і альбумін - це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвитку плоду).
6. Стабілізуючий (підтримує нормальний рівень тиску в клітинах).
7. Скорочує (служать основним елементів для розслаблюючій і скорочує функції м'язів).

В організм білки доставляються разом з їжею.

Розрізняють рослинний і тваринний джерела їх надходження.

Важливий навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний отримувати самостійно, а ось 9 амінокислот повинні надходити з їжею.

Як розрахувати добову норму білка для раціону

Коли людина вживає продукти, такі як - м'ясо, молоко, сир, горох, то травна система спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють в кров, об'єднуються з ферментами і утворюються білки, службовці організму. Наприклад, для побудови м'язів.

Дієтологи не єдині в думці про добовій нормі споживання білкової їжі. Вся справа в тому, що в травному тракті деякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох тільки на 50-60%.

Перший, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також ввів поняття - анаболізм (створення нових речовин) і катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка в добу втрачається тканинами).

Сто років тому він проводив дослідження і з'ясував, що в добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти, це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.

Дослідження проводилися давно, тому втратили актуальність.

У сучасному світі розроблені інші стандарти споживання білка:

• для людей середнього віку рекомендована добова норма становить 1,5 грама на кілограм ваги;
• для немовлят в період швидкого зростання встановлена ​​норма 2,2 грама на 1 кг;
• для дітей у віці 7-10 років добова норма становить близько 36 грамів за все;
• вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 грам білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мама важить 70 кг, то додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

Всі ці норми справедливі при певних умовах:

• додатково повинні надходити в організм вуглеводи і жири;
• якість білка повинно бути високим, а його амінокислотний склад повноцінний;
• співвідношення тваринних і рослинних білків повинно бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількості і не більше 35%.

Так, доросла людина, вага якого 65 кг, повинен на добу споживати близько 98 грамів білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому, рослинних білків повинно бути близько 29 грам від загальної кількості.

Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони трохи вище звичайних.

Як позначається брак білка на організм

Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе в дзеркало. Звернути увагу на своє самопочуття.

Якщо спостерігаються такі зміни, то пора бити тривогу:

1. В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
2. На обличчі зморшки і нерівний овал обличчя.
3. Шкіра, нігті, волосся складаються з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їх стан залишає бажати кращого.
4. Ожиріння і втрата м'язової маси.
5. Зниження імунітету.
6. Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
7. Низька опірність до стресів.
8. Швидка втомлюваність.

Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності і поведінки людини, то йому потрібно терміново міняти звички в їжі.

Причиною білкового дефіциту може бути не тільки його недостатнє надходження з їжею, а й соматичні захворювання (застуди та грип).

При здачі аналізу в крові спостерігається знижений вміст гемоглобіну і імуноглобуліну.

Заповнити недолік білка допоможе збалансоване харчування, засноване на споживанні як тварин, так і рослинних джерел білка, доповнене жирами і вуглеводами.

Про значення білків в раціоні в відео.

Рослинні продукти, що містять білок, їх користь

Про продуктах тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісний джерело протеїну.

Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування потрібно обов'язково два види їжі. Особливо якщо мова йде про спортсменів або людей, що сидять на дієті.

Позитивні якості протеіносодержащіх продуктів рослинного походження:

• відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоюваними і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
• разом з білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
• контролює почуття голоду через довгу і часткової засвоюваності;
• вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

Білок насправді міститься в багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо тільки ті, де протеїну найбільше.

У другій колонці буде кількість білка в процентах на 100 г маси продукту.

Сочевиця 27,6 Горох 22,4 Соя 23-26 Борошно Пшеничне 11 Житня 10,6 Крупи Гречка 12,5 Манка 11,1 Перловка 9,1 Ячмінь 9,6 Рис 7,1 Пшонка 11,6 Овочі та зелень Спаржа 2 , 2 Помідори (червоні) 2,6 Огірки 0,7 Буряк 1,6 Картопля 2 Морква 1,4 Часник 6 Перець солодкий 1,3 Цукіні 3,1 Лук 1,1 Шпинат 2,9 Капуста Брюссельська 4,8 Кольраби 2, 8 Кольорова 2,5 Брокколі 2,8 Білокачанна 1,8 Гриби Білі 5,5 Лисички 2,5 Гливи 3 Опеньки 2,0 Середній показник для всіх грибів 3,2 Сухофрукти Фінік 2,6 Чорнослив 2,2 Сушені яблука 2,2 курага 5,3 Ізюм 1,9 насіння і насіння Соняшник 20,7 Гарбуз 30 Кунжут 18 Мак 18 Льон 18 Горіхи До ешью 21 Арахіс 26 Волоський 15,2 Бразильський 14,3 Фісташки 20 Мигдаль 18,7 Кедровий горіх 11,5 Фундук 15 Макаронні вироби Яєчні макарони 11 1 сорт 10,7 Вищий сорт 10,5 Фрукти Апельсини 0,9 Банани 1,1 Ківі 1,1 Лимони 1,1 Мандарини 0,8 Яблука 0,3

Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, а й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник - містять гідне кількість білка.

Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами і вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось в сухофруктах їх удвічі більше.

Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти володіють всіма амінокислотами для організму. Чого не можна сказати про білках рослинного походження.

Наведемо таблицю вмісту білка в продуктах.

На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом і засвоюваності.

Продукт Кількість білка на 100 грам Яйця Яйця з жовтком 6 Яйця без жовтка 3,5 Перепелині яйця 6 М'ясо Баранина 20-21 Яловичина 20-23 Гусятина 28-30 Свинина 17,5 Курятина 26 Качка 19 Індичка 25 Субпродукти Печінка (яловича) 17, 5 Печінка (свиняча) 18,7 Печінка (бараняча) 18,6 Мова (яловичий) 13,5 Нирки (яловичі) 12,5 Мова (свинячий) 14,2 Риба та морепродукти Ікра (кетова риб) 27 Печінка тріски 24 Сардина 24 скумбрія 18 Тунець 23 Сьомга 25 Кальмар 18 Горбуша 21 Путасу 16 Оселедець 17,7 Тріска 17,4 Ставрида 18,5 Вугор 14,5 Лосось 19 Тиляпія 24 Кальмар 18 Форель 17,5 Молочні продукти Сир 16 Молоко різної жирності 3 Кефір 3 Ряжанка 3 Йогурт (1,5% жирності) натуральний 5 Молоко згущене 7 Кисляк 2,8 Сир Гауда 25 Сир Російський 23 Блакитні сири 21 Рокфор 22 Сир Швейцарський 27 Пармезан 38 Моцарелла (за умови низького вмісту натрію) 28 Едам 25 М'ясні консерви яловичина 16,8 Свинина 15 Шинка 22 Ковбасні вироби Варена ковбаса 10-14 (в залежності від складу) Полукопченая 16-23 Сирокопчена 21-25

Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це в першу чергу м'ясо нежирних сортів і вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті білками, такі як сири, особливо Пармезан.

Із середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті і ряжанка білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті білками.

З їх допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

Відомо, що в добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 грам білків. Зловживання може привести до проблем зі здоров'ям і неправильного засвоєнню їжі.

Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і ​​для фігури? Щоб не перевищити і не занизити добове споживання, потрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти і кількість білка в них.

ПродуктВміст білка в грамах на 100 грам

Кефір 3 Йогурт 4-5 Сир 15-17 Молоко 2,9-3,1 М'ясо куряче 25-26 М'ясо яловиче 20-24 М'ясо телятини 21-22 Риба 17-27 Яйця 3-6 Бобові 23-27 М'ясо сої 52 Горіхи 11-21 Гречана крупа 12 Вівсянка 9 Сир 22-25

На першому місці в таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки володіють великим плюсом - вони легко засвоюються в організмі.

Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким вмістом жиру і не варто зловживати цим продуктом.

З м'ясом потрібно бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик поправитися ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину або індичину, а саме використовуючи запікання або тушкування.

Риба - корисний продукт для здорового харчування, містить не тільки білки, а й омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету і обміну речовин.

Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними теж не варто. Не більше п'яти штук на тиждень.

Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім в раціоні худне людини. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продукти і не використовувати жарку і жири для приготування.

Білкова дієта: принципи

Такі відомі і гучні дієти, як Дюка і Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів і вуглеводів.

Адже відомо, що на харчування м'язів йде велика кількість енергії. Виходить, чим більше м'язової тканини, тим більше згорає зайвого жиру навіть у стані спокою.

Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче домогтися результатів за короткий термін.

Яких принципів потрібно дотримуватися при виборі білкової дієти:

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Цукор і борошняні вироби під забороною.
3. Обов'язкові свіжі овочі.
4. Обмежити споживання крахмалосодержащих продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
5. З фруктів можна тільки яблука і грейпфрути і те, в невеликій кількості.
6. Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених і парених.

Незважаючи на обмежений вибір продуктів можна скласти досить різноманітне меню.

Продукти, вода, клітковина

Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

• курятина;
• яйця;
• яловичина;
• різного роду сири (з низьким вмістом жиру);
• кисломолочні продукти;
• сир;
• масла рослинного походження (оливкова, лляна, гірчичне і інші);

Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, перець болгарський, зелень.

Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основні закони розподілу, то толку буде мало.

Які ж існують правила?

1. Їжу багату клітковиною краще вживати вранці або в першій половині дня.
2. Меню на вечерю має складатися з продуктів багатих білками.
3. До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до прийому їжі).

Крім цього, потрібно згадати про рідини. Кожен день необхідно випивати два літри води, не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, що отруюють організм.

Роль клітковини в білковій дієті полягає в підтримці травної системи. Адже при такому раціоні нерідкі запори.

Багаті клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання будь-яких вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

Якщо доповнити білкову дієту фізичними навантаженнями і спортом, то можна досягти відмінних результатів в схудненні і створенні ідеальної фігури.

Зразкове меню

З огляду на всі рекомендовані продукти і їх розподіл протягом дня, можна скласти таке зразкове меню:

1. Сніданок: три яйця некруто або круто, салат з томатів і зелені. В якості заправки - будь-яку рослинну олію.
2. Обід: грудка курки або індички парена або запечена без масла, яблука
3. Вечеря: біла риба, приготовлена будь-яким незаборонених методом.

Чай і кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати в ці напої молоко, то лише з низьким вмістом жиру.

Про разгрузочном дні на гречці дізнайтеся на нашому сайті.

Про меню дієти «Шість пелюсток» читати у статті . Рецепти, відгуки, результати.

Як приймати розторопшу для схуднення тут .

Шкода від білкової їжі

Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря і здача аналізів.

Не рекомендується дотримуватися дієти більше двох тижнів.

Якщо у людини є такі хвороби: виразка, гастрит, і дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікуючим лікарем.

Недоліки рослинного білка

Якщо людина хоче відмовитися від тваринних білків і стати вегетаріанцем, то він повинен врахувати недоліки рослинного білка:

• недолік вітаміну B і заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі і полівітаміни);
• бобові можуть заподіяти дискомфорт шлунково-кишковому тракту у вигляді метеоризму;
• для нарощування м'язів краще підходить білок тваринного походження.

Для людей, які бажають привести себе в форму, протеїни рослинного походження корисніше.

Дізнатися основні якісні характеристики білків в продуктах харчування можна з відео.