- Чим гарний низький глікемічний індекс продуктів
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Продукти з низьким глікемічним індексом
- Дієта з низьким глікемічним індексом
Текст: Поліна Сошка
Фото: TS / Fotobank.ru
Глікемічний індекс продукту показує те, як цей продукт впливає на рівень цукру в крові. Що таке низький і високий глікемічний індекс продуктів, кому слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом - все це корисно знати кожному, а не тільки людям з цукровим діабетом.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути корисним після тренувань, так як вони швидко відновлять розтрачені вуглеводи. Але тільки в тому випадку, якщо ви не ставите метою скинути зайві кілограми.
Чим гарний низький глікемічний індекс продуктів
Знання про гликемическом індексі допомагають контролювати рівень глюкози в крові. Зазвичай в таблицях і графіках, що містять інформацію про низький або високий гликемическом індексі продуктів добре розбираються діабетики . Однак якщо ви часто використовуєте дієти для підтримки свого здоров'я, вам теж буде корисно знати, як можна тримати рівень цукру в крові на стабільному рівні.
Якщо ви ніколи не бачили діаграму глікемічного індексу продуктів, спочатку вона може здатися вам складним. Глікемічний індекс - це чисельна рейтингова система оцінки, яка ранжирує продукти харчування і напої в залежності від того, як вони впливають на рівень цукру у вашій крові. Більшість графіків глікемічного індексу описують тільки продукти на основі вуглеводів , Тому що вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру у крові. Оцінка між 0 і 55 вважається низьким глікемічним індексом продуктів, тобто такі продукти буде вельми слабо впливати на рівень глюкози. Оцінка між 56 і 69 говорить про помірне вплив на рівень цукру в крові, а продукти з індексом вище 70 називаються продуктами з високим глікемічним індексом, вони будуть надавати максимальне вплив на рівень цукру.
Таблиці продуктів з високим, середнім і низьким глікемічним індексом
Продукти з високим глікемічним індексом
Вважати, що продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров'я і потрібно харчуватися тільки продуктами з низьким глікемічним індексом, звичайно ж, не так. Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути корисним після тренувань, так як вони швидко відновлять розтрачені вуглеводи.
Професійні спортсмени часто вживають продукти з високим глікемічним індексом як до, так і після змагань. Так вони наполягають на збільшенні кількості енергії в своєму організмі, і не порушують олімпійських правил, які забороняють використання допінгових препаратів. Ось постійне споживання продуктів з високим глікемічним індексом дійсно може завдати вашому організму шкоди. Різкі стрибки рівня глюкози в крові, які будуть викликатися цими продуктами, можуть привести до збільшення ваги, до діабету, до підвищеного холестерину і до розвитку серцево-судинних захворювань.
Глікемічний індекс продукту визначається не тільки кількістю цукру або кількістю вуглеводів, які містить продукт. На індекс впливають і типи що містяться в ньому цукрів або вуглеводів, і то, як продукт був проведений. Продукти з високим глікемічним індексом, як правило, проходять більшу кількість етапів обробки та очищення. Наприклад, хліб і хлібобулочні вироби з мелкоразмолотом борошна, а також продукти з високим вмістом глюкози, наприклад, сухі сніданки з додаванням цукру, крохмалисті білий картопля і коротко-зернистий рис - продукти з високим глікемічним індексом. А білі багети, кукурудзяні пластівці, консервовані фрукти і солоні кренделі - з дуже високим.
Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом мають характеристики протилежні тим, якими володіють продукти з високим глікемічним індексом. Продукти з низьким глікемічним індексом, як правило, піддаються мінімальній обробці і очищенню. Вони також мають тенденцію до середнього або високого вмісту клітковини, яка уповільнює здатність вашого організму поглинати цукор. Якщо ці продукти містять в собі цукор, то переважно природний, а не у вигляді добавок і підсолоджувачів, вживання яких призводить до підвищеного вмісту цукру в крові.
Хорошим прикладом продуктів з низьким глікемічним індексом є фрукти. Хоча саме по собі плід майже будь-якого фрукта містить в собі цукор, але це не доданий штучним чином цукор, і він не шкодить здоров'ю. Крім фруктів, до продуктів з низьким глікемічним індексом відноситься більшість овочів, бобових, знежирене молоко і цільнозернові продукти.
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
Дієта з низьким глікемічним індексом
Чим корисні дієти з низьким глікемічним індексом? Оскільки продукти з низьким глікемічним індексом повільніше виділяють енергію, їх споживання допомагає регулювати рівень цукру в крові. З цієї ж причини довше зберігається відчуття ситості. На противагу їм, дієти, які містять продукти з більш високим глікемічним індексом, частіше стають причиною різкого зростання рівня цукру в крові, а це, по-перше, призводить до падіння енергії, а по-друге, почуття голоду повертається незабаром після їжі. Продукти в дієтах з низьким глікемічним індексом підбираються таким чином, щоб вони були багаті вуглеводами, клітковиною і здоровими жирами, що містять омега-3 жирні кислоти.
Приклад дієти з низьким глікемічним індексом - дієта «Південний пляж», розроблена американськими кардіологами і дієтологами в 80-х роках минулого століття.
Грунтуючись на своїх дослідженнях інсулінової резистентності і ефектів від дієтичного харчування, доктор Артур Агатстон придумав цю дієту з низьким глікемічним індексом, щоб допомогти пацієнта зі свого кардіологічного відділення домогтися зниження ваги за допомогою збалансованого харчування.
Дієта складається з трьох етапів, на кожному з яких потрібно споживати продукти з низьким глікемічний індексом, що містять білок, здорові жири і велику кількість клітковини. На першому етапі дієта «Південний пляж» обмежує споживання вуглеводів, які швидко піднімають рівень цукру в крові. Це означає, протягом двох тижнів потрібно повністю відмовитися від фруктів, хліба, рису, картоплі, макаронів, цукру, алкоголю і випічки.
На другому етапі деякі з виключених продуктів можна повернути - цільнозернові і фрукти. Третій етап, який починається, коли бажаний вага досягнуть, по суті, є підтримуючої фазою дієти з низьким глікемічним індексом. На цьому етапі потрібно керуватися принципами, закладеними раніше, але в раціон можна включити всі види продуктів харчування, уникаючи «порожніх» вуглеводів (наприклад, тістечок, гамбургерів, картоплі фрі, чіпсів, сухариків та ін.), Вважаючи за краще «корисні» жири. При цьому не переїдати і не є пізно ввечері.
Корзина пуста
