1. Вплив білка на м'язи
2. ТОП8 продуктів з високим вмістом білка

Бодібілдинг в останнє десятиліття став популярнішим, ніж будь-коли, і само собою, це викликало безліч суперечок про користь для здоров'я і функціональності такого типу тренінгу. Адже крім того, що тренування в бодібілдингу спрямована виключно на нарощування м'язових обсягів, так і сам цей процес ще потребує значного споживання поживних речовин, що для звичайної людини може в два, а то і в чотири рази перевищувати добову норму харчування. І якщо професіонали справляються з цим, вживаючи спортивне харчування, ізоляти і гідролізат білка, то, як же бути любителям, які не мають коштів на подібні витрати? Відомий в рунеті бодібілдер, Олександр Щукін неодноразово повторював, що для підтримки себе в формі атлету потрібна щомісяця витрачати від 20 і до 40 тисяч рублів на різні спортивні добавки. За його авторитетної думки, тільки так можна оптимально, без використання стероїдів, набирати м'язову масу, якщо ви вже досягли свого плато і тренуєтеся більше двох років. Але сьогодні я хочу хоча б в теорії розібратися, чи можливий бодібілдинг без застосування спортивних добавок і чи можуть допомогти набрати м'язову масу натуральні продукти з високим вмістом білка. Давайте спробуємо зрозуміти, що до чого.

Вплив білка на м'язи

Але перш ніж я складу свій топ8 найкорисніших і поживних продуктів з високим вмістом білка, мені хотілося б, ще раз, поверхнево пройтися по самому фізіологічному процесу росту м'язів. Отже, в загальному вигляді білок є структурною одиницею нашого тіла. Білок є скрізь: в шкірі, кістках, м'язах і лише його форма, доповнена різними компонентами, формує параметри тих чи інших тканин. Так, наприклад, білкові сполуки в контакті з великими обсягами кальцію, натрію та інших мінеральних речовин формують наші кістки і навпаки, розщеплені на амінокислоти мікрокомпоненти білка укупі з цілим рядом вітамінів і мінералів формують наші м'язові тканини. Іншими словами, якщо тренування в бодібілдингу ставить собі за мету надривати м'язові волокна, то необхідним, мабуть, навіть найнеобхіднішим компонентом для відновлення цих самих м'язів, є білок. Саме тому вкрай важливо споживати продукти з високим вмістом білка, а не тільки настільки улюблені нами вуглеводи у вигляді картопельки, макаронів та інших аналогічних продуктів.

ТОП8 продуктів з високим вмістом білка

Далі я приведу вам перелік найбільш багатих білком продуктів в порядку убування, а також дам кілька порад про те як, коли і з чим найкраще їх споживати в їжу.

• Продукт №1. 25% + Яловичина - найбільш насичений білками продукт, який відрізняється не тільки своїми корисними властивостями, але і тим, що, як і будь-яке інше червоне м'ясо, яловичина дуже добре засвоюється в організмі. Але в порівнянні зі свининою, бараниною та іншими сортами червоного м'яса саме яловичина є оптимальним продуктом за змістом жирів у ставленні до білку;
• Продукт №2. 25% Печінка - виявляється, печінка не тільки багата вітамінами і мінералами, але також містить велику кількість білка і життєво необхідних нашому організму незамінних амінокислот. Проблема лише в тому, що готувати печінку потрібно виключно на пару, так як при смаженні або варінні печінки, всі корисні компоненти просто знищуються;
• Продукт №3. 20-25% М'ясо птиці - відомі кожному бодибилдеру курячі грудки і справді є джерелом білка. Але продукти з високим вмістом білка не обмежуються однією лише куркою, адже філе індички містить ще менше жиру і більше білка, ну а качине м'ясо, хоч і трохи менш корисно, але дуже смачне, як його не приготуй;
• Продукт №4. 15-20% Риба - в продукти з високим вмістом білка рідко включають рибу і даремно! Адже в деяких її сортах, особливо в червоній рибі (а також, наприклад, в «морській мові») міститься дуже багато білка, який, до того ж, засвоюється краще і якісніше своїх м'ясних побратимів. Також в будь-який рибі містяться жирні кислоти групи Омега і вітаміни групи E і D, що додатково стимулює обмін речовин і анаболізм спортсмена, а також прискорює відновлення;
• Продукт №5. 15% Яйця - кожен знає, що в яйцях на 100 грам продукту міститься до 15 грам білка і це чудово, але проблема в тому, що в яйці також багато жиру і вуглеводів, які містяться в жовтку. При видаленні жовтка на одне яйце початкової масою 60 грам залишається не більше 8-11 грам білка, але білка чистого, з повним набором замінних і незамінних амінокислот. Саме тому найдорожчий і якісний протеїн виготовляється саме з яєчного білка;
• Продукт №6. 10-15% Сир - ще один чудовий продукт, який містить в собі, в залежності від відсотка жирності, від 12 до 18 грам білка на 100 грам продукту. Але цінний він ще й тим, що містить в собі компоненти казеїну, а казеїновий білок, як відомо, засвоюється до 6 годин після його вживання, що дозволяє дати постійний і стабільний приплив амінокислот до м'язів. Втім, існує думка, що білок в сирі негативно впливає на глікемічний індекс, що одночасно стимулює і формування жирових відкладень;
• Продукт №7. 9% Брюссельська капуста - в порівнянні з іншими овочами, містить в собі велику кількість білка, що дозволяє з користю використовувати навіть гарнір до м'яса, якщо ви, звичайно, не прихильник роздільного харчування. Звичайно, так як білок в ній рослинного походження, то і ступінь його засвоєння набагато нижче, але існує чудовий спосіб приготування комбінованого страви, в якому ви обертаєте качан капусти відбитим шматочком червоного м'яса, закріплюєте це зубочисткою і вивалюєте в яйці, після чого запікаєте 10- 15 хвилин при 220 градусах. На виході у вас виходить чудовий продукт з комбінованим білком!
• Продукт №8. 10-20% Креветки - і, звичайно ж, я не міг не згадати окремо про креветках. Чому я прибрав їх на останнє місце? По-перше, зміст білка в них варіюється, в залежності від видів креветок, від 10 до 25% на 100 грам продукту. По-друге, я вже згадував про морепродуктах, і повторюватися не люблю. Але, тим не менше, креветки не тільки мають найкращою засвоюваність, але також багаті цинком, натрієм і йодом, завдяки чому позитивно впливають на формування нервових зв'язків і покращують секрецію тестостерону. Плюс до всього, в них містяться кальцій і магній, так що креветки можна сміливо назвати справжнім джерелом користі для атлета.

Додаткова порада: якщо ви вирішили дотримуватися білкову дієту, то краще за все замінити макарони і хліб в своєму раціоні на різні крупи і, особливо, гречку. У них міститься від 10 до 15% білка при оптимальному співвідношенні вуглеводів, що робить крупи ідеальним массонаборних стравою.

Реклама

Кращий протеїн для набору маси допоможе вам бути кращим на тренуванні і швидко відновиться після неї. Він як наркотик. Спробуйте кілька разів і більше не захочете тренуватися без нього.

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу