- Вік для занять фітнесом вдома і в тренажерному залі
- Тренування зі штангою і гантелями для хлопчиків і дівчаток у віці 11-17 років
- Помилки в тренажерному залі і вдома при виконанні вправи "Жим штанги лежачи"
- Помилки при виконанні програми тренувань
- З гантелями завжди простіше виконувати вправи в домашніх умовах
- Як набрати м'язову масу підлітку
- Приклад програми тренувань (комплекс вправ) для хлопчиків
- 1 і 3 тиждень
- 2 і 4 тиждень
- 3 тиждень
- Програма тренувань для дівчаток в домашніх умовах і тренажерному залі
- 1/2/3/4 тиждень
- Тренер для підлітків (хлопчиків і дівчаток) у віці 11-17лет
- Вправи з гантелями і штангою для хлопчиків і дівчаток (відео)
Все більше підлітків - хлопчиків і дівчаток - з віком хочуть почати займатися фітнесом вдома або в тренажерному залі, щоб накачати собі м'язову масу. Цю мету переслідують в основному хлопчики. Дівчата ж хочуть підтягнути свою фігуру, просто зробити перший крок до її трансформації і почати займатися вдома для зміцнення свого здоров'я, домагаючись гарної статури.
Спортивний спосіб життя зі школи - це прямий шлях до міцного здоров'я, гарного статурі і довголіттю. Але невірно підібрана програма тренувань в такому віці може призвести до серйозних травм, якщо комплекс вправ неправильно складений з точки зору навантажень, повторень і харчування.
Сьогодні ви дізнаєтеся, які вправи рекомендовані для занять фітнесом вдома і в тренажерному залі для віку 11-17 років, плюс приклади програм тренувань на місяць для хлопчиків і дівчаток, якщо займатися два-три рази на тиждень протягом місяця.
Вік для занять фітнесом вдома і в тренажерному залі
У всіх, хто починає займатися спортом, різний вік. Хтось починає займатися з ранніх років. В основному всі підлітки починають займатися активно, переслідуючи конкретну мету, у віці 11-17 років, долучаючись до спорту (фітнесу, занять зі штангою, гантелями і іншим фітнес-обладнанням, яке трансформує фігуру). Це може бути і домашній універсальний фітнес-тренажер блочного формату, де можна виконувати відразу багато вправ на різні групи м'язів (наприклад, спину, ноги, трицепс, біцепс, прес). Головне - знати правильний підхід до таких тренажерів, і тоді можна замінити гантелі і штанги на універсальний тренажер.
Але на ньому не завжди можна виконати все, так як існують різні вправи, які включають одну групу м'язів (базові), а інші - більше двох-трьох груп м'язів (ізольовані). В основному, на універсальних тренажерах можна виконати до 30 вправ, в залежності від конструкцій тренажера і його блокових важелів.
Тренування зі штангою і гантелями для хлопчиків і дівчаток у віці 11-17 років
Чому все підлітки купують гантелі і штангу для домашніх тренувань?
Відповідь проста: з гантелями і штангою можна виконувати набагато більше вправ (до 100 вправ, маючи в арсеналі збірну штангу до 50 кг, стійку для штанги). Щоб не турбувати сусідів і не було шуму, також слід придбати прогумовані килимки, які при падінні млинців і штанги пом'якшують удар. А також потрібні збірні гантелі до 40 кг і лава, щоб можна було виконувати ряд вправ в положень сидячи з гантелями або лежачи зі штангою. Не варто забувати про техніку безпеки.
Щоб вас не придавило штангою, краще завжди поставити меншу вагу, з яким ви з упевненістю зможете виконати підхід з певною кількістю повторень (до 10 - 15 разів).
Помилки в тренажерному залі і вдома при виконанні вправи "Жим штанги лежачи"
Зазвичай невдалі підходи бувають, коли вага на штанзі перевищує Ваш максимум від можливого. Тоді починаються "танці" зі штангою, яку ви хочете скинути з себе швидше. Небезпека є при виконанні будь-якої вправи, але на жим штанги лежачи завжди потрібно напарник, так як йде робота з важкими вагами. М'язи працюють в максимальному режимі, і коли вони відмовлять, сил не буде. Штанга може впасти на груди при жимі лежачи.
Партнер завжди допоможе її підняти. А якщо його не буде, то шлях завжди один - або прокатувати її по тілу вниз до ніг, або звалювати штангу на одну сторону, щоб прибрати навантаження з грудної клітини. Найгірше, коли штанга виявиться на горлі. Тоді потрібно штангу відсувати в бік і намагатися вибратися в протилежну сторону від тієї, куди ви прибрали вага штанги. Потім необхідно підняти одну сторону штанги з найменшою вагою, щоб вибратися. І це будемо Вам уроком, що жим лежачи потрібно завжди виконувати з партнером, який Вам допоможе!
Помилки при виконанні програми тренувань
Будь-яка фітнес-програма для занять фізичними вправами на увазі навантаження, яка вимірюється в підходах і повтореннях. Але багато хто забуває про таке правило, як почуття міри, так як будь-який організм має свою силу і витривалість. У науковому середовищі це називається фізіологія.
З гантелями завжди простіше виконувати вправи в домашніх умовах
Якщо ви не можете виконати підхід з гантелями в жимі лежачи, їх завжди можна відвести в сторони. Не треба їх кидати собі на груди або голову, якщо вам не вдалося їх підняти. Це може привести до травми, так як при відмові м'язів гантелі вагою 10, 20, 30 кг можуть вам нашкодити, якщо ви упустите їх собі на тіло, де немає м'язів. Тільки професійні атлети кладуть на себе іноді гантелі, щоб виконати останні повторення. Але вони вже знають з досвіду свій потенціал сили і витривалості через роки тренувань із залізом, незалежно, де вони тренують свої м'язи - вдома або в тренажерному залі.
Спортивний спосіб життя зі шкільної лави - прямий шлях до міцного здоров'я, гарного статурі і довголіттю. Але неправильно підібрана програма тренувань в такому віці може призвести до серйозних травм.
Як набрати м'язову масу підлітку
Програма тренувань на місяць (два-три рази на тиждень). Перед початком тренування слід зробити суглобову розминку протягом 10 хвилин, а також пострибати на скакалці протягом 5-10 хвилин без перерви, щоб підготувати організм до навантаження.
Програма тренувань розрахований на опрацювання всіх основних м'язових груп (грудей, преса, ніг, біцепса, трицепса, спини) з урахуванням розуміння, як правильно виконувати вправи з точки зору техніки.
Як правильно розраховувати навантаження?
У кожному підході, де є певне число повторень, Ви повинні залишати запас не більше 3-х повторень. Якщо запас більше, то необхідно збільшити навантаження до запасу в три повторення. Якщо це присідання, то необхідно взяти в руки гантелі і виконувати вправу.
Приклад програми тренувань (комплекс вправ) для хлопчиків
1 і 3 тиждень
Понеділок - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
- Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
- Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
- Жим гантелей стоячи догори 8-10 повторень 3 підходи
- Згинання рук на біцепс з гантелями стоячи 8-10 разів 3 підходи
- Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
- Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв
Середовище - день ніг, квадрицепса, біцепса, стегна, сідниць, преса і спини
- Присідання класичні 2-3 підходи 20-30 повторень
- Випади на місці з гантелями 3 підходи 8-10 разів
- Мертва тяга з гантелями 3 підходи 10 повторень
- Планка на прес 3 підходи 30-60 секунд
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв (м'язів ніг)
П'ятниця - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
- Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
- Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
- Жим гантелей стоячи догори 8-10 повторень 3 підходи
- Згинання рук на біцепс з гантелями стоячи 8-10 разів 3 підходи
- Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
- Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв (м'язів тулуба)
2 і 4 тиждень
Понеділок - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
Середовище - день ніг, квадрицепса, біцепса, стегна, сідниць, преса і спини
П'ятниця - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
- Віджимання від підлоги 10-20 повторень 3 підходи
- Тяга штанги в нахилі 8-10 повторень 3 підходи
- Жим гантелей стоячи догори 8-10 повторень 3 підходи
- Згинання рук на біцепс з гантелями стоячи 8-10 разів 3 підходи
- Розгинання руки в нахилі на трицепс 8 повторень 3 підходи
- Згинання тулуба на спині 10-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв (м'язів тулуба)
3 тиждень
Вівторок - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
- Жим штанги лежачи на лаві 8-10 повторень 3 підходи
- Тяга штанги в нахилі 6-8 повторень 3 підходи
- Жим гантелей сидячи на лаві вгору 8-10 повторень 3 підходи
- Згинання рук на біцепс штанга стоячи 8-10 разів 3 підходи
- Розгинання руки з-за голови 8 повторень 3 підходи
- Згинання тулуба на спині 15-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв
П'ятниця - день грудей, спини, плечей, біцепса, трицепса, преса
Програма тренувань для дівчаток в домашніх умовах і тренажерному залі
Якщо хлопчики хочуть розвивати всі м'язові групи і накачати собі м'язову масу, то дівчатка хочуть накачати собі ноги, прес, спину, так як сильні руки і широкі плечі їм не потрібні. Ця програма тренувань якраз для тих, хто хоче накачати собі в основному ноги, сідниці, прес, спину.
Програма тренувань на місяць (два-три рази на тиждень). Перед початком тренування слід зробити суглобову розминку протягом 10 хвилин, а також пострибати на скакалці протягом 5-10 хвилин (без перерви), щоб підготувати організм до навантаження.
Після місяця тренувань ви помітите, що Ваші м'язи стали більш витривалими і сильними. Не варто відразу робити багато вправ, це помилка новачків - робити відразу багато вправ на одну і ту ж групу м'язів. Щоб їх накачати, потрібна міра навантаження. Тоді результат буде безсумнівно, варто тільки почати тренуватися.
1/2/3/4 тиждень
Понеділок - день ніг, сідниць, преса, спини
- Віджимання від підлоги на колінах на килимку 8-15 повторень 3 підходи
- Присідання класичні 10-20 повторень 3 підходи
- Випади з гантелями на місці 8-10 повторень 3 підходи
- Мертва тяга стоячи з гантелями 8-10 разів 3 підходи
- Планка 3 підходи 30-50 секунд
- Згинання тулуба на спині 15-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв
Четвер - день ніг, сідниць, преса, спини
- Випади на місці з гантелями 3 підходи 8-10 разів
- Відведення ноги в сторону на сідницю (нога пряма) 3 підходи 20-30 разів
- Мертва тяга з гантелями 3 підходи 10 повторень
- Планка на прес 3 підходи 30-60 секунд
- Згинання тулуба на спині 15-20 повторень 3 підходи
- Розтяжка всіх груп м'язів після тренування - 10 хв (м'язів ніг)
Тренер для підлітків (хлопчиків і дівчаток) у віці 11-17лет
Якщо Ви хочете віддати дитину займатися з персональним тренером-інструктором тренажерного залу, в будь-якому фітнес-клубі в Москві знайдеться професіонал своєї справи з вищою освітою. Він знає, як правильно тренувати дітей і підлітків в спортзалі або дитячій кімнаті, щоб не нашкодити дитині, а професійно вести його до результату (зміцнити поставу, м'язовий корсет).
Вправи з гантелями і штангою для хлопчиків і дівчаток (відео)
Вправи на розтяжку і гнучкість будинку
Тренування преса за 10 хвилин
Як правильно розраховувати навантаження?
Корзина пуста
