Вітаємо всіх любителів бодібілдингу. Темою нашого сьогоднішнього випуску стане тренувальна програма для набору маси. При чому вона зовсім не схожа на класичні схеми на кшталт понеділок - середа - п'ятниця, 3 підходи по 10 повторень і т.д. Це принципово нова методика, заснована на надкоротких циклічних навантаженнях. Безперечно, класика перевірена роками і дає відмінні результати, але пора дати нашим м'язам нову, абсолютно не схожу на колишні, навантаження. Це змусить їх реагувати на неї екстремальним вибухом збільшення маси і сили! Ну що, готові до трансформацій свого тіла? Тоді починаємо.
Друзі, всі ми, приходячи в зал, хочемо якомога швидше накачатися і придбати фігуру своєї мрії. Це бажання цілком логічно і виправдано. Але без хорошої програми для набору маси, шлях до успіху може затягнутися на довгі роки. Чим відрізняється атлет, який за два роки домігся тих же результатів, що і інший атлет, але за 5 років? Генетикою, - скажіть ви. Не факт - відповімо ми. Адже зараз, завдяки інноваційним методикам, проблема генетики в бодібілдингу повністю вирішена. А відрізняється перший атлет від другого тим, що його тренувальна програма, набагато ефективніше, ніж у другого, ось і все.
Стартуємо з теорії
Представлена нижче, програма для набору маси, також є дуже ефективною і інноваційної. Працюючи за ним, ви значно скоротите терміни збільшення м'язової маси. Її основа - це новітній принцип «хвильової періодизації». Суть її в тому, щоб тренуватися короткими тижневими циклами, тобто тиждень ви качаєте масу, потім тиждень - силу, потім знову масу і так далі.
Багато хто зараз може подумати, що за тиждень особливо нічого не накачаєш, ні маси, ні сили, але справа тут йде інакше. Максимальна стимуляція зростання сили і маси відбувається якраз на стику зміни тижневих циклів. Це схоже на те, як розпечену сталь опускають в холодну воду - то є різка зміна тренувальної схеми, поки ще м'язи не встигли звикнути до попередньої. Але це ще не все, друзі.
Дана програма на масу розрахована на термін в 6 тижнів. Починаючи з першого тижня вам належить тренуватися по силовій схемі, другий тиждень ви будете качати масу, третю - знову силу і т.д. Загалом чергувати два коротких тренувальних циклу. Навіщо це потрібно? Ну по-перше маса м'язи залежить від її сили і навпаки - сила від маси. І по-друге, в тижні тренувань на масу, ви можете доводити свої м'язи до повної відмови, не боячись психологічного стресу і перетренованості, так як такий цикл триватиме лише тиждень. Тобто, в результаті ми отримуємо абсолютно безпечний «відмова», який відмінно стимулює ріст м'язів.
початок тренувань
Програма для набору маси включає в себе 4 тренування в тиждень і що найцікавіше і незвичайне - 4 тренування поспіль! Понеділок, вівторок, середа та четвер - ось ваші тренувальні дні на найближчі 6 тижнів. П'ятниця, субота та неділя - відповідно дні відпочинку. У підсумку ми маємо наступний сплати:
- Понеділок - тренуємо груди і трицепси
- Вівторок - ноги
- Середовище - тренуємо плечі, трапецієподібні м'язи і прес
- Четвер - тренування спини і біцепси
- П'ятниця, субота, неділя - відпочинок
В тижні, коли ми будемо тренувати силові якості наших м'язів, а це будуть тижні 1, 3 і 5, всі вправи будуть складатися з трьох сетів по 6 повторень + останній сет кожної вправи з 25 повторень. У тижні роботи на масу - це 2, 4 і 6-а в більшості вправ буде по 12 повторень, строго до відмови. У вправах на прес і ікри - по 25 повторень.
силові тижні
Суть їх проста, класична робота з біля граничними вагами по 6 повторень в кожному підході. Плюс до цього, як вже позначилося вище - останній сет кожної вправи включає в себе 25 повторень з відносно легким вагою. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
Навіщо в силових тижнях використовувати додаткові сети з 25 повторів? Це потрібно для того, щоб «закачати» в м'яз свіжу кров і вимити звідти шкідливі шлаки та інші побічні продукти м'язових скорочень. Для деяких, можливо, це не новина, але ось те, що додатковий многоповторних сет з легким вагою наповнює клітини м'язів рідиною і розтягує їх оболонки, роблячи їх більше, не може не порадувати.
тижня маси
Тут найважливішим пунктом є те, що кожен сет будь-якого вправи, ви повинні доводити до м'язової відмови, тобто, якщо задано 12 повторень, то на виконання 13-го, з правильною технікою, у вас вже просто не повинно залишитися сил. Це обов'язкова і ключова умова! Не бійтеся перетренированности, в силу дуже коротких циклів, які тривають всього тиждень, перетренированность вам не страшна.
Можливо ви зіткнетеся з проблемою, коли в першому сеті ви зможете подужати всі 12 повторень, а от починаючи з другого, межею стане скажімо, всього 9 повторень. Що робити в цьому випадку? Після того, як ви закінчили сет, на 9-му повторенні (9 взято для прикладу) тут же зменшіть вагу приблизно на 20% і доробити залишилися повтори. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини, не більше!
підсумок
Таким чином друзі, чергую короткі цикли силових тренувань і тренувань массонаборних, ви отримаєте вагому прибавку до маси в рекордно короткі терміни. Пояснюється це тим, що тренування на масу, в силу своїх «пампингових» особливостей сильно розтягують структурні елементи наших м'язів, даючи їм простір для зростання. А тренування на силу стабільно збільшують наші робочі ваги і безпосередньо сам внутрішньоклітинний білок.
У підсумку, постійна зміна навантажень на м'язи + збільшення силових показників + робота на масу = неймовірний результат за максимально короткий термін. Не забувайте також і про правильне харчування, докладніше про який ви можете прочитати в статті « Харчування для набору м'язової маси «.
На цьому все, товариші. Це була програма для набору маси 4/7, точніше її теоретична частина. Пора приступати до практики. Бажаємо вам якнайшвидшого досягнення ваших силових і массонаборних цілей. Залишайтеся з нами, додавайте наш сайт в закладки і до нових зустрічей в нових випусках і програмах тренувань. Обов'язково пишіть про свої результати в коментарях до даного посту.
Дивіться також:
Ну що, готові до трансформацій свого тіла?Чим відрізняється атлет, який за два роки домігся тих же результатів, що і інший атлет, але за 5 років?
Навіщо це потрібно?
Навіщо в силових тижнях використовувати додаткові сети з 25 повторів?
Що робити в цьому випадку?
Корзина пуста
