1. Підходи і вага
2. періодичність тренувань
3. Тренування для об'єднаних груп м'язів
4. цикл тренувань
5. читинг
6. П'ятиденний тренувальна програма:

Одна з найпоширеніших помилок початківців бодібілдерів - тренування з використанням досить більшої ваги, який не відповідає його фізичній підготовці. При первинних заняттях новачкам не слід звертати увагу і тим більше рівнятися на тих, хто порушує під час тренувань більше ваги. Використання великих ваг початківцям непідготовленим бодибилдером може обернутися серйозною травмою.

Також радимо ознайомитися з типовими помилками початківців бодібілдерів

Підходи і вага

Під час тренувань спочатку слід обмежити кількість сетів. Найоптимальніший варіант - зробити на кожне вправа по три сети. Для початківців, які не знають ще, як правильно качатися, слід обмежити кількість сетів до двох на кожну вправу. Підйом з вагою необхідно ретельно виконувати, адже кожну вправу принесе результат. Після двотижневих занять можна збільшити кількість сетів. Слід вибрати таку вагу, який буде відчутно навантажувати м'язи, проте не варто встановлювати таку вагу як для робітників сетів, потрібно пам'ятати про помірність.

Кожна людина індивідуальна і має свою конструкцію тіла, тому немає конкретних рекомендацій з якою вагою слід починати тренування початківцям бодибилдерам. У перший день занять слід в індивідуальному порядку підібрати початковий вага для тренувань. По мірі гойдання м'язів тренується стає сильнішою, тому робочі ваги з часом стають легше. В такому випадку, в кожному підході можна збільшити кількість повторень. Якщо ваги стали дуже легкими, з якими можна виконати більшу кількість підйомів, ніж рекомендується, слід збільшити трохи вагу. Навіть незначне збільшення ваги може внести істотну різницю в тренування.

періодичність тренувань

Під час занять бодібілдінгом необхідно дотримуватися періодичності тренувань, для кожної групи м'язів. Це дозволить відновити сили і сприяє росту м'язів, так як вони ростуть після тренувань, а не під час. Для досвідчених бодібілдерів і для новачків періодичність тренувань однакова - один раз в тиждень опрацьовується окрема група м'язів.

Тренування для об'єднаних груп м'язів

На одному тренуванні можна об'єднати дві групи м'язів, які слід опрацьовувати. Потрібно врахувати, що об'єднувати слід тільки ті групи м'язів, які займають небагато часу і витрачають мало сил.

Наприклад, тренування передпліччя можна об'єднати з іншою групою м'язів, на виконання якої йде теж мало часу і витрачається трохи сил. Багато часу займає хитання групи м'язів ніг , Тому не варто об'єднувати таку групу ще з якоюсь.

В одному тренуванні бажано робити руху "жими" і руху "тяги", про це слід пам'ятати. Рухи жими дає можливість розвинути м'язи верху спини і дельтоподібний м'яз , А руху тяги розвиває широку м'яз спини, м'язи передпліччя і біцепс . Для прикладу можна навести такий комплекс: вправи, об'єднані для групи м'язів плечей і трицепсів краще, ніж вправи, об'єднані для групи м'язів спини і трицепсів, так як діапазони рухів з плечовими м'язами і трицепсами дуже схожі.

цикл тренувань

- це коли робляться певні вправи для окремої частини тіла з періодичним інтервалом у часі. Такий інтервал може складатися від чотирьох і до шести тижнів тренувань. Під кінець періоду слід взяти хоча б три дні на відновлення сил, після яких починається новий цикл тренувань. У новому робочому циклі бажано змінити вправи для певних частин тіла. Наприклад: виконуючи згинання рук з гантелями в одному циклі, в наступному циклі замість гантель можна використовувати штангу.

читинг

Дуже часто приходячи на тренування, новачок бачить, як люди проводять тренування, вичавлюючи великі ваги. Чи не слід не підготовленим відразу братися за велику вагу тільки для того, щоб вразити абсолютно незнайомих людей. Необхідно проводити тренування тільки з тим вагою, який дозволить виконувати кожне окреме повторення у вправі правильно. У залі завжди можна поспостерігати на читингом, який синіє, тренуючись з невиправдано важкими вагами, ніякої користі це не принесе. Під час тренування слід зосередитися на контролі і формі, так як читинг тут не прийнятний. А справити враження на інших учнів тренувального залу можна тільки завдяки постійним тренуванням, які з часом принесуть прогрес. Коли будуть досягнуті видимі реальні результати, без стороннього уваги це не залишиться.

П'ятиденний тренувальна програма:

понеділок: трицепси і дельти

вівторок: прес і спина

Середовище: Прес та грудні м'язи

четвер: трапеція і ноги

п'ятниця: передпліччя і біцепси

Решта програми тренувань

Зверніть увагу: