Ендоморф, один з трьох базових соматотипов людського тіла, що характеризується підвищеною масою тіла, більшу частку якої займають жирові відкладення, круглими похилими плечима, в більшості своїй невисокого зросту, збільшеним животом і широким торсом.
- Як тренуватися ендоморфу
- Як харчуватися ендоморфу
- Поради жінкам єндоморфам
- Протеїни для ендоморфов
Володарі ендоморфного типу статури без проблем набирають масу тіла, в переважній більшості жирову, сильні від природи, мають товсті і масивні кістки. На відміну від хардгейнеров, ендоморфи не відчувають проблем з набором маси, що дозволяє їм працювати з більш серйозними вагами, нарощуючи силові показники.
Але генетика зіграла злий жарт з Ендоморф, наділивши їх силою і здатністю набирати вагу, вона в той же час уповільнила їх метаболізм і можливість набирати чисту суху м'язову масу, створюючи рельєфну мускулатуру.
Якщо ендоморф вирішується зліпити зі свого тіла щось вартісне, йому доведеться попрацювати в першу чергу над спалюванням жиру, прискоренням метаболізму і інтенсифікацією тренувального процесу.
Як тренуватися ендоморфу
Тренування ендоморфа в більшості випадків носять більш силовий характер, і це не дивно, адже при настільки легкому наборі маси тіла гріх не козирнути своїми силовими показниками.
Але зараз ми говоримо не про пауерліфтингу, де єндоморфам немає рівних, ми говоримо про бодібілдинг, де надлишок жиру це проблема. Щоб створити ендоморфу рельєфні м'язи, необхідно збільшувати інтенсивність тренувань. Ось кілька порад, як це можна зробити:
- Відмова від максимальних ваг на користь середніх
- Збільшення кількості тренувань до 5 на тиждень за схемою 2 дні тренування - 1 день відпочинок - 3 дні тренування - 1 день відпочинок.
- Тренування не більше 90 хвилин в день
- Кожне базова вправа супроводжується ізолюючим
- Кожен день аеробіка 30 хвилин
- Відпочинок між повтореннями не більш 90 секунд
- Кількість повторень у вправах від 12 до 15 шт
- По можливості два тренування в день (вранці одна частина тіла / вечорів друга)
Майте на увазі, що ми не рекомендуємо відразу ж кидатися в крайності, всі зміни повинні бути плавними. Тренування ендоморфа повинна бути спрямована на прискорення процесів метаболізму, м'язи повинні "палити", інакше ви знову почнете набирати жирову масу.
Аеробіка повинна бути кожен день, але в легкій формі, немає потреби годинами бігати або крутити педалі велотренажера, 30 хвилин в день більш ніж достатньо. Головне в аеробіці, це не викликати процеси катаболізму, які є супутниками перетренерованності організму.
Створіть для себе тренувальну програму для ендоморфа з простих сплитов, не більше 2-3 м'язових груп за тренування з мінімальними інтервалами відпочинку між підходами. Згодом ви побачите, якщо менше ходити по залу і тріщати з друзями, тренування стане набагато коротше і інтенсивніше.
Як харчуватися ендоморфу
Харчування ендоморфа це справжня проблема, в повному розумінні цього слова. Якщо з тренуваннями все більш менш зрозуміло і просто, то з харчуванням навпаки. Для того щоб прискорити обмінні процеси в організмі ендоморфа, потрібно харчуватися не менше шести разів на день.
Шість невеликих порцій високобілкової їжі з мінімальним вмістом жиру, не більше 10% від загальної кількості калорій. Якщо ви важите критично багато, то кількість прийомів їжі потрібно збільшити до десяти разів, а порції відповідно урізати.
Такий тип харчування називається дробовим. Суть такого харчування в тому, що ви маленькими порціями не даєте організму знизити швидкість метаболічних реакції, а малі дози їжі не дадуть розбити шлунок.
Харчуючись мало і часто, ви підштовхнете свою біохімію спалювати підшкірний жир як джерело енергії, при цьому відбудеться відчутний приріст саме сухої м'язової маси. На ряду з інтенсивними тренуваннями це повинно дати позитивний результат у справі побудови рельєфної мускулатури.
Природно, що вкрай складно харчуватися по 6 раз за день, а тим більше приготувати все для цього, так можна просто оселиться і не виходити з кухні. На допомогу вам прийдуть протеїнові суміші, здатні замінити прийом їжі і при цьому дати вам все необхідні інгредієнти. Виглядає схема харчування ендоморфа наступним чином:
- 8.00 повноцінний сніданок
- 11.00 перший протеїновий коктейль
- 13.00 обід
- 17.00 другий протеїновий коктейль
- 19.00 вечеря
- 21.00 третій протеїновий коктейль
- 23.00 лягаємо спати
Кожні дві години в ваш шлунок потрапляє їжа не даючи тим самим знизитися рівнем метаболічних реакцій. Наявність протеїнових коктейлів допоможе вам добрати білка, при цьому не вживаючи слова багато жирів і вуглеводів.
З продуктів харчування для ендоморфов підійдуть складні вуглеводи: рис або гречка. Прості вуглеводи горять швидко, але крім цього вони викликають різке збільшення рівня інсуліну і цукру в крові, які в свою чергу прекрасно блокують жиросжигающие процеси.
На додаток до всього вуглеводи геть повинні бути відсутніми в вечірньому раціоні і вживатися або після тренування або рано вранці. Не варто також пити солодкі і газовані напої, по тій простій причині, що вони також сприяють викиду інсуліну, краще звичайна вода. З усього раціону, вуглеводів не повинно бути більше 30%, від загального числа калорій.
Поради жінкам єндоморфам
За великим рахунком поради для жінок мало чим відрізняються від чоловіків, адже біохімія практично однакова.
Варто остерігатися гострого почуття голоду, яке виникає при довгому голодуванні, особливо в період дієтичного харчування. Часто можна бачити картину, коли жінка сідати на дієту, що складається з кефіру і яблук, скидає кілька кг, а після закінчення оздоровчого курсу вдаряється в усі тяжкі, набираючи то що було, і навіть більше за короткий термін.
Організм ендоморфа схильний до набору підшкірного жиру і робить це він з неймовірною швидкістю і без особливих труднощів.
Не забувайте про воду, яку споживайте тільки в разі потреби, надлишок рідини також не приведе ні до чого хорошого, але і спрага не є добре.
Тренуючись в тренажерному залі або в фітнес студії не доходите до крайньої точки знемоги, так як це стан автоматично включить процес компенсації енерговитрат і підштовхне вас до збільшення поживного раціону.
Якщо відчуття голоду долає вас, на виручку прийдуть продукти багаті клітковиною і рослинними волокнами, що містяться в наслідках сирих овочах і деяких фруктах. Уникайте дешевих підробок і неякісних БАДів, які можуть викликати порушення вашого обмінного процесу тим самим спровокувати набір зайвої ваги.
Проводьте 3-4 аеробні тренування в тиждень, це допоможе розігнати ваш метаболізм і позбавити від підшкірного жиру. І будьте обережні з інтенсивною накачуванням м'язів преса, яка може привести до зайвого ущільнення даних м'язів, а з урахуванням жирового прошарку в цій області живіт може здаватися більше і товщі.
І найголовніше наберіться терпіння, ендоморфи наділені природою відмінними тілами з яких можна зліпити все що завгодно, але для цього потрібен час і терпіння, а також суворе дотримання дієти і тренувального плану.
Протеїни для ендоморфов:
PS Багато хто говорить що варіація тренувань і харчування, а також соматотип людини це все міф і вигадка, що мовляв все повинні просто тренуватися і все тут. Сперечатися з тим що тренування всім потрібні ми не будемо, а от щодо міфів скажімо - люди важко набирають вагу існують - це хардгейнери або простіше кажучи ектоморфи, також існують повні люди - ендоморфи, ну і золота серединка - мезоморфи. Заперечувати наявність очевидного нерозумно, а прописувати всім одну пігулку від все болячок просто безвідповідально, сподіваємося ви вловили думка ...
Корзина пуста
