1. Завдання №1. накачати попу
2. Завдання №2. Поліпшити внутрішню частину стегна
3. присідання пліє
4. Зведення ніг в спеціальному тренажері
5. Розгинання ніг в тренажері

Вже минули часи повального жіночого захоплення аеробікою і ранковими пробіжками напередодні літнього сезону. Я прекрасно пам'ятаю ті години, коли поява жінки в тренажерному залі викликало у чоловіків подив. У моєму першому спортклубі взагалі була лише одна роздягальня. Але все змінилося. Зараз можна заглянути в будь-який тренажерний зал, і майже половина відвідувачів виявиться прекрасними дамами, провідними бій за ідеальне тіло.

Причина окупації тренажерних залів кращою половиною людства полягають в тому, що саме тренування з обтяженнями здатні надати запаморочливу форму сідниць, приємно округлити плечі і звузити талію.

Та ще допомогти при цьому і істотно схуднути. Спасибі за це Голлівуду і глянцевим журналам, але це саме той випадок, коли мати спортивну, підтягнуту фігуру стало не просто корисно для здоров'я, але ще і дуже модно.

Дівчина на тренуванні в тренажерному залі | Спасибі тобі, Голлівуд

Іншими словами, дівчата і жінки приходять у фітнес-клуби з тієї ж причини, що і чоловіки - підкачатися в потрібних місцях, і від зайвого жиру позбутися. Але якщо чоловіків, великі м'язи зовсім не лякають, навіть навпаки, то все відвідувачки тренажерного залу жахливо бояться втратити свою жіночу привабливість і наростити гори м'язів вже через тиждень тренувань. На щастя (не для них, а для нас, мужиків) таке неможливо по ряду фізіологічних причин:

• Зростання м'язової маси відбувається на тлі високого вмісту в крові чоловічого гормону - тестостерону. Але жіночий організм виробляється його приблизно в 10 разів менше, ніж чоловічий. Тому чоловіки мають більший відсоток м'язів на тілі і є фізично сильнішими, ніж прекрасні дами.
• Відсоток жирової тканини на тілі сильної половини людства становить 10-12% від маси тіла, а ось у жінок 26-28%. І хоча організм робить такі запаси з благих спонукань, підозрюючи кожну в бажанні стати матір'ю, але факт залишається фактом, жирових відкладень у жінок більше за визначенням.

Програма тренувань для жінок хоч багато в чому і повторює чоловічий тренінг, однак має ряд відмінних рис. Я це прекрасно зрозумів, коли одного разу моя кохана дружина, яка займалася до цього аеробікою, висловила бажання ходити зі мною в тренажерний зал. І тому мені довелося створювати для неї таку програму тренувань, яка дозволила їй за рік знизити вагу на 10 кг, і одночасно поліпшити розмір і щільність м'язів всього тіла, особливо в проблемних зонах. І якщо позбавлення від зайвого жиру виявилося найпростішим завданням, завдяки низьковуглеводній дієт е і спеціальної тренувальної програмі для схуднення , То робота над проблемними зонами виявилася для мене справжнім викликом.

Переді мною було поставлено такі завдання: накачати попу, поліпшити внутрішню частину стегна і надколенную область, позначити середину грудей і зменшити кількість жиру на верхній частині спини і зовнішньої частини руки (на трицепсе). Я звичайно впорався з покладеним на мене місією, хоча це було й непросто. Отже, по порядку:

Завдання №1. накачати попу

У мережі можна легко знайти програми тренувань для жінок, зі створення так званої бразильської попи, навіяної репортажами і фотографіями з карнавалу в Ріо-де-Жанейро. Однак я змушений розчарувати жінок, які мріють про сексуальні сідницях карнавальних танцівниць.

Таку попу варто називати не бразильської, а африканської. Адже у більшості латиноамериканців предки були родом з Африки, завезені в якості рабів на плантації. А у жителів Африки будова таза відрізняється від європейців генетично, від природи, надаючи сідницях мешканок цього континенту особливу форму і округлість.

Про програму тренувань зі створення бразильської попи краще забути, якщо тільки ваша прапрабабуся була африканської рабинею. І зосередитися на простий і нудною системі тренінгу для збільшення самих звичайних європейських сідниць, попередньо прочитавши мою статтю: "Пригоди на свою дупу, або як накачати попу" .

Завдання №2. Поліпшити внутрішню частину стегна

Я прекрасно знаю, що ця проблема дійсно знайома багатьом жінкам. А вся справа в тих же особливості жіночої фізіології. Оскільки жир на жіночому тілі відкладається нерівномірно. У нижній половині тіла, на ногах і стегнах його набагато більше. У звичайному житті ці регіони менш схильні до безпосереднім фізичним навантаженням, і жирові депозити можуть довго зберігатися там в повній недоторканності. Природно, і м'язи в цій галузі мають меншу щільність. І не тільки внутрішня частина стегна, але і надколінна область.

Вирішення цього завдання полягає в використанні спеціалізованій програмі тренувань для ніг. За великим рахунком нам необхідно підібрати вправи, максимально навантажують всі м'язи внутрішньої поверхні стегна а також надколенную область.

присідання пліє

Ця вправа перекочувало в світ фітнесу та бодібілдингу з балету. І є присідання з широкою постановкою стоп. Його можна виконувати і зі штангою на плечах і з гантеллю, але на мій погляд, щоб внутрішню частину стегна навантажити максимально, цю вправу потрібно робити в тренажері Сміта. Оскільки через нерухомо закріпленого корпусу, все навантаження буде вирушати просто у внутрішню частину стегна. Однак потрібно пам'ятати, що м'язи ніг великі і сильні, тому вага в присіданні пліє потрібно підбирати таким чином, щоб 12-15 повторень давалися з великими труднощами.

Тренування для дівчат в тренажерному залі | присідання пліє

Зведення ніг в спеціальному тренажері

Якщо присідання пліє впливають на весь масив передньої частини квадрицепса, то цю вправу навантажує виключно внутрішню частину стегна. Рух дуже просте і природне. Завдання лише полягає в тому, щоб не махати ногами, аки метелик крильцями (бек-бек-бек), а напружуючи щосили робочу область, виконувати рух повільно і підконтрольне, завмираючи в точці повного відомості ніг.

Тренування для дівчат в тренажерному залі | Зведення ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері

Подібне обладнання є в будь-якому тренажерному залі, і завжди користується величезною популярністю у жінок. Хоча, на мій погляд, цю вправу більшість жінок (та й чоловіків) робить абсолютно неправильно, не отримуючи від нього жодної віддачі. Однак його можна зробити суперефективним, якщо зробити п'ять простих кроків.

Тренування для дівчат в тренажерному залі | Розгинання ніг в тренажері

• По-перше: потрібно відсунути спинку сидіння якнайдалі. Оптимальний варіант - це виконувати рух напівлежачи, лише трохи спираючись на спинку тренажера.
• По-друге: валик для ніг необхідно відрегулювати так, щоб він упирався точно в гомілковостопний підйом. Причому його потрібно завести максимально далеко під седушку тренажера, щоб у вихідному положенні, ще до початку руху відчувалося розтягнення в надколенной області.
• По-третє: стопи потрібно розвести назовні. Це дозволить набагато сильніше навантажити надколенную область, розтягуючи весь м'язовий масив передньої частини стегна.
• По-четверте: за ручки тренажера триматися не треба. Адже ви не боїтеся з нього впасти? А щоб руки не заважали виконанню руху їх можна покласти на ноги, щоб відчути, як скорочуються ваші м'язи і додатково посилити ментальний зв'язок між мозком і працюючими м'язами.
• По-п'яте: в точці максимального розгинання ніг необхідно зробити паузу на пару секунд і повільно опустити вагу.

Виконання цих простих рекомендацій дозволить значно поліпшити обриси надколенной області, прибравши в цьому місці складки і підвищивши щільність м'язів.

продовження читайте тут