Програма Стюарта МакРоберта - це система тренувань, що підходить атлетам середнього рівня тренованості, що не вживають андрогенні-анаболічні стероїди і не володіє видатною генетичної обдарованість. Програма МакРоберта заснована на ряді фундаментальних принципів, які сьогодні вже не піддаються сумнівам, хоча в ті далекі 90-і роки, коли книга «Думай!» Тільки вийшла в світ, ідеї, висловлені в ній, перевертали усталені догми методистів бодібілдингу з ніг на голову! Головною перевагою методичних вказівок пана МакРоберта було те, що вони підходять звичайним людям, тому, якщо Ви ще не здатні сісти з вагою більше 150% від власної ваги, тоді ця програма Вам підходить!
Програма МакРоберта, насправді, може бути корисна і тим, хто вже показує досить серйозні силові показники, але не вживає анаболіки, оскільки Стюарт МакРоберт постарався і розписав кілька тренувальних планів. Власне, ті, хто стежить за нашою творчістю, знають, що ми так само пропонуємо атлетам поступово збільшувати навантаження, використовуючи спершу програму для початківців , потім програму тренувань на масу , Після чого слід цикл на силу , І тільки потім рекомендується використання таких складних тренувальних схем, як система Плінтовіча або програма для швидкого набору маси . Приблизно за такою ж схемою тренувальний процес і розглядає Стюарт МакРоберт, при цьому, він виділяє ряд фундаментальних принципів, яких необхідно дотримуватися для прогресу в бодібілдингу.
Помірність: є головним принципом і думкою, яку намагався донести МакРоберт. Суть в тому, що тренувальна навантаження повинна бути адекватною, тому використовувати схеми професіоналів ні в якому разі не можна, при цьому, не можна не тільки тренуватися стільки ж, не можна і тренуватися так само часто. МакРоберт, взагалі, рекомендує тренуватися 1.5-2 рази в тиждень, тобто, за 2 тижні проводити 3-4 тренування. Правда, МакРоберт прихильник кругових тренувань , Коли атлет прокачує все тіло в один день. В такому випадку 2 тренування в тиждень можуть бути дійсно актуальні, чому свідчать, як схема три шістки, так і три десятки. Проте, використовувати такі суперінтенсивні або високооб'ємні схеми ми рекомендуємо після проходження триденного спліта.
Прогресія: принцип програми МакРоберта, який розпропагувати Денис Борисов, що дуже позитивно позначилося на результатах вітчизняних купин. Суть в тому, що Стюарт МакРоберт чітко сказав, що потрібно збільшувати робочий вагу на штанзі. Само собою, що принцип прогресії завжди згадувався в методичних вказівках з культуризму, але в більш обтічної форми. Дійсно, прогресувати можна не тільки за рахунок збільшення ваги на штанзі, можна скорочувати час відпочинку між підходами, збільшувати кількість повторень, підходів і вправ, можна використовувати форсовані і негативні повторення. Наші тренера і методисти на практиці прийшли до висновку, що для переважної більшості відвідувачів тренажерного залу найбільш ефективно змінювати тільки кількість повторень та вагою на штанзі. Наприклад, Ви робите жим з 50кг на 8 раз, потім Ви збільшуєте повторення до 12 протягом декількох тренувань, ставите 55кг і знову робите 8.
Циклічність: принцип, добре знайомий усім методистам радянської школи важкої атлетики, який Стюарт МакРоберт так само розглядає в якості основного інструменту прогресу, але вже для більш просунутих атлетів. Треба зауважити, що тут МакРоберт абсолютно прав, оскільки атлети середнього рівня підготовки нічого не зрозуміють з періодизації, вона їм не потрібна. Навіщо робити крок назад і два вперед, коли можна просто зробити 3 кроки вперед? А ось атлети більш просунутого рівня, чиї адаптаційні резерви хоч і більш розвинені, ніж у новачків, але вони дають своїм м'язам більш об'ємну і більш інтенсивне навантаження, тому таким атлетам навантаження слід циклировать в обов'язковому порядку! Періоди високоінтенсивного тренінгу повинні змінюватися періодами високооб'ємного, а тренувальний процес повинен являти собою низку фаз, розвиваючих ті чи інші м'язові і нем'язові якості.
програма МакРоберта
Варіант №1 тренування №1
румунська тяга - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
армійський жим - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підтягування широким хватом - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Віджимання на брусах - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на шкарпетки - 2 підходи по 20 повторень
Варіант №1 тренування №2
Присідання зі штангою - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
Жим лежачи - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Шраг - 1 підхід на 15 повторень і 1 на 10
Жим гантелей сидячи - 1 підхід на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на біцепс - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Примітки * робочі підходи виконуються до «відмови», при цьому, Ви можете використовувати 1-2 розминок підходу, щоб підготувати ЦНС до видачі більш сильних нервових імпульсів.
Варіант №2 тренування №1
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 5 повторень
Варіант №2 тренування №2
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
армійський жим - 5 підходів по 5 повторень
Програми тренувань для тренажерного залу
Навіщо робити крок назад і два вперед, коли можна просто зробити 3 кроки вперед?
Корзина пуста
