Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма на масу для досвідчених Expert MASS 10

    1. Програма на м'язову масу
    2. Програма на масу для досвідчених від Fatal Energy:

    джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
    Автор: Дмитро Поплавський

    Програма на м'язову масу

    До освоєння програми на массуExpert MASS від Fatal Energy рекомендується приступати після завершення програм для просунутих Split 3/5 і Split 3 / 5-2 . Таким чином, перед її початком у Вас за плечима має бути півроку (з урахуванням тижневих відпочинків) наполегливих і послідовних тренувань.

    Програма на масу повинна тривати 10 тижнів, після яких знову необхідний тижневий відпочинок від тренувань.

    Основною метою програми на масу має стати цілеспрямоване збільшення маси тіла, переважно за рахунок питомої приросту м'язової тканини. Власне, проходження всіх попередніх програм (для початківців і просунутих) і було необхідно для планомірного виходу до тих навантажень, що мають бути Вам зараз на даному, массанаборном етапі тренінгу.

    Так що приготуйтеся до ще більш інтенсивних тренувань і ще більш зваженого відношенню до питань правильного (і ефективного) харчування. Проводячи тренування тричі на тиждень, харчуйтеся 4-5 разів на день, відстежуючи добову калорійність свого раціону і його збалансованість по макронутриентов (білками, жирами та вуглеводами).

    Ви повинні бути повністю впевнені в тому, що щодня вживаєте близько 2 грамів білків на кожний кілограм власної ваги. Причому одержувані з натуральною їжею білки повинні бути переважно тваринного походження. До цього Ви можете додати також одну або пару порцій (в день) протеїнових коктейлів. Читайте «Чому треба їсти часто?» , «Харчування до і після тренування» .

    Для підтримки високого рівня фізичної енергії обов'язково вживайте адекватну кількість складних вуглеводів (докладніше див. «Каші в бодібілдингу» ). Можете підтримати свій організм додатковим прийомом полівітамінних препаратів (для прикладу візьміть «Курс вітамінів для спортсменів» ).

    Програма на масу для досвідчених від Fatal Energy:

    Тренування А, В і С проводяться по понеділках, середах і п'ятницях відповідно.

    Всі підходи (крім тих, що вказані в комплексі разминочними) вважати робочими. Тобто в них слід використовувати постійний вагу. Величину ваги необхідно підбирати так, щоб всі заплановані виходи / повторення в результаті були успішно Вами реалізовані.

    У тих вправах, де наказано по 8 повторень за підхід, відпочинок повинен складати від 90 до 120 секунд. Зрозуміло, що такий великий інтервал відпочинку повинен з лишком компенсуватися використанням дійсно "важких" робочих ваг.

    В інших вправах (де вказано по 10 або 12 повторень за підхід) відпочивайте трохи менше - від 60 до 90 секунд.

    Всі вправи, без винятку, слід прагнути виконувати так, щоб Вас не покидало "почуття внутрішньої роботи" саме тієї м'язової групи, що Ви в даний момент активно опрацьовує.

    Будь-яке розпорошення навантаження (що виникає за рахунок чітингу, навмисного розгону снаряда, скорочення амплітуди руху або використання допомоги партнера) уникайте протягом всієї програми. (Зазначені тренувальні прийоми використовуватимуться в наступних силових програмах.)

    Тренування А
    Упр. Назва вправи Кількість
    походів і повторень Коментарі до виконання 1 Еліпсоїд (загальна розминка) 5 хвилин Розминка проводиться в довільній, в комфортній для Вас манері. Її мета - прогріти м'язи і привести в "робочий" стан серцево-судинну систему. 2 Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей сидячи (спина) 1 x 12
    (Розминку)
    3 x 8 Допускається використання спеціальних кистьових лямок. 3 Тяга штанги в нахилі (спина) 5 x 8 Перший підхід виконується з вагою в 70% від того, що планується використовувати (вже в якості постійного) в останніх 4-х робочих підходах. Допускається використання спеціальних кистьових лямок. 4 Тяга нижнього блоку вузьким хватом сидячи (спина) 3 x 8 Вибирайте рукоять, що дозволяє тягнути саме вузьким хватом (в 10-12 см), тип самого хвата - на ваш розсуд. Головне, що б Ви відчували роботу переважно найширших м'язів спини (але не трапецієподібних і не м'язів рук). Також допускається використання кистьових лямок. 5 Почергові згинання рук сидячи (біцепси) 3 x10 Виконується на лаві зі спинкою в 80 °. Вага гантелей вибирайте з умови, що біцепси вже неабияк стомлені минулою роботою. У цій вправі важливо опрацювати біцепси в чіткої техніці, без особливої ​​гонки за вагою гантелей. 6 Гіперекстензії з додатковою вагою (низ спини) 3x 12 На відміну від попередніх програм працюйте з максимальними для Вас в цьому русі вагами, як і раніше, як і раніше, стежачи за вірністю виконання. Пауза у верхній точці не обов'язкова. Тренування В 1 Велоергометр (загальна розминка) 5 хвилин Те ж, що і на тренуванні А. 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (груди, плечі) 5x 8 Перший підхід виконується з вагою в 65% від того, що планується використовувати в останніх 4 -х робочих підходах. 3 Віджимання в широких брусах з нахилом корпусу (груди, плечі) 3x 8 Використовуйте додаткове обтяження. 4 Розведення гантелей лежачи на похилій лаві (груди) 3x 10 Виставте кут нахилу лави 40-45 °. 5 Розведення гантелей в сторони стоячи (плечі) 3x 10 Підйом гантелей в сторони повинен здійснюватися за рахунок роботи саме дельтовидних м'язів, їх середніх пучків. 6 Французький жим лежачи зі штангою (трицепси) 3x 10 Можете використовувати як прямий, так і EZ-гриф. Допускається і їх чергування від тренування до тренування. 7 Скручування на верхньому блоці (прес) 3x 12 В цій вправі працюйте так само відповідально, як і в інших, не забуваючи робити регулярні спроби збільшення ваги блоку. Тренування З 1 Стрибки на місці (загальна розминка) 4 x 20 Перші два підходи виконуйте звичайні стрибки на двох ногах. Починаючи ж з третього підходу, глибину подседа для подальшого вистрибування поступово і потроху збільшуйте (поки не дійдете до рівня, коли стегна паралельні підлозі). Відпочинок між підходами по 60-90 секунд. В даному випадку загальна розминка служить також в якості спеціальної розминки перед наступними присіданнями. 2 Присідання зі штангою на плечах (квадріцепси) 5x 8 Перший підхід виконується з вагою в 75% від того, що планується використовувати (як постійний) в останніх 4-х робочих підходах. Присідайте до рівня, коли задня поверхня стегна паралельна підлозі, не нижче. 3 Жим платформи ногами (квадріцепси) 4 x 8 Виконуйте рух в повну амплітуду, для чого не бійтеся трохи знизити вагу платформи. Головне, якісно опрацювати м'язи стегна. 4 Згинання ніг лежачи в тренажері (біцепси стегна) 3 x10 Негативна фаза руху виконується в 1.5-2 рази повільніше, ніж позитивна. 5 Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері 3 x12 Якщо у Вашому розпорядженні немає подібного тренажера, можете виконувати підйоми на шкарпетки в тренажері для жиму ногами.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста