Незважаючи на популярність тренувань 3 рази в тиждень, використання додаткового четвертого дня дозволяє оптимально навантажити всі основні групи м'язів, розбивши їх на пари м'язів-антагоністів . Єдиним недоліком такого підходу до тренувань є необхідність пошуку часу для четвертого тренувального дня і трохи більша складність в плануванні часу відпочинку, оскільки для спортсменів-любителів тренування не є головним заняттям в житті, а поєднуються з роботою / навчанням і вихідними.

Принципи ефективних тренувань на масу 4 рази на тиждень

• Тренування кожної групи м'язів-антагоністів в окремий день.

Це означає поділ всіх основних м'язових груп на пари за принципом об'єднання м'язів-антагоністів. Наприклад, груди + спина, квадріцепси + біцепси стегон, біцепси + трицепси, передні, середні дельти + задні дельти, трапеції. Антагоністами називають м'язи, які виконують прямо протилежні одна одній функції - біцепс згинає руку, трицепс розгинає; груди тисне, спина - тягне; біцепс стегна згинає ногу, квадріцепс - розгинає; і т.д. Головна особливість даних м'язів в тому, що якою б інтенсивною не була, вони не заважають один одному і не впливають негативно на силу / витривалість в конкретних вправах.

• Висока інтенсивність в базових вправах.

Базові вправи повинні виконуватися в важкої силовій манері до «відмови», використовуючи середнє число повторень - від 5 до 8. Дані вправи мають найбільш сильний вплив на зростання м'язової маси і сили.

Ізолюючі вправи не мають настільки сильного впливу на збільшення маси м'язів, проте вони допомагають добре «добити» робочу м'яз, виконавши при цьому другорядні фактори росту м'язів (накопичення лактату, мікронадриви м'язової тканини та ін.). Ізолюючі руху виконуються в кінці тренування, з невеликою вагою, максимально якісно, ​​з діапазоном повторів від 15 до 20.

Програма на масу: тренування 4 рази на тиждень

День # 1 - Груди + Спина.

* - використовуйте максимальний робочий вага для даного кількості повторень.
** - використовуйте максимальний робочий вага для 8-ми повторень. Чи не вважайте виконані повторення, а робіть доти, поки не зможете виконати жодного повтору.
*** - використовуйте робочу вагу для 12-і повторень. Виконуйте повтори повільно. Чи не вважайте виконані повторення, а робіть доти, поки не зможете виконати жодного повтору.

День # 2 - Квадрицепси + Біцепси стегон.

День # 3 - Дельтоподібні м'язи, трапеції.

День # 4 - Біцепси + трицепси.

Загальна тривалість програми - від 6 до 8 тижнів.