1. Вступ
2. Особливості
3. Програма тренувань 1й цикл
4. Програма тренувань 2й цикл
5. Програма тренувань 3й цикл
6. Програма тренувань 4й цикл
7. Коментарі
8. приклади
9. нотатки
10. Післямова
11. вправи
12. висновок

Програма набору м'язової маси для чоловіків є своєрідним кубиком Рубика, який можна збирати нескінченно. Це говорить не про марність спроб, а виключно про захопливості тренувального процесу з точки зору його різноманітності. Сьогодні ми підійдемо до тренувальній програмі вже з точки зору досвідченого атлета, готового до вирішення складних завдань і старанно націленого на отримання самого якісного результату.

Вступ

Отже, ми пройшли перший і другий етап. Третій зажадає від вас ще більшої віддачі, ніж раніше. Якщо ви наполегливі у своєму прагненні набрати м'язову масу і побудувати мускулатуру, ви повинні будете вкладати в себе і в спорт, жертвувати часом, навчанням і можливо відмовлятися від деяких благ, але це необхідна жертва, яку неминуче доведеться заплатити, тому, як ніщо не дається швидко і безкоштовно. Що ж, якщо вже я навернув таку хмару, значить, пора повідомити про найголовніше пункті третього етапу - тренуватися тепер потрібно буде кожен день. Але є в цьому і світла сторона - тренувати будемо тільки одну м'язову групу в день.

На даному етапі програма тренувань для набору м'язової маси чоловіків буде відрізнятися від попереднього тим, що тоді ми дотримувалися методу лінійної прогресії, протягом якого ми лінійно нарощували ваги у вправах. Тепер же ми будемо використовувати більш просунутий метод прогресування, який називається «хвильова періодизація». Застосування даного методу полягає в чергуванні легких тижнів з важкими. Якщо на першому і другому етапі у нас кожен тиждень була важка, тобто ми завжди намагалися взяти більшу вагу, ніж на попередньому тижні, то на третьому етапі ми будемо тренуватися важко, з граничними вагами цілий тиждень, а наступний тиждень будемо відпрацьовувати з половиною робочих ваг. Це буде необхідно для достатнього відновлення і поступового зростання результатів. Таким чином, тепер і в подальшому ми будемо тренуватися за принципом: важкий тиждень / легкий тиждень. Хвильова періодизація є найефективнішим способом набору маси, зростання результатів і нарощування ваг в вправах, так що цієї схеми ми будемо дотримуватися відтепер і надалі.

Особливості

Перше, на що хочеться звернути вашу увагу це те, що дана програма для набору м'язової маси під час важких тижнів передбачає роботу з граничними вагами. Я б навіть сказав з позамежними. І якщо на попередньому етапі нам було важко, то на цьому етапі нам буде ще важче. Оскільки наступний тиждень через важку - легка, це дає нам можливість викластися на всі сто і навіть більше. Тобто тренуватися будемо важко і до відмови. Останні повторення в підході повинні доводити ваші м'язи до повної відмови. Вага снаряда повинен бути досить важким, щоб в заданому діапазоні повторень, останні два-три ви виконували на межі зусилля.

У вправах, упор, як і на попередньому етапі будемо робити в основному на базові вправи. Тобто штанги, гантелі, обтяження на пояс і т. Д. Акцент на вільні ваги. Другий етап ми починали з діапазону в середньому в 10 повторень, і поступово нарощуючи робочі ваги, знижували кількість повторень спочатку до 8, потім і зовсім до 6. Цього числа і будемо дотримуватися надалі.

Програма набору м'язової маси для чоловіків передбачає зміну циклу (тренувальної програми) так само як і раніше - раз в 4 тижні. Це необхідно з тієї причини, що м'язи мають властивість звикати до навантажень, а ми навпаки, повинні давати їм стрес, який стимулюватиме їх зростання. Чотири тижні оптимальний проміжок часу, при якому організм адекватно реагує на прогресуючу навантаження і не встигає звикнути до однотипних вправ. Принцип побудови програми той же, що і раніше - на початку йдуть базові важкі вправи, потім додаткові ізолюючі.

І ще один цікавий нюанс, який вам необхідно знати. Існує таке поняття, як м'язова фасція. Що це таке? М'язова фасція - це оболонка, свого роду упаковка, яка покриває м'язи і зберігає їх форму. Чому ми про це говоримо? Тому, що під час тренування, наповнюючи м'язи кров'ю, вони збільшуються в розмірі і відповідно, розтягують м'язову фасцію, але, через деякий час після закінчення тренування відбувається відтік крові від м'язів і фасція назад стискає їх до початкового стану. Говорячи простою мовою, м'язова фасція стримує зростання м'язів.

ВАЖЛИВО. М'язові фасції потрібно розтягувати. Постійно. На кожному тренуванні, після кожної вправи, навіть після кожного підходу. Що це нам дасть? Якщо фасцію постійно розтягувати, вона з часом забуває свою початкову форму, і вже не буде стискати м'язи до вихідного стану, відповідно, дасть їм можливість для зростання, а це якраз те, що нам потрібно. Якщо хочете, можете вважати розтяжку м'язових фасцій чарівним засобом прискорення зростання мускулатури.

Отже. Етап третій. Загальна тривалість: не обмежена. Мета: нарощування м'язової маси, підвищення сили. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.

Програма тренувань 1й цикл

Важкий тиждень. 1й день: груди, 2й день: біцепс, 3-й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечі. Великі групи м'язів: пн / ср / пт, дрібні групи: вт / чт / зб.

Легка тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м'язових груп і розстановці вправ повністю повторює важку тиждень.

Програма тренувань 2й цикл

Важкий тиждень. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3-й день: груди, 4й день: плечі, 5й день: ноги, 6й день: біцепс. Великі групи м'язів: пн / ср / пт, дрібні групи: вт / чт / зб.

Легка тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м'язових груп і розстановці вправ повністю повторює важку тиждень.

Програма тренувань 3й цикл

Важкий тиждень. 1й день: ноги, 2й день: плечі, 3-й день: спина, 4й день: біцепс, 5й день: груди, 6й день: трицепс. Великі групи м'язів: пн / ср / пт, дрібні групи: вт / чт / зб.

Легка тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м'язових груп і розстановці вправ повністю повторює важку тиждень.

Програма тренувань 4й цикл

Важкий тиждень. 1й день: біцепс, 2й день: груди, 3-й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечі, 6й день: ноги. Великі групи м'язів: вт / чт / сб, дрібні групи: пн / ср / пунктів.

Легка тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м'язових груп і розстановці вправ повністю повторює важку тиждень.

Коментарі

Розписувати кожен день ми не будемо, так як на третьому етапі всі вищеописані вправи вам вже знайомі, опишемо лише загальний підхід до тренування. Описана тут програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові характерна тим, що на початку завжди йдуть важкі базові вправи, потім два додаткових для комплексного опрацювання м'язів і в кінці йде заключне памповое вправу.

Важкий тиждень. Перед тренуванням ви розминайтеся, і будь-який описане в програмі вправу починаєте з 1-2 розминок підходів підвищуючи вагу до робочого. Разом 6 підходів: 2 розминок, 4 робочих. На 4м заключному підході, зробивши все повторення, на штанзі необхідно залишити 70% від робочої ваги і відразу ж без відпочинку «добити» м'язи до відмови максимально можливою кількістю повторень. Це робиться в заключному підході кожної вправи, в кожен день, з кожною групою м'язів. Четверта вправа стоїть осібно. Памп (англ .: pump - насос) або пампінг, на сленгу культуристів означає накачування м'язів кров'ю. І велика кількість повторень призначене саме для цієї мети. Підходу всього три, але робляться вони з малою вагою і без відпочинку в класичному його розумінні. Вага підбираєте таким чином, щоб змогли нічого виконати 15 повторень, а після підходу відразу розтягує робочу м'яз і тримайте її в такому положенні протягом 10 секунд, потім відразу ж приступаєте до наступного підходу. Про те, як розтягувати конкретні м'язи ми вже розповідали тут . Програма для набору м'язової маси обов'язково повинна включати в себе накачування м'язів кров'ю, яка сприятиме розтягування м'язових фасцій, насиченню м'язів киснем, розширенню капілярної мережі і поліпшення нервово-м'язової зв'язку, що в цілому значно збільшить ефективність тренувань і зростання результатів.

Легка тиждень. Знову-таки, перед тренуванням необхідно розім'ятися і потім можна приступати до першого вправі. Головна відмінність легкої тижні від важкої - це ваги, з якими вам доведеться працювати. Про них вам підкаже ваш щоденник. Працювати будемо з вагою в 50% від максимуму. Дивіться в щоденник, з якими вагами ви працювали на важкої тижня, ділите навпіл і приступайте до виконання програми. Друге випливає з першого. Працювати до відмови на цьому тижні ми не будемо. Просто виконуємо задану кількість підходів / повторень і переходимо до наступної вправи. Третє. Розтяжку м'язової фасції ми не дивлячись ні на що продовжуємо виконувати на кожному тренуванні, в кожній вправі, після кожного підходу. Програма важкої тижні копіюється практично в тому ж вигляді. Тільки розминок підходів менше (так як ваги невеликі), робочих підходів відповідно теж менше, але повторень у кожній вправі не 6 а 10. Заключне вправу все так же залишається в діапазоні 15 повторень, але вже на 5 підходів все так же без відпочинку: підхід , розтяжка, підхід і так далі.

приклади

Приклад важкої тижні. Щоб ще раз закріпити як саме має виглядати виконання буквально кожного з вправ, розпишемо цей процес поетапно на прикладі жиму штанги лежачи. Припустимо ваш робочий вага на 6 повторень - 80 кг. В даному випадку, можна зробити три розминок підходу. Перший розминку підхід виконуєте з вагою 20 кг (порожній олімпійський гриф) на 15 повторень, другий підхід з вагою 40 кг виконуєте на 10 повторень, третій розминку з вагою 60 кг на 8 повторень і далі переходите до робочих ваг (80 кг) на 6 повторень . Виконали 4 робочих підходу, розібрали штангу до 56 кг (це 70% від 80 кг) і відразу ж, без відпочинку виконуємо вправу на максимальну кількість повторень до повної відмови. В такому випадку, природно, потрібно когось попросити підстрахувати вас, щоб під час відмови ви не поклали штангу собі на груди, на шию, або на особу.

Приклад легкої тижні. Знову-таки, ваш робочий вага на важкої тижня, припустимо, 80 кг на 6 повторень. На легкої тижня вам доведеться працювати з вагою 50% від максимального, тобто 40кг. Відповідно для розминки вам досить буде всього 1 підходу з порожнім грифом (20кг). Виконуєте розминку, потім 3 робочих підходу з вагою 40кг на 10 повторень, і так само як на важкої тижня, відразу ж після четвертого підходу залишаєте на штанзі 50% робочої ваги, тобто в даному випадку 20кг і виконуєте вправу на 15 повторень (не до відмови). На легкої тижня програма набору м'язової маси буде характерна тим, що робота з невеликою вагою здасться вам занадто простий, і ви можливо не будете відчувати втоми, але пам'ятайте, що в цей період ваш організм відновлюється, тому протягом легкої тижні навантажувати його великими вагами сенсу немає. Так ви тільки загальмуєте відновлення.

ПОРАДА. Ніколи не нехтуйте розминкою підходами - це травмоопасно. Якщо в силу тих чи інших обставин ви не можете зробити потрібну кількість розминок підходів безпосередньо з тренажером, на лаві або з вільним вагою, зробіть якщо не 2-3, то хоча б 1 розминку підхід. Або розігрійте робочу м'яз аналогічним чи іншим вправою, в кінці кінців навіть з власною вагою. Але ніколи не приступайте до робочих ваг без розминки на «холодні м'язи».

нотатки

Штанга. Програма набору м'язової маси для чоловіків вимагає нарощувати робочі ваги на кожній тяжкій тижня на 2,5 кг (дисками по 1,25 кг з кожного боку). Працюючи зі штангою, розраховувати 70% від максимуму або 50%, досить зручно завдяки малому кроці ваг.

Гантелі. Та ж історія, але тільки гантелі мають як правило фіксований вагу: 10, 12, 14, 16 і так далі, кроком через 2 кг. Розраховувати 70% ваги потрібно так: працюючи з вагою 16 кг, 70% від цієї ваги - це 11,2 кг. Оскільки таких гантелей не існує - беремо 12 кг.

Блоки. Прогрес в тросових тренажерах, оснащених плитами так само відбувається дещо своєрідно. Крок ваг там невеликий, але кожну важку тиждень підвищувати їх навряд чи вийде. В цілому, принцип залишається той же - відчуваєте що можете - підвищуєте вагу.

Машини. Виняток з правила «2,5» найчастіше стосується саме вправ для ніг. Нарощувати робочі ваги в тренажері для жимів ногами годі й на 2,5 кг на тиждень, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Це пояснюється тим, що верхня частина тіла в вправа не втягується.

Прес. По-перше, м'язи преса досить сильно працюють під час таких комплексних вправ, як присідання і станова тяга, що безумовно буде грати нам на руку, а так само в деяких інших вправах. По-друге, при бажанні, можете урізноманітнити вправи описані тут своїми варіаціями, задіюється нижню частину преса, верхню і косі м'язи живота. Пам'ятайте, що прес, як і будь-які інші групи м'язів вимагає комплексного опрацювання.

Ваги. Навіть, якщо на важкої тижня ви змогли осилити лише дев'яти або семи кілограмові гантелі, описана тут програма для набору м'язової маси зажадає від вас працювати з гантелями по 3 або 5 кілограм. Не потрібно соромитися і обертатися на косі погляди. Не бійтеся працювати з малими вагами і не звертайте уваги на інших. Ви тут виконуєте свою роботу і вам не повинно бути діла до того, що про вас і ваших вагах думають сторонні.

Післямова

Що далі? Далі все повторюється заново: важкий тиждень, потім легка, потім знову важка і знову легка, важка, легка і так далі. Єдине і основне правило - кожну важку тиждень ви повинні підвищувати (або пробувати підвищувати) робочі ваги. Дотримуємося такого правила, що складається з двох пунктів. Пункт перший. Якщо ви можете виконати задану кількість повторень технічно правильно і без допомоги партнера - підвищуєте ваги. Пункт другий. Якщо не можете - працюєте з вагою до тих пір, поки не зможете виконувати пункт перший.

Як довго дотримуватися такої массонаборной схеми періодизації? Стільки, скільки захочете. Використовувати її можна нескінченно. Це завдання я залишаю для вашої самостійної роботи. Бо кожен для себе визначає сам, що йому потрібно, чого він хоче добитися, і до якого результату ставить собі за мету прийти. Наше завдання лише показати, як це зробити.

вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених в даній програмі, технікою їх виконання і порадами, ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м'язів грудей
Вправи для м'язів спини
Вправи для м'язів ніг
Вправи для м'язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м'язів преса

висновок

У цій статті була приведена програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові на прикладі 4 циклів. Так як перший тренувальний етап зайняв у нас 2 місяці, другий етап був розписаний на 6 місяців і відповідно, щоб закрити перший тренувальний рік, ми запропонували ще 4 місячних тренувальних циклу. Таким чином, в нашому циклі з трьох статей про массонаборе, ми розписали цілий тренувальний рік. Як почати тренуватися , як перейти на просунутий рівень , І як спрогрессіровать до досвідченого атлета. У роботі з залізом, запам'ятайте наступне. Не потрібно гнатися за вагами, освоюйте техніку, не рівняйтеся на інших, йдіть своїм шляхом. Поступово і не поспішаючи. Терпіння і труд - ось, що приведе вас до успіху.