Вкотре вже бачу, як новачкові, який і розташування тренажерного залу в своєму СОК ще толком не вивчив, пропонують не розпорошуватися, а топати прямо до силовій рамі - тут тобі і станова, і присед, і лава для жиму лежачи поблизу. Калістеніка теж в пошані - особливо радує формуліровочка: "Турнік, бруси, нє?" Людина ще пальцем по рядках водить при читанні, губами ворушить і лоб від натуги морщинит, а йому Джойса підсовують - мовляв, є ж коментарі, подужає ...

Сиджу в задумі. Намагаюся зрозуміти, звідки ноги ростуть у загальній переконаності, що новачкам "велика трійка" по зубах. Навіть якщо вони до того Інсейніті отскакалі. Хоча ось для них я як раз таки готова зробити виняток - хоча б тому, що сама не скакала і не знаю толком, про що мова. Але решта-то!

Типовий новоприбулий сутулий, з вивалених животом і неслухняними кінцівками. Про злагодженій роботі м'язів не варто і говорити. Йому важко даються найпростіші здавалося б команди: звести лопатки, злегка подати таз назад, статично напружити м'язи ... І цих "дрібниць" десятки. З них і складається техніка, безпеку, "вантажопідйомність". Поки тіло не почне включатися автоматично, без уявного перебору "вдих, лопатки, прес, таз, коліна" і вже тим більше без тренерських нагадувань-обсмикувань, ставити станову - тільки втрачати час.

Перш ніж жати, потрібно навчитися притискати задню дельту до опорної поверхні (або робити вигляд, що притискаєш, якщо лава узковата). Перш ніж тягнути в нахилі, потрібно навчитися включати найширші. Ставити техніку зручно саме на нижньому блоці: при необхідності можна впертися коліном в спину на рівні лопаток і розгорнути плечі назад-вниз. Чи не "зловили" техніку не пригадаю. А ось які витягали штангу за рахунок розгинання в тазостегновому суглобі - хоч греблю гати. Тяга на прямих ногах з прямими ж ногами і поникаючими плечима і м'яким животом теж не рідкість.

Не розумію, чому колективний розум ру_хелслайфа так противиться навіть згадки "застарілих" вправ. За допомогою тяги верхнього або нижнього блоків закріплюється навичка зводити лопатки, відводити назад-вниз плечі, напружувати прямий м'яз живота - стане в нагоді в будь-який становий. Уміння допрацьовувати, дотягувати рух за рахунок прогину в грудному відділі хребта буде дуже до речі в тязі штанги (або Т-грифа) до поясу в нахилі. Та й в цілому привчитися працювати саме спиною, а не руками набагато простіше в сидячому положенні на тренажері, бо стоячи потрібно додатково "задурити" зі стійкою, а мозок новачка і без того перевантажений.

Жим ногами "навчить" не зводити коліна, підключати до руху сідничні (а для початку напружувати їх статично і взагалі відчувати, що вони є) і знову-таки втягувати живіт - за рахунок вимоги "приклеїти" поперек до спинки тренажера.

Виставляти амортизирующую стійку (підпружинені коліна, злегка відставлений таз, напружені квадріцепси / прес, розкрита грудна клітка і зведені лопатки) зручніше не на основі, а при ізолюючих вправах. Нічого страшного, якщо чол "втратить даремно" місяць, виконуючи ці безглузді розводки стоячи або розгинання рук на блоці. Так, жоден із цих упров не «підірве" довірливому новобранця ні дельти, ні трицепси. Зате при одній думці про майбутній вправі "верх" стягнеться в "блок", а "низ" подпружінени. Автоматично. А не так, як це може статися у непідготовленого: глибоко вдихнути / звести лопатки / плечі назад-і-вниз / живіт втягнути / сильніше! / Таз назад-коліна трохи зігнуті / немає, це занадто сильно / дивитися вперед-вгору / голову не задирати ... Чорт, ще ж і штангу тягнути треба! В результаті отримуємо: якщо чол заморочені на техніці, всі сили підуть на її дотримання. Якщо ж ні - новоприбулий може і відбути. Надовго. Або застрягти на одних і тих же вагах, якщо діятиме надто обережно. Теж надовго.

Загалом, тільки на те, щоб підібратися до штанги "по-справжньому", доведеться місяць-півтора-два ставити техніку по частинах. Зате потім, коли окремі деталі міцно вляжуться в голові і закріпляться в м'язах, скласти пазл з наявних елементів простіше простого.

Підібратися до "великої трійці" можна, наприклад, таким шляхом:

станова тяга на прямих ногах;

присідання в широкій стійці з гантеллю;

жим штанги лежачи (з попередніми натаскуванням на жимі гантелей, бо навик "руки вперед, плечі назад" з гантелями напрацювати, КМК, простіше);

присідання

тяга штанги до пояса в нахилі;

станова тяга.

На практиці це відбувається приблизно так: на першому тренуванні новачок зосереджено намагається звести лопатки, часто замість цього втягуючи голову в плечі. Щосили працює руками, хоча намагається зробити верхнього блоку до грудей, чи то пак треба б попрацювати спиною. Іноді підхід-другий може складатися лише з початкової фази руху - коли зводяться лопатки, плечі йдуть назад-вниз, спина прогинається в грудному відділі, перекладина знижується сантиметрів на 10, а руки при цьому не згинаються ні на сантиметр. Спроби "включити" спину тривають на нижньому блоці. Там можна застосувати більш дієві прийоми, а саме: упертися коліном в спину на рівні лопаток і жорстко підкрутити плечі назад-вниз. Щоб "піймати" спину, іноді йде 3-4 тренування, при цьому на кожній доводиться повторювати, що вправа зовсім не для рук. Деякі кожен раз дивуються.

Якщо чол може віджатися раз десять - пробуємо жим штанги. Серед новачків, і особливо жінок, таких небагато, тому спочатку гантелі: по-перше, стабілізаторів теж навантаження; по-друге, притиснути задню дельту / зафіксувати отриманий в грудному відділі "місток" простіше з гантелями. Ще дві-три тренування йде на те, щоб поставити на місце лікті і задати правильну амплітуду і траєкторію.

Якщо жінка не може віджатися десяток разів навіть з колін, гантелі їй не допоможуть. Добралася до десяти спрощених віджимань - можна спробувати жим гантелей, попутно освоюючи класичні віджимання. Якщо їх вийшло хоча б 6 - 8, дівчина дозріла. Для штанги. Причому можна сміливо сунути їй олімпійський гриф - вичавить і замки попросить. Тільки піти на це може пара місяців.

Далі за списком жим ногами або гакк-присідання. Тимчасово. Для закріплення навички "куди носок, туди і коліно", звички ставити "блок", "пом'якшувати" коліно і втягувати живіт. Навик обов'язковий, виключно важливий і чомусь замовчувані. "При активізації м'язів торса і черевної порожнини збільшується внутрішньочеревний тиск, який зменшує стискають зусилля, діючі на міжхребцеві диски, знижує навантаження на м'язи спини і збільшує силові здібності м'язів, що беруть участь в русі" (Д. Калашников в методичному посібнику для курсів FPA. Інфо в свою чергу запозичена з підручника Р.-М. Енока "Основи кінезіології". Аналогічною дією володіє "блок" - для грудного відділу хребта. "блок" і жорсткий прес - перше, чого я навчилася в нього). Багато хто не вміють напружувати сідничні м'язи. Не всі взагалі в курсі, що вони там є. На жимі ногами можна навчитися ними керувати. Недаремні в цьому сенсі і горезвісні розведення.

Чи не гидую я і ганебною ізоляцією. Згинання рук зі штангою / розгинання рук на блоці / розводка гантелей стоячи - ганяти кров можна через будь-яку м'яз. Основне завдання - відпрацювати стійку, в якій "блок", жорсткий прес, откляченной зад і пом'якшені коліна будуть виходити автоматично. без зусиль. Причому відпрацьовувати стійку найкраще на упрах, що не дають компресійної навантаження на хребет. А тому жим штанги стоячи знову-таки відкладається до кращих часів. Але навіть ці найпростіші рухи даються новачкам важко. Те е розводити руками вони ще можуть, а ось стійку не тримають. На неї теж піде 3-4 тренування.

Разом дві-три тижні на освоєння найелементарніших навичок. І це для людини, який зацікавлений в тому, щоб навчитися, а не відбуває термін, тому що "уплочено". Тренування, за великим рахунком, ще толком і не почалися. Це всього лише репетиція, підготовка, натаскування. Зміцнення (а то і напрацювання) нервово-м'язових зв'язків, вміння "включати" потрібні м'язи і залишати без діла "непотрібні", підготовка суглобів / зв'язок до роботи, перше розуміння, що ж таке "почуття працюючих м'язів", перші ознаки того, що м'язи нарешті стали працювати узгоджено. І ще дві-три тижні буде потрібно, щоб закріпити перші успіхи. Паралельно можна почати ставити техніку "бази": не все відразу, по одній вправі за тренування, з відпрацюванням техніки на наступних заняттях, поступово підбираючись до "великої трійці".