Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі: базові вправи, харчування, особливості навантаження в менструальний цикл

Багато жінок, вибравши «чоловічий» план тренувань, не досягають видимих результатів. Цьому є пояснення! Справа в тому, що грамотна програма тренувань для дівчат складатися з урахуванням особливостей жіночого організму.

Програма тренувань для дівчат має ряд особливостей. Не дарма багато жінок, вибравши істинно чоловічий план занять, не досягають видимих результатів. Різниця в анатомічних особливостях будови організму не дозволяє їм досягти бажаного ефекту. Чому так відбувається, і як бути в цьому випадку?

Програма тренувань і особливості жіночого організму

Тренувальні програми для чоловіків і жінок відрізняються, і це правильно. Причина - особливості організму. Зокрема, у представниць прекрасної половини набагато менше міститься тестостерону і норадреналіну, тому вони фізично не можуть напружити свої м'язи до відмови під час силового тренінгу, що сильно обмежує їх можливості при опрацюванні м'язів.

М'язових волокон в тілі жінки міститься також менше, тому їм необхідно виконувати більше повторень, ніж чоловікам, щоб досягти тієї ж ефективності. Оптимальний варіант для дівчат - 12-15 разів, в той час як хлопцям можна обмежитися 6-8.

Основна частина м'язів в організмі жінки розташовується в нижній частині організму і доводиться на ноги і сідниці. Саме тому навіть при суперефективного програмі тренувань, створеної спеціально для дівчат, накачати груди і спину, а також прес їм набагато складніше.

Особливу увагу варто приділити процесу засвоєння вуглеводів. В цьому плані жіночий організм поводиться інакше, ніж чоловічий. Запам'ятайте: дівчатам набагато простіше поправитися за рахунок споживання великої кількості борошняних виробів, каш і солодощів, тому що зайві вуглеводи у них швидко набувають форми жирових відкладень.

Але! Відмовлятися від них не можна, оскільки вони необхідні для побудови м'язів. Якщо у вас немає мети наростити м'язову мускулатуру бодібілдера, піклуватися про правильне харчування потрібно для позбавлення від зайвого жиру і побудови м'язів. Це необхідно для того щоб привести себе в спортивну привабливу форму.

Менструальний цикл також відкладає свій відбиток на програму тренувань для дівчат. Протягом двох тижнів після овуляції організм жінки переходить в режим суворої економії енергії.

Це означає, що інтенсивність тренувань можна знизити, а вправи на ноги і прес можна і зовсім виключити, оскільки вони виявляться майже марними.

А ось в перші півмісяця після закінчення менструального циклу, навпаки, навантажувати м'язи потрібно по максимуму. Результативність тренінгу виявиться високою.

Щоб результативність тренувань для дівчат виправдала очікування, в них ні в якому разі не повинні входити елементи спліт-тренувань , Розраховані на миофибриллярних гіпертрофію. Жінки переслідують інші цілі, тому повинні швидше проводити тренування на все тіло.

Максимальної ефективності від вправ, спрямованих на спалювання жиру, можна очікувати при тривалій низкоинтенсивной навантаженні з частотою серцевих скорочень не більше 120-130 ударів в хвилину за методом Карвонена .

Як скласти програму тренувань дівчині

Розподіліть інтенсивність занять на кожен місяць в залежності від менструального циклу. Це дозволить вам ефективніше займатися в тренажерному залі. При складанні базової програми тренувань для дівчат враховуйте наступні моменти.

Не забувайте, що м'язи грудей і спини потребують такої ж навантаженні, як і сідниці або ноги . Тому потрібно підбирати комплексну програму вправ для всього тіла. Для прикладу подивіться наступну базову тренування.

Тривалість ідеальної тренування для дівчат повинна становити не менше години. Саме таке навантаження дозволить опрацювати всі групи м'язів тіла і зробити потрібну кількість повторень. Ні в якому разі не можна розподіляти тренування для різних груп м'язів по днях тижня.

Це основні моменти, які впливають на складання програми фітнес-тренувань для дівчат. Використовуйте їх в своїй практиці, це допоможе вам досягти більш значних результатів.

Три програми тренувань для дівчат

Перше тренування розрахована на 60 хвилин. Скорочення часу на відпочинок між підходами зменшить загальний час тренування і збільшить її ефективність в плані енерговитрат.

Однак, якщо ви відчуваєте, що занадто сильно втомилися, то можна дати організму час на адаптацію і збільшити час відпочинку між підходами до двох хвилин, а також зменшити робочий вагу.

Це тренування для дівчат заснована на великій кількості підходів і повторень.

Тренування для початківців

скручування

6 підходів по максимальну кількість повторення
Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

Увага: відпочинок між підходами не більше 30 секунд (чим менше - тим краще)

Увага: відпочинок між підходами - 60 секунд

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Мета тренінгу - стимуляція накопичення глікогену в м'язах організму, яке проходить у жінок легше, ніж у чоловіків. Спрямувавши отримані з їжею вуглеводи на будівництво м'язів, ви зможете запобігти утворенню жиру.

Особливості програми фітнес-тренувань

для опрацювання нижньої частини тіла виділяється всього одна вправа - присідання. Це пояснюється тим, що дівчатам набагато простіше нарощувати м'язи ніг і сідниць, ніж хлопцям.
Немає спеціального вправи на груди, які зменшують розмір молочних залоз. Щоб надати м'язам під залозою тонус, досить виконувати жим вузьким хватом, який розрахований на опрацювання грудних, передніх дельтоподібних м'язів і трицепса.

Поступово, у міру поліпшення підготовленості, в програму слід додавати нові вправи. Це повинно відбутися не раніше, ніж через півроку після початку занять.

Тренування для досвідчених дівчат

Тренування для дівчат середнього і вище рівня підготовленості можуть виглядати наступним чином.

Основне завдання - збільшення обсягу тренування, щоб забезпечити м'язи достатнім навантаженням. Але і надмірно старатися не варто - витрати енергії і потреба в кисні зростають при зменшенні відпочинку.

Тренування для досвідчених

Увага: Можна замінити тягою горизонтального блоку

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Тренувальні програми для дівчат, складені таким чином, ідеально підходять для інтенсивного тренінгу в перші два тижні після менструації.

Програма полегшених тренувань для наступних двох тижнів менструального циклу виглядає приблизно так:

полегшена програма

Закінчити тренування слід низкоинтенсивной кардіонагрузку протягом 30-60 хвилин

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

План тренувань в тренажерному залі для дівчат

У міру зростання майстерності і впевненості в техніці по роботі з залізяччям в залі, рекомендуємо розглянути повний план тренувань.

Програма струнка фігура - середній рівень

Сьогоднішнє тренування спрямована на опрацювання верхній частині тіла - з акцентом на біцепси / трицепси, м'язи грудей, спини, плечей і черевного преса. Почніть з розминки, а потім переходите до вправ. Щоб завершити коло, виконайте один підхід кожної вправи з мінімальним відпочинком або без нього. Повторіть рекомендована кількість підходів. Для оптимального відновлення, відпочинок між колами повинен становити 1-2 хвилини. Для докладної інформації про правильну техніку виконання вправ, клікніть на відповідне посилання в нашій базі даних і ознайомтеся з відео. Завершує тренування 10-хвилинне кардіо. Сьогодні ви будете працювати на сходовому тренажері.

віджимання

2 підходи по 15 повторень
Частина тіла: Груди Устаткування: Немає

гіперекстензія

3 підходи по 8-10 повторень
Частина тіла: Нижня частина спини Устаткування: Інше

Другий тренувальний день присвячений кардіо. Протягом 20-25 хвилин ви будете працювати на велотренажері. В якості розминки 5 хвилин покрутіть педалі в підвищеному темпі, а після - збільште опір і працюйте з помірною швидкістю. Якщо в якийсь момент відчуєте, що більше немає сил, трохи зменшіть опір і продовжуйте.

Щоб отримувати максимальний результат від тренувань, організму потрібен час на відпочинок і відновлення. Правильне відновлення сприяє прогресу і запобігає ризику перетренованості. Найкращий відпочинок і відновлення передбачає 8-годинний сон. Однак це не означає, що ви можете зробити перерву в тренувальному процесі. У дні відпочинку можна виконувати наступне:
• Займатися розтяжкою або йогою
• Готувати їжу на тиждень
• Фіксувати свій успіх - робити записи в щоденнику тренувань
Не забувайте читати статті, дивитися відео і шукати нові вправи на нашому сайті. Це урізноманітнює ваші тренування.

Сьогоднішнє тренування спрямована на опрацювання нижній частині тіла - з акцентом на квадріцепси, біцепси стегна і литкові м'язи. Почніть з розминки, а потім переходите до вправ. Щоб завершити коло, виконайте один підхід кожної вправи з мінімальним відпочинком або без нього. Повторіть рекомендована кількість підходів. Для оптимального відновлення, відпочинок між колами повинен становити 1-2 хвилини. Для докладної інформації про правильну техніку виконання вправ, клікніть на відповідне посилання в нашій базі даних і ознайомтеся з відео. Завершує тренування 20-хвилинне кардіо. Сьогодні ви будете працювати на біговій доріжці.

жим ногами

3 підходи по 8-10 повторень
Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

П'ятий тренувальний день присвячений кардіо. Протягом 20-25 хвилин ви будете працювати на еліптичному тренажері. 5-хвилинна розминка буде протікати в більш інтенсивному темпі. Потім збільште опір і працюйте в помірному темпі. Якщо в якийсь момент відчуєте, що більше немає сил, трохи зменшіть опір і продовжуйте.

харчування

План харчування - важлива частина програми тренувань для дівчат

Протягом третього-четвертого тижня менструального циклу організм жінки особливо схильний до накопичення жиру, в цей час потрібно гранично уважно стежити за обсягом споживаних простих і складних вуглеводів .

Зразкове меню на тренувальний день

Якщо ви твердо вирішили встати на шлях фітнесу, здоров'я та краси, намагайтеся чесно дотримуватися рекомендацій: регулярно тренуйтеся, висипайтеся і правильно харчуйтеся .

Орієнтовна програма харчування на день

сніданок

82,4 Ккал
5,7 білків, гр
1,5 жирів, гр
11,9 вуглеводів, гр

ранковий перекус

424,2 Ккал
21,3 білків, гр
19,8 жирів, гр
40,2 вуглеводів, гр

обід

327,7 Ккал
30,6 білків, гр
2,8 жирів, гр
42,9 вуглеводів, гр

вечірній перекус

219,6 Ккал
30,7 білків, гр
2,5 жирів, гр
19,6 вуглеводів, гр

вечеря

266,9 Ккал
37,6 білків, гр
10,3 жирів, гр
7,6 вуглеводів, гр

всього:

1320,8 Ккал
125,9 білків, гр
37 жирів, гр
122,2 вуглеводів, гр

Харчування - особливо важлива складова жіночої програми тренувань, яка або зробить ваше тіло краще, або погубить всі праці. Тому, якщо вам раптом захотілося забороненого солодкого, замість жаданого тортика краще побалуйте себе новим платтям або спортивною формою. А головне, не сумуйте і любіть себе!

Спортивні добавки

Тренування для дівчат в ідеалі повинні доповнюватися відповідним спортивним харчуванням, хоч би якою була основна їх мета - наростити м'язову масу або схуднути . Не варто ставитися до Гейнер і протеїнів упереджено. Якщо об'єктивно вивчити склад хорошого спортивного харчування, можна переконатися - в ньому є тільки корисні компоненти.

Протеїнові коктейлі не тільки багаті «будівельним матеріалом» для зростання м'язових тканин, вони ще можуть бути шалено смачними.

Добавки для тренувань на рельєф жінкам

Саморастворяющаяся сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів і вуглеводів.
Категорія: Детальніше про категорії

Розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

Є унікальним напоєм для спалювання жиру, який застосовується перед тренуванням, поглинається дуже швидко і ефективно засвоюється в вашому організмі відразу після вживання.
Категорія: Детальніше про категорії

розчинити 10 мл концентрату в 200 мл води. Приймайте 1-2 порції напою в день. В тренувальні дні - за 15 хв. до тренування.

Здійснює багаторівневе окислення жирів і термічний генезис.
Містить 5 активних речовин, необхідних для спалювання жиру і отримання енергії під час тренування: L-карнітин, кофеїн, екстракт зеленого чаю, холін, іностол.
Таурин - не основна амінокислота, яка виконує функції електрично активних тканин, таких як мозок і серце для стабілізації мембрани клітин. В інші функції таурину входить клітинний зростання, стабілізація мембрани, рухливість сперми, кон'югацію (злиття двох клітин для розмноження) жовчної кислоти і перенесення нейронів. Таурин може також допомогти поліпшити атлетичні характеристики, так як він діє як штучний інсулін, дозволяючи, таким чином, краще осадження глюкози в м'язи.
Інозит безпосередньо активізує приховану енергію тіла. Завдяки напою організм швидше отримує енергію і вітаміни, він також сприяє напрузі м'язів, якщо порушений електролітичний баланс.

Захист і профілактика захворювань суглобів.
Категорія:

Добова норма становить 2 таблетки, прийняти які рекомендується під час їжі, при цьому не забуваючи рясно запивати водою.

Важкі тренування перевантажують суглоби і зв'язки, до того ж, з віком, синтез глюкозаміну і хондроїтину погіршується, а такий важливий елемент як ЧСЧ (метілсульфонілметан - природне джерело сірки) надходить в організм в незначних кількостях.
Хондроітин і глюкозамін грають найважливішу роль у відновленні сполучної тканини, покращують амортизаційні властивості хряща, збільшують рухливість суглобів.
МСМ є джерелом біологічно доступною для організму сірки - компонента білків, складових все сполучні тканини. Мікроелемент зменшує запальні процеси, прискорює синтез колагенових білків і допомагає підтримувати суглоби в здоровому стані.
VPLab подбав про вас і випустив продукт, що включає в себе солі всіх трьох найважливіших елементів - хондроїтину, глюкозаміну та МСМ. Перераховані інгредієнти в комбінації мають синергическим ефектом, доповнюючи і підсилюючи ефект один одного.
Продукт ідеально підійде для профілактики захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок, а також стане ефективним доповненням в комплексі терапевтичних заходів щодо лікування хвороб опорно-рухового апарату.
Містить високі концентрації активних інгредієнтів;
Сприяє збільшенню рухливості суглобів;
Ідеальний в профілактиці захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок;
Зменшує запальні процеси;
Прискорює регенерацію хрящової тканини;

Збалансований і оптимально підібраний вітамінно-мінеральний комплекс VPLab "Daily 1", що включає в себе 25 вітамінів і легкозасвоюваних мінералів.
Категорія: Детальніше про категорії

1 капає в день під час їжі, запиваючи водою.

Крім вітамінів і мінералів, містить також травні ферменти. Комплекс спеціально розроблений для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за своїм здоров'ям. Харчова добавка повністю компенсує недолік вітамінів і мінеральних речовинах, що виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень, нерегулярного харчування і нервового перенапруження. Результатом є зміцнення життєвого тонусу і підвищення опірності організму до різних захворювань.

Призначений для швидкого поповнення дефіциту амінокислот, що виникає після інтенсивного тренування і в результаті недостатнього споживання білків.
Категорія:
амінокислоти

8 капсул безпосередньо після тренування. У вільні від тренувань дні: 2 рази на день по 4 капсули за 30 хвилин до їди.

AMINOMAX 6800 містить комплекс амінокислот і мікропептидів, є результатом гідролізу концентрату сироваткового білка, з добавкою великої кількості чистого Л-глутаміну і таурину, завдяки чому комплекс характеризується зразковою амінограмма. AMINOMAX 6800 збагачений також, вітаміном С і вітаміном B6, які покращують засвоєння амінокислот в організмі.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

висновок

Правильний настрій на роботу в залі можна забезпечити хорошою музикою. Щоб отримати справжнє задоволення від тренування , Рекомендуємо послухати на тренуванні цей енергійний плейлист.

Скористайтеся цими рекомендаціями при складанні програми фітнес-тренувань для дівчат, і ваш грамотний підхід до роботи над своїм тілом обов'язково буде винагороджений!

Чому так відбувається, і як бути в цьому випадку?

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі: базові вправи, харчування, особливості навантаження в менструальний цикл

Програма тренувань і особливості жіночого організму

Як скласти програму тренувань дівчині

Три програми тренувань для дівчат