1. Правила тренувань в тренажерному залі для дівчат
2. Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на тиждень
3. 1 присідання - 15 раз
4. 2 Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою
5. 3 Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою
6. 4 підтягування - максимальна кількість разів
7. Тяга верхнього блоку - 12 раз
8. 5 Жим гантелей на похилій лаві - 12 раз
9. 1 Тяга штанги до поясу - 15 раз
10. 2 Тяга блоку до грудей вузьким хватом - 12 раз
11. 3 Присідання «Пліє» з гантелей - 15 раз
12. 4 Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою - по 10 разів кожною ногою
13. 5 «Книжка» на прес - 20 раз
14. 1 Станова тяга - 15 раз
15. Румунська станова тяга - 15 раз
16. 2 Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед) - по 10 разів кожною ногою
17. 3 Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом - 12 раз
18. 4 Жим гантелей лежачи - 12 раз
19. 5 Розведення з гантелями - 12 раз
20. Програма тренувань для дівчат: для схуднення або набору м'язової маси
21. розминка

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, які тільки починають регулярно займатися фітнесом, повинна містити комплексні вправи, на все тіло. Не потрібно весь час в залі проводити на тренажерах, якщо у вас немає обмежень по здоров'ю. Тренування з вільними вагами (штангою і гантелями) дозволить за менший час витратити більше енергії (швидше схуднути і спалити жир) або пропрацювати більше м'язів (швидше набрати м'язову масу), в залежності від ваших цілей.

Правила тренувань в тренажерному залі для дівчат

Графік для новачків

Більшість тренерів пропонують початківцям відразу починати працювати за програмою спліт-тренувань - на кожному тренуванні опрацьовувати тільки 1-2 групи м'язів. Але така програма більше підходять не новачкам, а тим, у кого вже є загальна підготовка і потрібно кожну групу м'язів качати окремо, робити більше вправ на відстаючі м'язи.

Для дівчат-новачків краще спрацює програма тренувань з опрацюванням всього тіла на кожному занятті в тренажерному залі, 3 рази на тиждень.

Якщо у вас такий графік роботи, що ви не завжди можете ходити в тренажерний зал за однаковим розкладом, то набагато зручніше на кожному тренуванні робити вправи на всі групи м'язів. Тоді не буде виходити так, що ви пропустили одну з тренувань на тиждень і в результаті не потренували ноги або спину за 7 днів жодного разу. Особливо актуально для дівчат під час менструації , Коли через біль просто фізично не виходить піти на тренування в тренажерний зал.

Найкраще, якщо ви будете тренуватися з перервою в один день. Наприклад, три дні на тиждень: понеділок-п середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота. Але якщо графік не дозволяє і є сили, то можна іноді і зробити два тренування підряд.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на тиждень

Кожна вправа в програмі робіть вказану кількість разів на 3 підходи.

Програма тренувань для дівчат - таблиця Excel

Понеділок

1 присідання - 15 раз

2 Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою

3 Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою

4 підтягування - максимальна кількість разів

або

Тяга верхнього блоку - 12 раз

5 Жим гантелей на похилій лаві - 12 раз

середа

1 Тяга штанги до поясу - 15 раз

2 Тяга блоку до грудей вузьким хватом - 12 раз

3 Присідання «Пліє» з гантелей - 15 раз

4 Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою - по 10 разів кожною ногою

5 «Книжка» на прес - 20 раз

п'ятниця

1 Станова тяга - 15 раз

або

Румунська станова тяга - 15 раз

2 Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед) - по 10 разів кожною ногою

3 Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом - 12 раз

4 Жим гантелей лежачи - 12 раз

5 Розведення з гантелями - 12 раз

Затримка (в кінці тренування) - розтяжка .

Програма тренувань для дівчат: для схуднення або набору м'язової маси

Не сідайте на дуже сувору дієту - обов'язково зірветеся (перевірено мільйонами жінок!). Тренування в тренажерному залі самі по собі підвищують апетит, тому якщо ви занадто сильно уріже калорії, то з'явиться постійна слабкість і всі думки будуть тільки про їжу. Але і харчуватися, як вийде, теж не можна. Тому що тоді від тренувань в залі виростуть не тільки м'язи, але і жир. Для дівчат, худеньких спочатку - невелика кількість жиру не зіпсує фігуру. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування тільки погіршить ситуацію. Не потрібно думати, що зіпсують вас виросли раптово м'язи - в збільшенні ваги і обсягів буде винен жир.

Сама ж програма тренувань для дівчат буде однаковою і для схуднення, і для зростання м'язової маси. Просто для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій , А для росту м'язів - більше норми приблизно на 20%. Навчіться вважати калорії і подивіться приблизний раціон для схуднення і для росту м'язів

розминка

Біг, ходьба «в гору» на біговій доріжці - 7-10 хвилин

Вправи з власною вагою - присідання, віджимання , Нахили (або тренування «7 хвилин» ) - 7-10мінут

Ви можете скласти свою власну програму фітнес-тренувань для дівчат в тренажерному залі. Основні правила - це три дні на тиждень, по 40-60 хвилин, опрацювати всі м'язи. Перерва 1-2 дня між тренуваннями. Ходити в тренажерний зал вранці, ввечері або в обід - ваш вибір. Головне намагатися не пропускати заняття, саму ж програму тренувань в залі можна змінювати на свій розсуд. На підсумковий результат набагато більше впливає ваше сталість, а не конкретні вправи, особливо якщо ви тренуєтеся для схуднення.

Будь-яка вправа можна замінити його аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити в тренажері Сміта, а Тягу штанги в нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. В цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером.

Пам'ятайте, найважливіше як для схуднення, так і для росту м'язів, це те, як ви харчуєтеся. Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білка в раціоні не буде зростання м'язів. Якщо ви після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряєте швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можете сподіватися тільки на збільшення розміру одягу. Для початківців дівчат дуже важлива не тільки правильна програма тренувань в тренажерному залі, а й навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю білків , жирів і вуглеводів. Тобто повинна бути не тільки програма тренувань, а й програма харчування , Особливо при схудненні.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті