Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

    1. Правила тренувань в тренажерному залі для дівчат
    2. Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на тиждень
    3. 1 присідання - 15 раз
    4. 2 Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою
    5. 3 Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою
    6. 4 підтягування - максимальна кількість разів
    7. Тяга верхнього блоку - 12 раз
    8. 5 Жим гантелей на похилій лаві - 12 раз
    9. 1 Тяга штанги до поясу - 15 раз
    10. 2 Тяга блоку до грудей вузьким хватом - 12 раз
    11. 3 Присідання «Пліє» з гантелей - 15 раз
    12. 4 Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою - по 10 разів кожною ногою
    13. 5 «Книжка» на прес - 20 раз
    14. 1 Станова тяга - 15 раз
    15. Румунська станова тяга - 15 раз
    16. 2 Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед) - по 10 разів кожною ногою
    17. 3 Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом - 12 раз
    18. 4 Жим гантелей лежачи - 12 раз
    19. 5 Розведення з гантелями - 12 раз
    20. Програма тренувань для дівчат: для схуднення або набору м'язової маси
    21. розминка

    Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, які тільки починають регулярно займатися фітнесом, повинна містити комплексні вправи, на все тіло. Не потрібно весь час в залі проводити на тренажерах, якщо у вас немає обмежень по здоров'ю. Тренування з вільними вагами (штангою і гантелями) дозволить за менший час витратити більше енергії (швидше схуднути і спалити жир) або пропрацювати більше м'язів (швидше набрати м'язову масу), в залежності від ваших цілей.

    Тренування з вільними вагами (штангою і гантелями) дозволить за менший час витратити більше енергії (швидше схуднути і спалити жир) або пропрацювати більше м'язів (швидше набрати м'язову масу), в залежності від ваших цілей

    Правила тренувань в тренажерному залі для дівчат

    Графік для новачків

    Більшість тренерів пропонують початківцям відразу починати працювати за програмою спліт-тренувань - на кожному тренуванні опрацьовувати тільки 1-2 групи м'язів. Але така програма більше підходять не новачкам, а тим, у кого вже є загальна підготовка і потрібно кожну групу м'язів качати окремо, робити більше вправ на відстаючі м'язи.

    Для дівчат-новачків краще спрацює програма тренувань з опрацюванням всього тіла на кожному занятті в тренажерному залі, 3 рази на тиждень.

    Якщо у вас такий графік роботи, що ви не завжди можете ходити в тренажерний зал за однаковим розкладом, то набагато зручніше на кожному тренуванні робити вправи на всі групи м'язів. Тоді не буде виходити так, що ви пропустили одну з тренувань на тиждень і в результаті не потренували ноги або спину за 7 днів жодного разу. Особливо актуально для дівчат під час менструації , Коли через біль просто фізично не виходить піти на тренування в тренажерний зал.

    Найкраще, якщо ви будете тренуватися з перервою в один день. Наприклад, три дні на тиждень: понеділок-п середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота. Але якщо графік не дозволяє і є сили, то можна іноді і зробити два тренування підряд.

    Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на тиждень

    Кожна вправа в програмі робіть вказану кількість разів на 3 підходи.

    Програма тренувань для дівчат - таблиця Excel

    Понеділок

    1 присідання - 15 раз

    1   присідання   - 15 раз

    2 Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою

    2   Випади з гантелями в руках   - по 10 разів кожною ногою

    3 Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою

    3 Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою

    4 підтягування - максимальна кількість разів

    4   підтягування   - максимальна кількість разів

    або

    Тяга верхнього блоку - 12 раз

    Тяга верхнього блоку   - 12 раз

    5 Жим гантелей на похилій лаві - 12 раз

    5   Жим гантелей на похилій лаві   - 12 раз

    середа

    1 Тяга штанги до поясу - 15 раз

    1 Тяга штанги до поясу - 15 раз

    2 Тяга блоку до грудей вузьким хватом - 12 раз

    2   Тяга блоку до грудей вузьким хватом   - 12 раз

    3 Присідання «Пліє» з гантелей - 15 раз

    4 Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою - по 10 разів кожною ногою

    5 «Книжка» на прес - 20 раз

    п'ятниця

    1 Станова тяга - 15 раз

    або

    Румунська станова тяга - 15 раз

    2 Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед) - по 10 разів кожною ногою

    3 Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом - 12 раз

    4 Жим гантелей лежачи - 12 раз

    5 Розведення з гантелями - 12 раз

    5   Розведення з гантелями   - 12 раз

    Затримка (в кінці тренування) - розтяжка .

    Програма тренувань для дівчат: для схуднення або набору м'язової маси

    Не сідайте на дуже сувору дієту - обов'язково зірветеся (перевірено мільйонами жінок!). Тренування в тренажерному залі самі по собі підвищують апетит, тому якщо ви занадто сильно уріже калорії, то з'явиться постійна слабкість і всі думки будуть тільки про їжу. Але і харчуватися, як вийде, теж не можна. Тому що тоді від тренувань в залі виростуть не тільки м'язи, але і жир. Для дівчат, худеньких спочатку - невелика кількість жиру не зіпсує фігуру. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування тільки погіршить ситуацію. Не потрібно думати, що зіпсують вас виросли раптово м'язи - в збільшенні ваги і обсягів буде винен жир.

    Сама ж програма тренувань для дівчат буде однаковою і для схуднення, і для зростання м'язової маси. Просто для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій , А для росту м'язів - більше норми приблизно на 20%. Навчіться вважати калорії і подивіться приблизний раціон для схуднення і для росту м'язів

    розминка

    Біг, ходьба «в гору» на біговій доріжці - 7-10 хвилин

    Вправи з власною вагою - присідання, віджимання , Нахили (або тренування «7 хвилин» ) - 7-10мінут

    Ви можете скласти свою власну програму фітнес-тренувань для дівчат в тренажерному залі. Основні правила - це три дні на тиждень, по 40-60 хвилин, опрацювати всі м'язи. Перерва 1-2 дня між тренуваннями. Ходити в тренажерний зал вранці, ввечері або в обід - ваш вибір. Головне намагатися не пропускати заняття, саму ж програму тренувань в залі можна змінювати на свій розсуд. На підсумковий результат набагато більше впливає ваше сталість, а не конкретні вправи, особливо якщо ви тренуєтеся для схуднення.

    Будь-яка вправа можна замінити його аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити в тренажері Сміта, а Тягу штанги в нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. В цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером.

    Пам'ятайте, найважливіше як для схуднення, так і для росту м'язів, це те, як ви харчуєтеся. Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білка в раціоні не буде зростання м'язів. Якщо ви після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряєте швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можете сподіватися тільки на збільшення розміру одягу. Для початківців дівчат дуже важлива не тільки правильна програма тренувань в тренажерному залі, а й навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю білків , жирів і вуглеводів. Тобто повинна бути не тільки програма тренувань, а й програма харчування , Особливо при схудненні.

    Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

    Схожі статті

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста