- жіноча фізіологія
- Як скласти програму тренувань для дівчат
- Програма тренувань для дівчат (все тіло за раз або фулбаді)
- Програма тренувань просунутий рівень
- Полегшена тренування для дівчат
- висновок
Сьогодні мова піде про правильні тренування для жінок. Ви дізнаєтеся з чого складається грамотна програма тренувань для дівчат. 
Програма тренувань для дівчат
Популяризація силових тренувань набирає обертів серед представниць прекрасної половини людства. Дівчат і жінок стає все більше в тренажерних залах. А ось дійсно корисної інформації як їм тренуватися практично немає.
Перш ніж почати заглиблюватися в тему кілька слів про мотивацію. Тієї чарівної таблетці, яка дозволяє досягати результату, переступати через біль і йти ще далі.
У жінок вона розвинена сильніше. Їм часто доводиться себе обмежувати в їжі, відпочинку і тому подібних речей, аби стати красивіше (зовнішність допомагає їй вигравати в природному відборі). Вони від природи схильні виглядати завжди ідеально, а це вимагає постійного самоконтролю. Така мотивація виробляється і з роками стає сильнішою. Даний навик виявляється корисним і в інших сферах життя.
Додавши знань і грамотного підходу, дівчина зможе домогтися потрібного їй результату в тренажерному залі.
жіноча фізіологія
Головна особливість жіночого організму - схильність накопичувати поживні речовини про запас. Це ключова відмінність від чоловічого організму.
Пов'язано це в першу чергу, з кількістю гормонів норадреналіну і тестостерону. Вони не тільки впливають на формування м'язової маси і пропорцій, а й впливають на центральну нервову систему (центральну нервову систему), зокрема вони відповідальні за агресію і наполегливо. Чоловіки, з огляду на їх фізіології і кількості гормонів здатні тренуватися до відмови (коли чергове повторення в вірною техніці і амплітуді самостійно неможливо), тобто практично до межі.
Жінка, якщо тільки вона не зійшла з розуму або приймає тестостерон ззовні, так тренуватися не зможе. Вона частіше зупинитися за 2-3 повторення до відмови, зважаючи на брак перерахованих вище гормонів. Їй складно йти через біль, доопрацювати останнім відмовний повторення.
Ще одна особливість жіночого організму пов'язана з тим, що кількість м'язових волокон в м'язах у жінок менше, ніж у чоловіків. У зв'язку з цим здатність до силової роботі в низькій кількості повторень у дівчат розвинена погано. А значить будь-яка силова робота до 6 повторень не матиме сенсу.
Наступна особливість полягає в розподілі м'язів по тілу жінки. Слабкий верх і сильний низ. Вузькі плечі, слабкі руки, погано розвинені грудні м'язи. Велика частина м'язів сконцентрована в нижній частині - це сідниці і ноги. Жінкам простіше прогресувати в тренуваннях на нижню частину тіла, тому що там більше м'язів. Їм дуже важко буде прогресувати у верхній частині тіла.
Для того, щоб жінці розвинути верху тіла, їй слід більше напружуватися, ніж чоловікам.
Ще одна особливість торкнеться жіночого преса. Будь-яка здорова жінка раз на місяць відчуває «місячні». З огляду на те, що в цей час з'являються болі в нижній частині живота, природа подбала про те, щоб їх було менше. Як? Кількістю нервових закінчень в нижній частині живота. Відповідно нервово-м'язова зв'язок гірше, ніж у чоловіків. Розвинути прес жінці набагато складніше ніж чоловікові.
Категорія фітнес-бікіні - це естетика жіночого тіла і погляд на можливі результати від дієти і роботи з обтяженнями
Швидкість обміну речовин у жінок нижче, ніж у чоловіків. Це означає, що жінки споживають набагато менше енергії з розрахунку на кожен кілограм власної ваги, на відміну від чоловіків. Таким чином чоловіки можуть з'їдати більше і не товстіти. Пов'язано це і з тим, що м'язів у чоловіків більше. А м'язи - це дуже енерговитратний матеріал, навіть в стані спокою.
Надмірне надходження вуглеводів в організм жінки набагато легше переноситься в запаси (в жир), ніж у чоловіків.
З іншого боку, той жир, який утворюється у жінок набагато легше може використовуватися в якості джерела енергії, ніж у чоловіків. Пов'язано це з дітородної функцією жінок, зважаючи на необхідність давати енергію потомству.
Найважливішою особливістю, що накладає свій відбиток на побудову програми тренувань для дівчат, є менструальний цикл. Він створює періоди підйому фізичної працездатності і спаду. Протягом перших двох тижнів після закінчення менструацій жінки відчувають фізичний підйом і здатні до високої працездатності. У цей час її тренування можуть бути досить важкими.
В середньому, через два тижні настає овуляція (28-денний цикл). І тут відбувається сильний спад енергії і фізичних можливостей. Жіночий організм намагається по максимуму економити енергію, в тому числі акумулюючи її. В цей час він здатний ще ефективніше накопичувати поживні речовини, незалежно від того, чи була запліднена яйцеклітина чи ні.
Як правило, в цей час слід обмежити фізичну активність в тренажерному залі. Зробити тренування більш легкими. Прибрати або знизити інтенсивність важких вправ на низ тіла і прес. Крім того, слід знизити споживання калорій, тому що 3-4 тижні максимально небезпечні для зовнішності дівчини, бо тіло буде змінюватися.
Жіночий організм після місячних перші два тижні - сильний, наступні дві - слабкий і намагається зберігати більше енергії (набирати вагу).
Тому в жіночому тренінгу дуже добре працює мікроперіодізація. Коли навантаження не постійна, а змінюється циклічно. Пік навантажень слід поєднувати з першими двома тижнями, а спад в третю і четверту.
Спортивні фізіологи кажуть, що спортивна періодизація - це запорука тривалих і потужних результатів. І це добре з точки зору жінок, тому що природа сама заклала такий механізм.
Пару слів про жіросжіганіі. В принципі цей процес мало чим відрізняється від чоловічого. Добре працює низкоинтенсивная тривала кардіонагрузку (30-50 хв) в досить низькою аеробного базі - 110/120 ударів в хвилину (докладніше про кардіо тренуваннях ).
Короткі висновки:
- У жіночому тренінгу слід використовувати мікроперіодізацію.
- Тренінг повинен бути високооб'ємного (багато повторів, підходів і мало відпочинку).
- Ніякого надлишку вуглеводів. Ретельно відстежуйте свій раціон.
- Не зациклюйтеся на сідницях і ногах - приділяйте увагу верху тіла навіть трішки більше.
З огляду на жіночу фізіологію (розглянуту вище інформацію) відразу розвіємо міф про те, що тренування в залі з обтяженнями зроблять з Вас мужика в спідниці. Для того, щоб хоча б трішки наблизитися до чоловічих формам Вам доведеться вдатися до спеціальних фармакологічних препаратів. Навіть чоловіки роками насилу домагаються жаданих форм, а вже з дівчини точно не вийде мутанта!
Силові тренування допоможуть сформувати красиві форми верхньої та нижньої частини тіла, підтягнутий загальний тонус м'язів, зміцнять здоров'я всіх без винятку систем організму, поліпшать Ваш стан і самооцінку. І ще кілька плюсів від занять саме в тренажерному залі з обтяженнями:
- Чим більше у Вас м'язів, тим більше Ви витрачаєте калорій на їх підтримку, а значить менше передумов до накопичення жиру.
- Після силового тренування в тренажерному залі швидкість обміну речовин підвищується на добу і навіть більше. У той же час після аеробіки та інших кардіо радощів всього на пару годин.
- Тренажерний зал дозволить Вам займатися формуванням своєї фігури в тих місцях, де захочете (то, що тренуємо, то і розвиваємо). Ніяка аеробіка не дасть такого ефекту.
Як скласти програму тренувань для дівчат
Організм буде змінюватися і адаптуватися тільки тоді, коли зовнішні умови для нього незвичні і стресових.
До чого це? Основна проблема, з якою стикаються жінки - робота зі замалою навантаженням, недорабативаніе. Ви будете роками топтатися на місці, а попа ( як накачати попу ) І прес ( як накачати прес ) Так і не з'являться.
Щоб організм почав формувати красиві форми (збільшувати м'язи в розмірах) тренування повинні бути важкими (нехай і ваги будуть менше, ніж у чоловіків). Вам реально має бути важко виконувати останні повторення. Пам'ятайте Ваша тренування високооб'ємного, Ви мало відпочиваєте і багато працюєте (Ви не берете важкими вагами і рекордами, як чоловіки, Ви берете обсягом своєї роботи - багато вправ, багато підходів, багато повторів, мало відпочинку).
Ставтеся до роботи над собою в тренажерному залі не як до чаювання, а як до виточування ідеальних форм з граніту молоточком і зубилом, роботі важкої і наполегливої.
Тренувальна програма у чоловіків (не новачки) будується на основі спліта. Коли все тіло розщеплюється на м'язові групи і ці окремі групи тренуються в різні дні в силовій манері близької до відмови. Так більше часу на те, щоб максимально виснажити кожну м'язову групу і в свою чергу більше відпочинку для неї, тому що тренування кожної групи рідкісні.
Жінки не повинні тренуватися в такій манері. Силовий характер їм не підходить. Жінки повинні тренувати все тіло за раз - за одне тренування. Жінки швидше відновлюються після тренування, тому що чи не наближаються до відмови і не руйнують глибоко м'язові тканини.
Тренування повинні будується з наступного розрахунку. Визначаються великі м'язові групи і вибираються одне-два базових вправи на них. Виконується великий обсяг роботи з великою кількістю повторень і підходів.
Вибирати слід такі вправи, щоб було задіяно максимальну кількість м'язів, тому що у жінок немає можливості виділити цілий тренувальний день на опрацювання однієї групи м'язів. Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень, залежно від Вашого самопочуття, а воно перед тренуванням має бути відмінним.
Програма тренувань для дівчат (все тіло за раз або фулбаді)
Вкрай важлива. Відбувається розігрів всіх суглобів, зв'язок і м'язів - захист від травм.
Розгін крові по тілу і тренування преса.
Формує вправу для сідниць і ніг.
Опрацювання спини.
Опрацювання трицепса, передній дельти і внутрішньої частини грудей, яка виштовхує груди вперед.
Розвиток м'язів плечового пояса. Неймовірно складне, але ефективна вправа.
Пауза між підходами 30 секунд - 1,5 хвилини. Підбирайте такий робочий вагу, щоб до останніх повторенням Вам було важко, але техніка при цьому повинна бути ідеальною. Темп виконання всіх вправ нарочито повільний!
Ви можете змінювати набір вправ на конкретні м'язи головне, щоб вони залишалися базовими, і Ви виконували їх бездоганно. Таке тренування займе у Вас близько 60 хвилин.
Зовсім початківцям будівницею красивого тіла не варто скорочувати тренування, прибираючи вправи. Краще більше відпочиньте перед черговим підходом. Згодом намагайтеся скорочувати цю паузу. Для того, щоб дівчині створити передумови до анаболізму потрібен високий обсяг і кисневий борг, тобто маленькі паузи між підходами 30-60 секунд.
Згодом Ви зрозумієте, що легко виконуєте описаний вище комплекс і добре відновлюєтеся. Ускладнюйте тренування, додаючи до кожної вправи ще одне, утворюючи пару. Тобто Ви будете виконувати суперсерії. За два вправи без відпочинку і тільки потім йде пауза - це один підхід.
Програма тренувань просунутий рівень
Не забувайте приділяти їй достатньо уваги.
Комплексний удар по прямому м'язі живота. Виконувати кожен підхід до печіння.
Опрацювання не тільки передній частині стегна і сідниць, але і задньої поверхні стегон.
Комплексна проробка спини.
Акцент на руки.
Розвиток плечового пояса по всіх фронтах.
Переходити до даного комплексу відразу не варто. Тільки регулярні заняття по першій програмі і Ваше добре самопочуття можуть бути критерієм до переходу на щабель вище.
Наведені вище два комплексу - це важкі тренування в перші два тижні після закінчення місячних. 3-4 тижні повинні бути полегшеними. Робочі ваги знижені, кількість повторень трохи вище. Нижче приклад такого тренування.
Полегшена тренування для дівчат
Під час місячних Ви можете пропустити тренування або скористатися легким варіантом. Але потім сміливо переходите до тяжких тренувань.
висновок
Дана програма тренувань для дівчат дуже ефективна. Для Вашого прогресу це стане робочої схемою. Ви зможете змінити свою статуру в кращу сторону, якщо будете дотримуватися вищевикладених принципів. Успіхів Вам і великих досягнень!
Схожі записи:
Як?До чого це?
Корзина пуста
