1. Програма тренувань для ектоморфа.
2. Особливості програми тренувань ектоморфа
3. Програма тренувань для ектоморфа і відновлення
4. Тренування ектоморфа і фармподдержка
5. 1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес
6. 1. Груди (важка тренування), Тріцепс (легка), Передні дельти (легка), Прес
7. 2. Спина, Біцепс (легка), Задній пучок дельт
8. Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)
9. Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)
10. П'ятниця: дельти (Вправи на плечі)
11. Неділя вихідний

ви ектоморф? Якщо так, то дана стаття допоможе вам підібрати найбільш підходящі для вас програми тренувань і харчування.

Програма тренувань для ектоморфа.

Найчастіше, саме люди з таким типом статури, дуже хочуть змінити свою фігуру. Вся проблема в тому, що з усіх трьох типів ектоморф повільніше і важче за всіх набирає масу.

Що б уникнути розчарувань на початковому етапі тренувань, правильно ставити завдання і оцінювати отримані результати володар ектоморфний типу статури повинен усвідомити одну думку:

«Якщо ти народився з статурою Аполлона ти ніколи не зможеш стати Гераклом».

У Стародавній Греції і Геракл і Аполлон вважалися взірцем чоловічої статури, тільки в різних вагових категоріях. Геракл типовий мезоморф з явними ознаками ендоморфа . Якби він не вів такий активний спосіб життя то цілком ймовірно що заплив б жиром і став безформною купою сала.

Аполлон явний ектоморф, проте якщо йому правильно тренуватися і збільшити м'язову масу плечей, рук і грудних він буде виглядати набагато краще Геракла.

Ви не гірше мезоморфа або ендоморфа , Ви інший. Вам ніколи не потрапити в лігу суперважковаговиків, можете навіть не мріяти. Ваш максимум це 90-95 кг (за умови використання анаболічних стероїдів ). Однак атлет-ектоморф вагою в 90 кг виглядає набагато крутіше ніж 150 кг туша, яка в міжсезоння запливає жиром і ставати схожа на казна-що.

Френк Зейн

Чудовий приклад атлета ектоморфа Френк Зейн. Восьмикратний володар титулу Містер Олімпія в ваговій категорії до 90 кг. Зразок естетичного статури і приклад для наслідування. Ось чого ви можете досягти наполегливо тренуючись.

Якщо ви «щасливий» власник ектоморфний статури приготуйтеся до великої і тривалої роботи. Масу буде накачати важко але можливо. Тільки невдаха буде посилатися на погану генетику виправдовуючи себе.

До того ж у ектоморфов є свої плюси:
1. Навіть невеликий приріст м'язової маси буде відразу помітний.
2. Не потрібно турбуватися про надлишки жиру, неодмінно з'являються при наборі маси і їсти все підряд не рахуючи калорії, чого не можуть собі дозволити представники інших типів статури.
Так що не все так погано, як здається на перший погляд.

Отже, потрібно розуміти, що ваші тренування будуть докорінно відрізнятися від тренувань мезоморфа і ендоморфа . Всі ті програми, які друкують в журналах та інтернеті, в основній своїй масі розраховані на мезоморфов, тобто людей генетично схильних до тренувань і легко нарощують масу. Тому все що там написано, починаючи від кількості повторень і закінчуючи часом тренування вам не підходить.

Особливості програми тренувань ектоморфа

• Час тренування. Тренування повинна бути в межах 1-1.5 години. М'язи ектоморфа не володіють належною витривалістю і тривалі за часом тренування приведуть до втрати маси.
• Кількість тренувань на тиждень. Залежить від того, чим ви займаєтеся поза залою. Якщо відпочиваєте і не займаєтеся фізичною працею, то цілком можливо проводити і по 4-5 тренувань на тиждень. Якщо є додаткові фізичні навантаження поза залою варто обмежитися трьома заняттями в тиждень.
• Одна м'язова група тренується не частіше ніж один раз на тиждень. Ектоморфу потрібно дуже багато часу на відновлення.
• Кількість підходів 3-4 не більш. Це правило. Ектоморфу не можна займатися многоподходним тренінгом, це призведе до катаболізму (розпаду) м'язових волокон.
• Кількість повторень 6-8 на великі м'язові групи, 8-10 на малі. Малоповторний тренінг, це теж непорушне правило тренування ектоморфа. Все що більше 10-ти погано (виняток: м'язи гомілки і трапеції, вони вимагають більшої кількості повторень).
• Відпочинок між підходами від однієї до двох з половиною хвилин (при виконанні особливо важких підходів, наприклад в присідання можна і трохи більше). Не потрібно поспішати на тренуванні, важливо відновитися між підходами.
• Потрібно будувати тренування тільки на важких базових вправах а ізольовані використовувати по мінімуму.
• Кількість вправ на одну групу м'язів: 3 на великі, 2 на малі. Виняток становить сплати в якому за одне тренування опрацьовується тільки одна м'язова група.
• М'язових груп на одному тренуванні 2. Дуже добре впишеться в триденний сплати.

Підіб'ємо підсумок сказаного: ви повинні проводити короткий, малоповторний тренінг з хорошим відпочинком між підходами.

Програма тренувань для ектоморфа і відновлення

У дні між тренуваннями, обмежуйте свою фізичну активність. Не варто займатися бігом, футболом і т.п. Ви повинні зберігати енергію, а не спалювати її.

Обов'язковий повноцінний відпочинок і здоровий сон не менше 8 годин. Якщо можете і любите спати вдень, обов'язково це робіть. Хвилин 40-50 більше не потрібно.

Намагайтеся їсти частіше: 5-6 разів на день (можна і частіше) невеликими порціями. Ви ніколи не повинні бути голодним, інакше організм почне палити м'язи для отримання потрібних речовин. Зазвичай він починає спалювати спочатку жировий прошарок. Але у вас її немає або дуже дуже мало, тому ваш організм «займеться» м'язовими клітинами.

Ранок обов'язково починайте з щільного сніданку. Каша (будь-яка яка вам подобається), можна додати в неї варене м'ясо. Сніданок - найважливіша частина раціону харчування протягом всього дня.

Ось вам приклад простого обчислення що буде, якщо ви не навчитеся щільно снідати:

Припустимо ви спали 8 годин і прокинулися о 7 ранку. В цей час ваш організм не отримував поживних речовин або отримував в невеликій кількості.

Потім ви сьогодні не снідали як слід і поїли тільки в обід (припустимо о 12.00).

8 годин сну плюс (12.00-7.00 = 5 годин) отримуємо 8 + 5 = 13 годин! 13 годин ваш організм не отримує необхідних елементів не тільки для зростання але і для підтримки нормального функціонування. Він не буде чекати коли ви вирішите поїсти а почне брати потрібні елементи з м'язових клітин. Ні про яке зростання маси не може бути й мови.

Якщо захотілося поїсти вночі, не відмовляйте собі в цьому задоволенні.

купіть гейнер , Він допоможе наростити масу. Для ектоморфов він ідеально підходить. Пийте його в перервах між прийомами їжі. Тільки зменшіть рекомендовану на упаковці порцію на половину.

Якщо ви ектоморф, ваша проблема в дуже швидкому метаболізмі. Організм миттєво засвоює і переробляє все речовини, як вогонь в топці спалює сухі дрова. Тому, головне завдання його уповільнити. Намагайтеся вживати в їжу ті продукти, які повільно засвоюються.

На ніч непогано б випивати казеїн (Це повільно засвоюваний протеїн) або є сир. Але сир на жаль коштує набагато дорожче. Тому простіше і дешевше купити казеїн.

Тренування ектоморфа і фармподдержка

Ви можете зробити собі спортивну підтягнуту фігуру. При вашому статурі це буде максимум, якого можна досягти. Якщо хочете отримати будь-які серйозні результати, вам не обійтися без прийому анаболічних стероїдів. Зважаючи на складність набору м'язової маси без фармподдержкі не обійтися.

Акцент потрібно зробити на «важку артилерію»: нандролон , тестостерон , метандростенолон , Анаполон . Оральні препарати соло не дадуть потрібного ефекту, тому краще використовувати комбінації з орального і ін'єкційних препаратів.

Класична зв'язка Нандролон + Метандростенолон .

Так само відмінні варіанти Сустанон (або омнадрен 250 ) + Метандростенолон або Анаполон.

Не використовуйте препарати та курси для сушки і створення «рельєфу», такі як: Винстрол (Станозолол) , Оксандролон (Анавар) , Дростанолон (Мастерон) або тестостерону Пропионат .

1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

• Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3 підходи по 8 повторень
• Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 6 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6 повторень
• Підйоми штанги на біцепс 3 підходи по 8-10 повторень
• Молоткові згинання з гантелями 3 підходи по 8-10 повторень
• Присідання зі штангою 3 підходи по 6-8 повторень
• Підйоми на носки в тренажері (або з гантелями в руках) 4 підходи по 12-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи на лаві 4 підходи мо максимуму

1. Груди, Трицепс, Прес

• Жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Віджимання на брусах 3 підходи по 8-10 повторень
• Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 6-8 повторень
• Французький жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Трицепс на блоці 3 підходи по 10-12 повторень
• Підйоми корпуса на лавці 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс

3. Плечі, Ноги, Прес

• Жим штанги з грудей стоячи 3 підходи по 8 повторень
• Жим гантелей сидячи 3 підходи по 8-10 повторень
• Махи гантелями в сторони 3 підходи по 8-10 повторень
• Шраг зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Присідання зі штангою 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим ногами 3 підходи по 8 повторень
• Підйоми на носки в тренажері 4 підходи по 12-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

В даному чотириденної сплите зроблено більше розщеплення деяких м'язових груп а також опрацювання всіх груп м'язів крім спини і ніг двічі на тиждень. Після кожного тренувального дня слід день відпочинку а після закінчення спліта 2 повних дні відпочинку. Це сприяє відновленню і дозволяє не потрапити в стан перетренированности . Даний сплати підходить для атлетів тренуються хоча б рік. Для початківців даний сплати не підходить з двох причин:

По-перше немає необхідності в такому вибірковому розщепленні м'язових груп (наприклад кожен пучок дельт опрацьовується на окремій тренуванні).

По-друге для новачків , Організм яких не звик до постійних навантажень велика небезпека потрапити в стан перетренированности , При якому початківець взагалі може закинути тренінг назавжди.

1. Груди (важка тренування), Тріцепс (легка), Передні дельти (легка), Прес

• Жим лежачи 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Жим в тренажері типу «Хаммер» для грудних 4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого. Мета-пампінг грудних м'язів).

Якщо в залі немає тренажера подібного «Хаммер» підберіть для себе будь-який ізольоване вправу для грудних м'язів.

• Розгинання руки з гантелей в нахилі 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Трицепс на блоці 4 підходи по 12-15 повторень (легка вага)
• Підйом гантелей перед собою 4 підходи по 8-10 повторень (середня вага)
• Підйом корпусу на лавці 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс (легка), Задній пучок дельт

• Тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 6-10 повторень
• Тяга штанги в нахилі 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Тяга горизонтального блоку до поясу 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6-8 повторень (або гиперєкстензия 4 підходи по 8-10 повторень)
• Концентровані підйоми гантелі на біцепс 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Підйоми на біцепс на блоці 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
• Махи гантелями назад в нахилі 4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)

3. Ноги (важка), Плечі (важка), Прес

• Жим гантелей сидячи або стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Махи гантелями в сторони 3-4 підходи по 8-12 повторень
• Шраг гантелями 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Присідання зі штангою 3-4 підходи по 6-8 повторень
• Жим ногами 3 підходи по 8-10 повторень
• Розгинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Згинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми на носки в тренажері або з вільним вагою 4 підходи по 10-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи на лаві 4-5 підходів по максимуму

4. Трицепс (важка). Біцепс (важка), Грудні м'язи (легка), Прес

• Жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи по 6-10 повторень
• Французький жим лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Французький жим гантелі сидячи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом штанги на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми гантелей на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Молоткові згинання 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Пуловер з гантелей 3-4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)
• Жим в «Хаммері» 4 підходи по 8-10 повторень (вага від середнього до важкого)
• Підйоми корпуса на лавці 4-5 підходів по максимуму

Програма тренувань для ектоморфа (6 днів)

Перевірена програма для набору м'язової маси, підходяща для ектоморфов. Дана програма вимагає наявність часу, так як тренуватися потрібно буде 6 раз в тиждень. Суть в тому, що на одному тренуванні прокачується тільки одна м'язова група. Тренування виходить короткою, не більше 40 хвилин і одна м'язова група тренується раз в тиждень, тобто всі правила тренування ектоморфа дотримані.

Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)

• Жим лежачи 4 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 4 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина (Вправи для м'язів спини)

• Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 8 повторень
• Тяга штанги в нахилі 4 підходи по 6 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6 повторень

Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)

• Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 6-8 повторень Френк Зейн
• Французький жим лежачи 4 підходи по 8 повторень
• Французький жим сидячи гантеллю двома руками 4 підходи 8 повторень

Четвер: біцепс (Вправи на біцепс)

• Підйом штанги на біцепс стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом гантелей на біцепс сидячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4 підходи по 8-10 повторень

П'ятниця: дельти (Вправи на плечі)

• Жим штанги стоячи з грудей вгору 4 підходи по 6-8 повторень
• Махи гантелями в сторони 4 підходи по 8-10 повторень
• Шраг зі штангою 4 підходи по 10-12 повторень

Субота: ноги (Вправи для м'язів ніг)

• Присідання зі штангою на плечах 4 підходи по 6 повторень
• Жим ногами у верстаті 4 підходи по 6-8 повторень
• Підйоми на носки в тренажері 4 підходи по 10-12 повторень

Неділя вихідний

Вправи на прес можете робити хоч кожен день. Дана програма тренувань для ектоморфа не важка, адже на тренуванні ви опрацьовує всього одну групу м'язів і не сильно вимотуєтеся. Застосовуйте читінг для підняття більшої ваги. Ваги повинні бути близькими до максимальних. Такими, що б ви не міг зробити більше зазначеної кількості повторень.

У тренуванні ектоморфа важлива кожна дрібниця. Погане харчування, недолік сну або неправильно підібрані тренувальні програми будуть не тільки гальмувати розвиток ваших м'язів а й можуть відкидати вас назад.

Ще статті в тему: