1. Як ростуть м'язи
2. Метод повторних зусиль. Хочеш рости - роби підходи до відмови
3. Сон і відновлення не менш важливі, ніж самі тренування і харчування
4. Програма тренувань для набору м'язової маси
5. Програма вправ, представлена нижче, заснована на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних зі...
6. Розкажіть друзям:

У цій програмі зібрані всі відомі рекомендації щодо максимального росту м'язів

Ми перевели з наукової мови на людський кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти і фітнесі розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітке розходження між тренуванням сили, і тренуванням спрямованої саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Сама по собі тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримана на тренуванні, викликає втому і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон і об'єму рідини в м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості і якості сну, харчування і споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть істотно зменшити ріст м'язів, незважаючи на правильні тренування і харчування.

Механічний і метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, тим не менш, вчені до цих пір не визначилися, що саме викликає ріст м'язів.

Тренування викликають два специфічних виду стресу: механічний (мікророзриви в м'язах - читайте докладніше: « Чому болять м'язи після тренування ») І метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витраченої м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для росту м'язів.

Проблема для досліджень в тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють в парі, і виділити вплив кожного з них окремо на зростання м'язів непросто.

"Повільні" і "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ для максимального росту м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: медленносокращающиеся і бистросокращающиеся. Бистросокращающиеся - перевершують в діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце в ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окислювальних здібностей, які дають їм можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

Бистросокращающиеся м'язові волокна мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости - роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язового відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для росту) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального росту м'язів доцільно робити вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Зациорский і Кремер в 2006-му році виділили три принципових виду тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль і метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своїх цілей, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми докладніше писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливого ваги (відповідно, і невеликої кількості повторів в підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль - механічний (спрямований на створення мікророзривів в м'язах), миофибриллярних гіпертрофія з істотним збільшенням сили і помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний для розвитку сили, але не найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, при цьому основний акцент робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля і потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту або динамічної активності. Проте, він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачають не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до настання м'язової відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення в підході).

Кілька останніх повторень, які доводиться робити через паління, можуть залучати до скорочення все волокна в цільової м'язі і викликати істотну перевантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх стомлення будуть підключатися і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи до відмови максимально ефективний для росту м'язової маси - говорить наука. При цьому важливо працювати саме до відмови. Якщо навантаження недостатня або підхід не виконується до відмови, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють росту м'язів.

Сон і відновлення не менш важливі, ніж самі тренування і харчування

Відпочинок - самий недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок і калорії в своєму раціоні, - це не так важливо, як час, який необхідно для сприяння нутрієнтів і гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи і їжа - це важлива частина рівняння м'язового зростання, але далеко не все. Дуже важливо адекватне відновлення - необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену і протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне для росту м'язів, становить 48-72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань - коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань в залі буде мати сенс тільки поки необхідні для росту м'язів гормони і речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливий повноцінний нічний сон. Недостатній сон і відновлення зіпсує ваші зусилля в залі і за обіднім столом. Більш того, при недосип може підвищитися рівень адреналіну і кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання і припинення росту в результаті вправ - все це симптоми перенапруження, які можуть істотно впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

«Недовідновлення» - ще один привід задуматися про перенапруження. «Для сприяння росту м'язів необхідний час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального росту м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8-12 повторень до м'язової відмови - добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер в спортзалі. Правда, тепер на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє викликати значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених виконання 3-4 підходів дає максимально ефективне механічне напруження для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують здійснювати рух з максимальним зусиллям швидше - 1-2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалої (2-6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідно для забезпечення достатнього механічної напруги - саме ця, більш «легка» фаза руху найбільш важлива для росту м'язів. «З точки зору гіпертрофії, ексцентричне скорочення надає більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують з більш значним збільшенням синтезу білка »(Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги або тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль в оптимальному зростанні м'язів: «Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, яка надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи».

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним і механічним ефектом можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються для людей з досвідом занять, по крайней мере, один рік.

Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів у вільній вазі для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, що робить вплив на окремі м'язи.

крайнє вправу

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу до відмови, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень до відмови.

Підходи зі зниженням ваги здатні надавати істотний механічний і метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати в кінці заняття.

надмірне навантаження

Важливо дозувати необхідну саме для вас навантаження, тому як «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для росту м'язів, ніж «недонагрузка». Наприклад, в рекомендованої вченими програмі для росту м'язів (див. Далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно Шенфельд, «занадто велика витрата енергії може зменшити ріст м'язів».

Програма вправ, представлена нижче, заснована на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних зі збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ - повторний максимум

День 4. Відпочинок або низкоинтенсивние кардіо- вправи

Джерело: fitness-pro.ru

Адаптація тексту: Зожнік

Наукові джерела:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill .: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217 235.
5. Mohamad, NI, Cronin, JB and Nosaka, KK (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269 275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179 194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328 335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill .: Human Kinetics.

Читайте також на Зожніке:

Як правильно робити розтяжку. 10 відео

Що таке перетріть

Чому потрібно приїдається зі штангою. 20 причин.

Самовчитель з плавання. Методика Total Immersion

Як кинути палити. Вичавка книги Алана Карра .

Розкажіть друзям: