1. У чому суть сплитов?
2. Причини популярності триденного спліта
3. Які основні вигоди 3-х денних сплитов?
4. правильний відпочинок
5. Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень

Не секрет, що сплити більш ефективні для набору м'язової маси, ніж тренування на все тіло. Найчастіше в пріоритеті 3-х денна програма тренувань на масу, яку зручно дотримуватися протягом робочого тижня. І це цілком виправдано. Така програма ніколи не підведе, і допоможе побудувати значну мускулатуру, гідну захоплення.

Хоча одних тренувань за цією системою недостатньо, щоб сповна реалізувати весь її потенціал за 3 дні на тиждень. Але не варто впадати у відчай, я вас зорієнтую. Я надам ідеальну програму триденного спліта для швидкого росту м'язів для чоловіків.

Потиснути плоди спліт-тренувань неможливо без грамотного комплексного підходу. Це означає, що необхідно враховувати всі, починаючи з вибору вправ, комбінування м'язових груп, частоти та інтенсивності тренувань до тривалості перепочинків між підходами. По-іншому не вийде досягти очікуваних результатів і виправдати всі надії, які покладає на цей комплекс.

Зміст статті

У чому суть сплитов?

Спліт називається різновид силового тренінгу, що передбачає одночасну навантаження декількох груп м'язів по днях тижня. Отже, в один день ви працюєте й з усього тілом цілком, а лише над окремими м'язовими групами.

Два головних достоїнства цього методу, що забезпечують його високу ефективність в бодібілдингу, пов'язані з тим, що спліт дозволяє сконцентруватися на кожній групі м'язів, опрацьовуючи їх більш грунтовно, ніж під час тренувань на все тіло. Також, у вас з'являється більше днів на відновлення і зростання м'язових волокон.

Якщо ви читали мій попередній пост про програмі чотириденного сплита , Ви знаєте, що двома найважливішими аспектами побудови мускулатури поряд зі збалансованим раціоном є інтенсивність тренувань і повноцінний відпочинок.

Триденний спліт відповідає всім цим вимогам. Більш того, за такою системою дуже легко і зручно займатися. Особисто я чергую триденні і чотириденні сплити: 90 днів я займаюся по першій програмі, і 90 - по другий, і так по колу. Для мене це найкращий режим.

Причини популярності триденного спліта

У 9 з 10 середньостатистичних атлетів-важковаговиків, які живуть в скаженому ритмі і знаходять час на підтримання гарної фізичної форми завжди краще програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень. Вона ідеально врівноважена, оскільки 3 дні для тренувань не дуже багато, але і не надто мало. При цьому ви можете жити повним життям і приділяти увагу іншим обов'язків без ризику перетворитися в постійного мешканця тренажерного залу.

Для вас не складе труднощів дотримуватися цієї програми, тому ви не пропустіть занадто багато тренувань (що вкрай важливо для росту м'язів). Але ключовий фактор продуктивності даного комплексу полягає в здатності підібрати найоптимальнішу комбінацію з шести найбільших м'язових груп на кожен тренувальний день.

Даний комплекс примітний і тим, що 3-х разове відвідування залу прекрасно вписується в рамки робочого тижня. Так, ви можете тренувати груди і трицепси в понеділок, спину і біцепси - в середу, а п'ятницю присвячувати прокачування плечей і ніг. Бачите, як просто. Навіть не потрібно нічого записувати, щоб запам'ятати послідовність.

Які основні вигоди 3-х денних сплитов?

Комфорт - далеко не найперша ознака ударної тренування. Якщо єдине надбання програми це її зручність і гнучкість графіка, то не варто витрачати на неї часу. Легка і не вимагає зусиль діяльність ще нікому не приносила значних результатів в будь-якій сфері життя, і фітнес - не виняток.

Якісна і адекватна навантаження це неодмінна умова стабільного спортивного прогресу. Повірте, комплекс вправ, яким я хочу з вами поділитися, досить важкий. Це базова схема заняття, яка змусить вас потіти, але в нагороду ви отримаєте тіло вашої мрії. Перші кілька тижнів будуть здаватися нестерпними. Але як тільки ви звикнете до навантаження і ввійдете в робочий ритм, дотримуватися режиму стане простіше, але результативність від цього не постраждає. Ви будете рахувати години до тренування.

Справжньою позитивною рисою триразових занять по спліт-методу, як я вже коротко виклав вище, є саме можливість сфокусуватися на конкретній м'язової групі і працювати над нею старанніше, ніж під час кругового тренінгу на все тіло.

правильний відпочинок

Кожній групі м'язів відводиться тижневий відпочинок. Коли ви не тренуєтеся, ваші м'язи ростуть. У тренажерному залі ви руйнуєте м'язові волокна, а прийшовши додому, ви створюєте умови для їх самовідновлення за допомогою оптимальної дієти і режиму відпочинку. Тому коли ви цілеспрямовано навантажувати груди раз в сім днів, то протягом останніх шести ці м'язи відновлюються і зростають.

Навіть коли ви не виконуєте спеціальних вправ для якоїсь м'язи, вона все одно скорочується, граючи допоміжну роль при опрацюванні сусідніх груп. Наприклад, тренуючи м'язи плечей, ви тим самим навантажуєте і грудні м'язи через їх суміжного розташування і близькості місць кріплення. Так що в дійсності м'язи ніколи не діють цілий тиждень, що навіть добре.

Інтенсивність, з якою доводиться напружуватися м'язі-стабілізатора, провокує ще більший ріст і зовсім не шкодить процесу відновлення. Потрібно уникати надмірного відпочинку. Якщо ви коли-небудь відвідайте країни третього світу, вас здивує кількість людей з добре розвиненою мускулатурою рук, які, тим не менш, ні разу не були в тренажерному залі. М'язи таких хлопців ростуть за рахунок повсякденного ручної праці і вживання екологічно чистих продуктів.

Я не закликаю вас до такого способу життя, але слід мати це на увазі, коли ви наступного разу захочете підрахувати калорії, або почнете переживати через брак відпочинку або сну. Все, що від вас вимагається - НЕ шахраювати на тренуваннях, повноцінно харчуватися, займатися щоденними справами, і все складеться якнайкраще. Отже, я привів достатньо аргументів на користь спліт-методу і перерахував всі переваги триденного комплексу тренувань. Прийшов час дати вам те, за чим ви прийшли.

Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень

Виконуйте всі вправи суворо в зазначеному порядку. Відпочивайте між підходами не більше двох хвилин. Перед статичної розтяжкою зробіть серію динамічних вправ на розтяжку (це необов'язково, але дуже корисно). Приступаючи до вправи, не забувайте розігрітися, роблячи пару підходів з використанням 40-60% вашої робочої ваги. Врахуйте, що розігрів не йде в рахунок робочих підходів, тому після нього вас чекає три основні підходи з максимальною робочою вагою.

Понеділок: Грудні, трицепс, прес

грудні

• Жим лежачи: 3 підходи по 6-12 повторів
• Жим гантелей на похилій лаві головою вгору: 3 / 8-12
• Зведення рук на тренажері: 3 / 8-10
• Віджимання на брусах на груди: 3 / 8-16 (ноги відвести назад, корпус подати вперед)

трицепс

• Розгинання рук: 3 / 10-12
• Віджимання на брусах на трицепс: 3 / 8-12 (з утриманням ніг спереду)
• Розгинання рук з гантелями через голову: 3 / 6-10
• Жим лежачи вузьким хватом: 2 / 8-10 (лікті спрямовані вперед, руки на відстані приблизно 12 см)

прес

• Піднімання ніг у висі: 3 / 8-12
• Кранчі на фитболе: 3 / 8-12
• Сітапи на похилій лаві: 3 / 8-16

Середовище: Спина і біцепс

спина

• Тяга верхнього блоку: 3 / 8-10
• Веслова тяга: 3 / 8-10
• Мертва тяга: 4 / 6-8
• Підтягування: 4 / максимальна кількість

біцепс

• Згинання рук з гантелями в стилі «молот»: 3 / 8-10
• Згинання рук зі штангою: 3 / 8-10
• Підтягування до підборіддя вузьким хватом: 4 / 8-10

П'ятниця: Плечі, ноги, прес

плечі

• Піднімання гантелей через сторони: 3 / 8-10
• Армійський жим: 3 / 6-10
• Піднімання рук вперед на нижньому блоці: 3 / 8-10
• Жим гантелей сидячи: 3 / 6-8

ноги

• Згинання на тренажері: 3 / 8-10
• Розгинання на тренажері: 3/8
• Присед: 3 / 6-10
• Підйом на носки: 4 / 8-12

прес

• Сітапи: 3 / 8-12 (з повільним і контрольованим скороченням м'язів)
• Кранчі: 4 / 8-12 (виконувати повільно, можна ускладнити, додавши обтяження)
• Піднімання ніг: 3 / 8-12

Цей простий у виконанні комплекс допоможе з набором м'язової маси. Пам'ятайте, що робоча вага повинен дозволяти зробити задану кількість повторень. Тому не слід брати занадто легкі снаряди і відразу ж припиняти вправу по досягненні потрібного числа повторів. Так ви результату не досягнете. Замість цього зупиніться на такій вазі, з яким не вдасться зробити більше повторень, ніж зазначено.

Виробляйте правильне дихання. Засікайте час відпочинку після кожного підходу, інакше ви ризикуєте перевищити рекомендований ліміт, що знизить ефективність тренінгу. Також спробуйте засікти час на виконання вправ і намагайтеся зберігати постійний темп. Працюйте повільно (але не занадто) і зосереджено.

Я сам іду цією програмою і рекомендую її багатьом спортсменам, яким вона допомагає успішно прогресувати. Бажаю вам удачі в досягненні ваших спортивних цілей. Але якщо ви займаєтеся по представленої методики і правильно харчуєтеся, удача вам не знадобиться. Ці тренування перевірені часом і дають стовідсотковий результат.