Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень для чоловіків

    1. 3-х денна програма тренувань на масу
    2. Розклад тренувань
    3. Перший день
    4. Другий день
    5. Третій день
    6. Харчування на масу
    7. їжте більше
    8. більше відпочивайте
    9. більше розслабляйтеся
    10. рекомендовані добавки
    11. предтреніровочную комплекси
    12. протеїн
    13. BCAA
    14. креатин
    15. кардіо тренування
    16. перед
    17. після
    18. За межами тренажерного залу
    19. Кілька корисних порад

    Спеціально для тих, хто може тренуватися тільки дні на тиждень, ми підготували трьох денний комплекс вправ для максимального росту м'язів.

    Мета даного комплексу тренувань

    Ця програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень розрахована на 12 тижнів і ідеально підходить для тих, хто дійсно хоче наростити м'язи і стати більшими.

    Ця програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень розрахована на 12 тижнів і ідеально підходить для тих, хто дійсно хоче наростити м'язи і стати більшими

    3-х денна програма тренувань на масу

    Це досить базова тренування, розрахована на 3 дні в тиждень. Тут не буде божевільних варіацій вправ. Головна мета - виконувати необхідну кількість повторень.

    Грамотний підхід дозволить досягти приголомшливих результатів.

    Розклад тренувань

    • Понеділок - груди, трицепс, прес
    • Вівторок - відпочинок
    • Середовище - спина, біцепс, трапецієподібні м'язи
    • Четвер - відпочинок
    • П'ятниця - ноги, плечі, прес
    • Субота - відпочинок
    • Неділя - відпочинок

    Якщо ваш графік не дозволяє вам дотримуватися описаного вище розкладу, просто ходите в тренажерний зал в ті дні, коли вам це зручно 3 рази в тиждень.

    Перевага даного розкладу полягає в тому, що після кожного тренувального дня слід як мінімум один день відпочинку.

    Головний плюс такого підходу - він дозволяє досягати мети різними способами.

    Простіше кажучи, у вас є цільове кількість повторень, яке вам необхідно виконати за певну кількість підходів.

    Наприклад, у вас 5 підходів, за які необхідно виконати 30 повторень. Чи не розглядайте це як 5 підходів по 6 повторень. Замість цього, виконуйте кожен підхід до відмови, тримаючи в думках цільові 30 повторень.

    Наприклад, виконання вправи може виглядати так: 12 повторень, 10 повторень, 6 повторень, 2 повторення. Таким чином ви виконуєте 30 повторень і укладаєтеся в 5 підходів.

    Простіше вести «наскрізний» рахунок для всього вправи.

    Наприклад ,: У перший підхід ви зробили 12 повторень, у другому підході ви починаєте рахунок з 13 і закінчуєте, наприклад, на 22, третій підхід починається з 23 і до 28, четвертий з 29 до 30.

    Перший день

    Груди, трицепс, прес

    Вправа Підходи Кількість повторень Жим штанги лежачи 4 30 Жим гантелей лежачи на похилій лаві 5 35 Жим від грудей в хаммері 4 35 Жим лежачи вузьким хватом 3 25 Французький жим на трицепс 3 30 Скручування на верхньому блоці 3 30 Планка 3 Як можна довше

    Другий день

    Спина, біцепс, трапецієподібні м'язи

    Вправа Підходи Кількість повторень Мертва тяга 4 20 Згинання на біцепс по черзі однією рукою 4 25 Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 4 25 Згинання рук зі штангою на лаві Cкотта 3 30 Згинання рук на біцепс з гантелями «Молот» 3. 30 Тяга до підборіддя 4 40 Шраг з гантелями 5 60

    Третій день

    Ноги, плечі, прес

    Вправа Підходи Кількість повторень Присідання 4 20 Згинання ніг 3 30 Гакк-присед 4 25 Армійський жим 4 30 Розведення рук в сторони з гантелями 4 25 Розведення рук в тренажері «метелик» 4. 30 Нахили в сторони 3 50 Скручування з навантаженням 3 50

    Харчування на масу

    За час цього ефективного 12-тижневого тренінгу ви наберете м'язову масу і трохи жирової, а також значно збільшите силу м'язів.

    Нарощуйте обсяги поступово, щоб отримати максимум користі. Набагато більш простий варіант - зігнати трохи жиру після тренінгу, ніж намагатися добитися значних результатів, перебуваючи в дефіциті.

    Якщо вага зберігається, то ось кілька простих способів додати гарне кількість калорій до раціону:

    • Sample Item # 1
    • Sample Item # 2
    • Sample Item # 3
    • Вершкове масло
    • Вершковий сир
    • сметана
    • Цільне молоко
    • вершки
    • Сир в поєднанні з будь-якими продуктами
    • протеїнові коктейлі
    • Арахісове масло
    • Оливкова олія
    • Додаткова порція заправки до салату

    Всі ці продукти дозволяють не тільки урізноманітнити раціон. але і додати значну кількість корисних жирів. При досягненні мети цей варіант більш кращий, ніж походи в Макдональдс.

    Харчуючись чисто і правильно, ви будете почувати себе краще, у вас буде більше енергії для того, щоб тренуватися. Ваш шлунок скаже вам: «Спасибі!».

    Примітка: Досить просто перетнути всі межі, тому стежте за калорійністю.

    Головний «фокус» даної системи полягає не в тренуваннях, а в відповідному харчуванні і відновленні.

    Ця програма для набору може бути трохи занадто, після закінчення 12 тижнів вам варто трохи урізати калорійність. Але безумовно отримана сила і м'язовий об'єм того варті.

    їжте більше

    В рамках даної підготовки вам доведеться є на 400 калорій більше, ніж ви основного обміну. Тобто, якщо прогрес «застопорився», додайте до раціону ще 400 калорій і почнете ставати сильнішими і більшими.

    Кардіо тренування допомагають зберегти організм від набору зайвого жиру, однак якщо ви шукаєте дієву програму тренувань на масу, то будьте готові і до цього.

    Пора відмовитися від ряду улюблених страв. Харчуючись правильно, набрати 400 калорій буде досить складно.

    Перед використанням програми тренувань на набір м'язової маси, варто вивчити основні принципи, без яких буде важко досягти вражаючих результатів.

    більше відпочивайте

    В рамках даної 3-х денний програми тренувань, крім вправ вам належить досить багато відпочивати, щоб дати тілу достатньо часу для відновлення.

    Більший час відпочинку в поєднанні з великим калоражем будуть мати значний вплив на ваші тренування. Тому чим більше ви будете відпочивати, тим краще.

    більше розслабляйтеся

    Стрес надмірно навантажує тіло і нервову систему, сповільнюючи процес відновлення після тренувань. Намагайтеся займатися активністю, що допомагає боротися зі стресом, при будь-якій зручній можливості.

    Сходіть на масаж, займіться медитацією, рушайте на прогулянку в ліс, слухайте заспокійливу музику і просто навчитеся усуватися від навколишнього світу.

    рекомендовані добавки

    Якщо ви не дотримуєтеся відповідної дієти, то прийом добавок - марна трата грошей.

    Як би дивно це не звучало в рамках статті про програму тренувань на набір м'язової маси, але краще потратьте гроші на якісне м'ясо, ніж на упаковку протеїну.

    Якщо з харчуванням у вас все в порядку, то такі добавки виразно підуть вам і вашим м'язам на користь.

    предтреніровочную комплекси

    Тут на ваш вибір, але вони потрібні далеко не всім. Кращий варіант предтреніков - це будь-який комплекс без надмірної кількості стимуляторів.

    протеїн

    Сироватковий протеїн на думку багатьох спортсменів, цей найкраща добавка для росту м'язів. Так як містить повний набір амінокислот і досить швидко засвоюється. Коктейль можна приймати відразу після тренування, а також вранці. І якщо в раціоні не вистачає білка, то можна випити одну порцію між прийомами їжі. Сироватковий протеїн це одна з кращих спортивних добавок, яка довела свою ефективність.

    Читайте більше про те, що таке протеїн, для чого він потрібен організму, особливо під час тренувань для росту м'язів.

    Читайте більше про те, що таке   протеїн, для чого він потрібен   організму, особливо під час тренувань для росту м'язів

    BCAA

    Ця добавка складається з трьох амінокислот лейцин, ізолейцин і валін, вона захищає м'язові волокна від руйнування під дії кортизолу. Її можна приймати перед тренуванням, вчасно або після неї. Все залежить від того, який прийом їжі був до занять і як давно він був.

    креатин

    Дійсно якісна добавка для набору маси і сили. Покращує витривалість і швидкість відновлення організму. Відмінно підійде для інтенсивних тренувань на масу.

    кардіо тренування

    Для кардіо тренувань вибирайте як мінімум два різних тренажера в тренажерному залі і як мінімум один вид активності на свіжому повітрі.

    Так, при тренуваннях масу необхідно споживати більше калорій, ніж витрачаєш і намагатися уникати зайвої витрати енергії. Все це так, але при доповненні комплексу кардионагрузками, ви поліпшите обмін речовин, а значить буде йти більш швидкий синтез білка.

    перед

    Перед тренуванням бажано добре розім'ятися. Для цього підійде 10 хвилин кардіо.

    Не захоплюйтеся, енергія вам знадобитися під час основного тренування. Головна мета даної розминки прискорити пульс і підняти температуру тіла, щоб максимально убезпечити тіло від ризику отримання травм.

    після

    Відразу після тренування поверніться до кардіо.

    Ви можете як продовжити роботу на тому ж тренажері, на якому розминалися, так і вибрати інший.

    Після тренування приділіть кардіо 20-30 хвилин.

    Ви можете вибрати як постійне навантаження, так і интервальную.

    Радимо вам робити вибір на користь інтервального тренінгу.

    За межами тренажерного залу

    У дні, вільні від тренувань, приділяйте час активності на свіжому повітрі.

    Виберіть те, що подобається саме вам. Це може бути гра в футбол, підйом в гори, проста прогулянка, їзда на велосипеді і багато іншого. Можливості безмежні.

    Немає сенсу витрачати весь час на походи в тренажерний зал, якщо ви можете простий вийти з дому і насолоджуватися життям.

    Кілька корисних порад

    Станова тяга. Ваша мета - 20 повторень за 10 хвилин. Ставтеся до кожного повторення як до одиночного. Не шкодуйте себе, намагайтеся з усіх сил.

    Планка. Стійте в планці максимально довго, поки не впадете.

    Час відпочинку. Зменшення часу відпочинку збільшує інтенсивність тренування, забезпечуючи приплив крові до м'язів. Між підходами відпочивайте не більше 45 секунд. Але якщо після закінчення цього часу ви відчуваєте, що не готові до наступного підходу, не змушуйте себе, інакше ризикуєте отримати травму.

    Запам'ятайте ці поради і тренуйтеся 3 дні в тиждень по цій програмі для набору м'язової маси. Якщо після 12 тижнів ви все одно будете відзначати стабільної приріст ваги, відпочиньте пару тижнів, націльтеся на кардіо і трохи урежьте калорії, щоб позбутися від частини жиру, яку ви придбали в цьому циклі.

    Дотримуючись всіх рекомендацій, ви зможете збільшити силу і набрати м'язову масу. Тренуйтеся і результат не змусить себе чекати.

    Джерело: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста