1. Принципи тренувань 5х5
2. Робота з таблицею
3. Як порахувати робочі ваги?
4. додаткові вправи
5. Як довго займатися за програмою?
6. Коли буде результат?
7. Відпочинок між підходами
8. Що далі?
9. План дій

Програма тренувань для набору м'язової маси 5 × 5 - один з кращих і найбільш ефективних комплексів для зростання сили і збільшення м'язової маси для чоловіків.

Система тренувань 5х5 складається з базових вправ: присед, станова, жим.

Чи підходить новачкам? Є 2 думки: «новачкам потрібно тренуватися по сплиту (Тобто одне тренування - одна частина тіла) »і «Новачкам потрібно на одному тренуванні опрацьовувати все тіло» . Яке з цих думок правильне? Наша думка, що обидва підходи правильні. Поки ви регулярно тренуєтеся і не халява - результати будуть. Але ніяка суперпрограма не дозволить наростити багато м'язів всього за пару-трійку місяців. Головне - не поспішайте накидати на штангу великі ваги. Спочатку освойте і вивчіть правильну техніку.

Програма тренувань 5х5 підійде як єктоморфам (Худим чоловікам з вузьким розташуванням кісток), так і мезоморфам і єндоморфам (чоловікам з широкою кісткою і здатністю краще, ніж ектоморф і мезоморф набирати м'язову масу).

Принципи тренувань 5х5

1 Система вправ досить проста: щотижня ви збільшуєте вагу на штанзі.

2 На кожному тренуванні ви будете опрацьовувати все тіло - груди , ноги і спину .

3 Частота тренувань - 3 рази на тиждень (наприклад, понедельник / середовище / п'ятниця).

4 Кількість повторень - 5, кількість підходів - 5. Робоча вага вважаємо за Таблиці Excel (далі в статті пояснимо, як їй користуватися).

5 Програма тренувань не обмежена за часом. У Таблиці зроблений розрахунок на 9 тижнів, щоб показати, як буде рости робоча вага. Далі можна підставити нові ваги в Вихідні значення (ті, які у вас будуть на 9-му тижні) - і розрахунок на наступні 9 тижнів готовий.

Тренуватися за програмою 5х5 можна стільки часу, скільки буде видно прогрес - зростання сили і маси.

Робота з таблицею

Перед початком тренувань за програмою 5х5, потрібно дізнатися свій максимум у вправах:

На тренуванні розминайтеся з невеликими вагами, поступово їх збільшуєте, поки більше 5-12 разів за один підхід (з правильною технікою!) Зробити не вийде. Ваги записуєте в таблицю «Вихідні значення». Наприклад: Присед - 100 - 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ - ваш максимальна вага на 1 повторення, 5ПМ - максимальна вага на 5 посторенная (порахуйте самостійно в таблиці за формулою). Вважати більше нічого не потрібно, програма тренувань на 9 тижнів готова.

Такий буде програма тренувань, якщо в таблиці «Вихідні значення» для кожної вправи робоча вага буде 100 кг на 5 разів.

За Таблиці, перші 3 тижні програми 5х5 ви займаєтеся з вагами трохи нижче максимальних, і не раніш 4-му тижні робочі ваги наближаються до тих, які ви ввели в якості вихідних даних (в нашому прикладі - 100кг). Це потрібно щоб тіло звикло до навантажень, особливо якщо раніше в такому стилі ви не тренувалися (всього 5 повторень з важкими вагами).

На кожному тижні ви будете збільшувати вагу на штанзі приблизно на 2.5%, поки не дійдете до «плато». Наприклад, якщо в понеділок максимум був 100кг х 5 повторів, то до п'ятниці це повинно бути 102.5кг х 3 повтору. Наступного понеділка максимум буде 102.5кг х 5 і так далі. Крок (2.5%) досить невеликий і доведеться або округляти ваги, або використовувати млинці по 1кг і 2.5кг. Здається, що 2.5% - зовсім небагато, але якщо тренуватися регулярно, то прогрес буде стабільним, буде рости сила і м'язова маса.

Якщо на одному з тренувань не вийшло зробити потрібну кількість повторів з плановим вагою і правильною технікою, то на наступному тижні потрібно його не збільшувати, а залишити робочі ваги такими ж і відпрацювати програму за планом. Потім знову можна рухатися далі. Тобто повторіть «невдалу» тиждень ще раз і після працюйте далі за програмою.

Як порахувати робочі ваги?

приклад:

Присед = 100кг (максимум) х 5 разів

Беремо 10% від 100 кг - 10кг

Тренування:

100кг х 5 разів - 5-ий підхід
90кг х 5 разів - 4-ий підхід
80кг х 5 разів - 3-ий підхід
70кг х 5 разів - 2-ий підхід
60кг х 5 разів - 1-ий підхід

Ми забирали по 10% кожен раз, починати тренування будемо з самого маленького ваги. У Таблиці вище розрахунок зроблений для Кроку 12.5 кг (вказується в Вихідних Даних).

додаткові вправи

Після базових вправ потрібно зробити ще кілька підходів додаткових вправ. Але, як би не хотілося вразити дівчат об'ємом своїх біцепсів , Не зловживайте допоміжними вправами. Тіло вже отримало велике навантаження під час основної частини тренування, не потрібно перевантажувати його нескінченними підйомами НЕ біцепс. Краще дати тілу як слід відпочити і відновитися перед наступним тренуванням. Навіть зайві 30 хвилин сну можуть сильно позначитися на результатах тренувань.

Як довго займатися за програмою?

План тренувань можна не міняти так довго, як видно прогрес. Якщо по всіх вправ не виходить підняти вагу заплановану кількість разів (тобто настав плато), можна повернутися за вагами на 2-4 тижні тому і продовжувати тренування. Якщо ж прогресу немає в якомусь одному вправі, то потрібно взяти вагу двотижневої давності саме для нього, інші не чіпати.

Коли буде результат?

Для кого-то зростання на 2.5% після перших 4-х тижнів тренувань - дуже вже повільно. Але уявіть, які результати дасть програма через 8 тижнів.

Після першого місяця ви піднімаєте з легкістю ту вагу, який на початку був максимумом. Через ще 4 тижні за планом ви додасте в силі 10% в порівнянні в першим тижнем тренувань. Для новачків завжди зростання сили = ріст м'язової маси.

Якщо не пропускати заняття за програмою і стежити за харчуванням ( білки, калорії ) Після 12 тижнів (3-х місяців) тренувань можна збільшити вагу на штанзі на 20%!

Відпочинок між підходами

час відпочинку між підходами - в середньому до 2-х хвилин. Завжди потрібно дивитися по самопочуттю. Коли є прилив сил і тренування йде добре, можна робити перерви менше. Якщо ж відчуваєте, що важко і потрібно більше часу, щоб віддихатися і прийти в себе, то відпочивайте більше. Але базікати по телефону і обговорювати, хто як провів вечір з друзями - не найкраща ідея для перерви між підходами. Спілкування гарантовано займе більше 2-х хвилин - причому ви цього навіть не помітите. Ефективність тренувань срадает як від недостатнього відпочинку, так і від занадто великих перерв між підходами.

Що далі?

Уявімо, що ви працюєте за програмою вже довго і вийшли на плато - вага на штанзі перестав рости. Вихід - повернутися на пару тижнів назад, можливо поміняти якісь вправи і прогресувати далі, вичавлюючи з програми максимум.

Коли збільшувати ваги на програмі вже неможливо, то потрібно задуматися над періодизацією.

План дій

1. Викачуємо Таблицю Excel «Програма тренувань для набору м'язової маси Madcow's 5x» .
2. Усередині цієї таблиці наведені пояснення, як з нею працювати і описані всі умовні позначення.
3. На першому аркуші буде Таблиця «ВИХІДНІ ЗНАЧЕННЯ» - потрібно на черговому тренуванні її заповнити: в осередку, виділені жовтим кольором, ставимо свої максимуми в вправах.
4. Програма готова! Робочі ваги на 9 тижнів вперед автоматично розраховуються за формулами в осередках.
5. На початку тренування обов'язково робіть розминку і динамічну розтяжку , Це розігріє м'язи і збільшить амплітуду рухів під час виконання вправ.
6. Тренуємося з вагами, розрахованими в таблиці, не забуваючи про додаткові вправи і відпочинок між тренуваннями (не менше одного дня!)
7. Дотримуємося режим - добре харчуємося і спимо по 8 годин (м'язи ростуть, коли ми відпочиваємо і спимо!).
8. Як тільки вийшли на плато - робиться відкат за вагами на 2-4 тижні і програма триває далі.

Ефективність системи тренувань 5х5 залежить від вашого сталості, а також уваги до свого харчуванню .

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті