1. Чотириденна програма тренувань на масу
2. Основи харчування при роботі на набір м'язової маси

Ця програма тренувань призначена для максимізації м'язового зростання і збільшення м'язової маси. Програма тренувань на масу ідеально підійде для людей мають ектоморфний тип статури або для людей які намагаються збільшити м'язову масу тіла.

Графік тренувань складається з чотирьох тренувальних днів і трьох вихідних. На мій погляд це самий оптимальний режим при роботі на масу. У спортсмена досить багато часу на повне відновлення, і при цьому м'язи не встигають повністю розслабитися.

Тренування може проводитися за схемами 2/2, 2 + 1 + 1. Перша схема передбачає чергування двох тренованих днів і двох днів відпочинку. Тренувальні дні припадають на понеділок, вівторок і п'ятницю, суботу. У другій схемі тренувальні дні - понеділок, вівторок, четвер, субота або понеділок, середа, п'ятниця, субота. Яку саме схему вибрати, і які дні відвести на тренування - байдуже.

Чотириденна програма тренувань на масу

День 1. Ноги, спина

1. Присідання зі штангою - 1х20х20 (кількість підходів х вага х кількість повторів), з кроком 20-30 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 2-5 повторів.
2. Литкові - 4х15-20.
3. Розпрямлення ніг в блоковому тренажері - 4х12-15.
4. Підтягування - 1х12-15, з кроком 1,25-2,5 кг виконати 4 підходу на 6-12 повторів.
5. Тяга штанги в нахилі - 1х12-15, з кроком 2,5 кг виконати 4 підходу на 12-15 повторів.
6. Тяга гантелі в нахилі - 1х12-15, з кроком в 1-2 кг виконати 4 підходу на 12-15 повторів.
7. Підйоми тулуба на прес - 4х15-20.
8. Підйоми ніг на шведській стінці - 4х15-20.

День 2. Груди, трицепс

1. Жим штанги лежачи - 1х20х20, з кроком 10-25 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 6-8 повторів.
2. Жим вузьким хватом - 1х20х20, з кроком 10-20 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 8-12 повторів.
3. Розведення рук з гантелями в сторони лежачи - 4х12.
4. Віджимання на брусах - 4х12.
5. Французький жим - 1х20х15-20, з кроком 2,5-5 кг виконати 3-5 підходів на 8-12 повторів.
6. Підйоми тулуба на прес - 4х15-20.
7. Підйоми ніг на горизонтальній дошці - 4х15-20.

День 3. Спина, біцепс

1. Станова тяга - 1х60х12, з кроком 20-30 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати один підхід на 2-6 повторів.
2. Підтягування зворотним хватом - 1х12-15, з кроком 1,25-2,5 кг виконати 3-5 підходу на 9-12 повторів.
3. Підйом штанги на біцепс - 1х12-15, з кроком 1,25-2,5 кг виконати 3-5 підходу на 9-12 повторів.
4. Підйом гантелей (можна «молотом») - 4х12.
5. Концентрований підйом гантелі - 4х12 (рекомендується щоб уникнути м'язової адаптації чергувати з такими вправами, як підйом штанги на лаві Скотта, згинання рук в кросссовер).
6. Підйоми тулуба на прес - 4х15-20.
7. Підйоми ніг на шведській стінці - 4х15-20.

День 4. Груди, трицепс, ноги

1. Жим на нахиленою лаві - 1х20х20, з кроком 10-25 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 6-12 повторів.
2. Жим на негативно нахиленою лаві - 1х20х20, з кроком 10-25 кг дійти до робочої ваги, з ним виконати 1 підхід на 9-12 повторів.
3. Розпрямлення рук в блоковому тренажері - 4х9-15.
4. Віджимання від лави - 4х15-20.
5. Розпрямлення ніг в блоковому тренажері - 6х12-20.
6. Підйоми тулуба на прес - 4х15-20.
7. Підйоми ніг на горизонтальній дошці - 4х15-20.

Кожне тренування розумно завершувати 15-20 хвилинної пробіжкою в невисокому темпі. Цього часу достатньо, щоб боротися з жировими відкладеннями, часто виникають в режимі тренування на маси (через специфічну системи харчування), і в той же час мало, щоб серйозно зашкодити м'язам. До того ж аеробні навантаження корисні для серця, а розумне поєднання динамічної та статичної навантаження призводить часом до приголомшуючих результатів. Кожне тренування можна збільшувати робочий вагу на 1,25-2,5 кг.

Основи харчування при роботі на набір м'язової маси

Золоте правило харчування для набору м'язової маси - потрібно їсти якомога більше! Якщо ви задалися питанням, як харчуватися, щоб набрати м'язову масу, то ось відповідь на добу вам потрібно приблизно 50 калорій на кілограм своєї, ваги. Причому, білка потрібно не менше 4.г, а вуглеводів все 6 г на кожен ваш кілограм. (Жиров - близько 1 м)

Середньостатистичний вага початківця любителя підбирається до 90 кг, а це значить, що за день, щоб набрати м'язову масу вам належить «закачати» в себе приблизно 4500 калорій, 360 г білка, -540 г, вуглеводів і 90 г жирів. І ця праця, вже повірте, нітрохи не легше того, що належить вам на тренуваннях.

Тому бодібілдинг - це велика перевірка сили духу. Труднощі нашого спорту абсолютно не по плечу людям слабохарактерною, тим, хто, не вміє хотіти по-справжньому.

fatalenergy.com.ru