1. З чого я взагалі вирішив підкачатися
2. Чи можна накачатися в домашніх умовах?
3. Чи варто звертатися до тренера?
4. деякі постулати
5. Ще трохи з теорії кача
6. Моя програма тренувань
7. Спортивне харчування
8. Список матеріалів по темі
9. Трохи перелінковочкі самі знаєте навіщо

Можна вічно дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(С) хтось із залу

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю всі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба б написати статтю про те, як гойдався .

З прокачуванням свого тіла справи йдуть так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного качка, як і у веб-майстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може до безкінечності сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що дана стаття не є істина в останній інстанції. Описано тільки мій досвід, з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося, насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це часом буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "гойдалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму і десятка гантелей, перебувала на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав більш досвідчений у цих справах товариш. Загалом, ходили півроку. Допустили всі можливі помилки, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, зате в пиві собі не відмовляли. Які вже тут результати ...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося підтягнути трохи фізуху. Штанга-самовар з ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік і бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомерного "кача" змін в тіло не внесли.

І ось року 2 назад захотів собі прес такої, як колись років в 16, коли я був дрищем і тільки-тільки почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре виділявся.

Скачав курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати - не найбільш вдала ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс "3 тижні забійних домашніх тренувань" і почав займатися, тому що в гойдалку йти було ссикотно. "А як там, а що там, прийду, а там одні качки, будуть іржати наді мною" - знайоме? І ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, як-то все закинув, забулося.

Десь ще через півроку я все ж вирішив походити в зал. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить несподівано для себе купив квиток в Тай і полетів у вирій.

Помилок було купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомерние заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги і станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки / груди / прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити в зал. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатися в домашніх умовах?

Можна, можливо! Але рости будете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Будинки в будь-якому випадку не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не буде сміятися яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно невозрбанно витріщатися на фітоняш (часом здається, що деякі з них за цим і ходять!), Тільки одягніть штани вільніше:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок - варто. Запитайте у будь-якого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б краще". Він є і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме для вас якийсь комплекс вправ. Занадто товстий - одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна - велике навантаження на серце і суглоби), дріщ - інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) - можна відразу брати більш важкі ваги.

Але! Тренер тренеру ворожнечу.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, що займаються з тренером. Все півроку, що я займався, вони теж регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо, скільки вони ходили ще до цього. У мене - прогрес, у них - нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені деколи смішно.

1-2 тижні можна походити з тренером, далі користуйтеся Ютуб і дивіться ролики, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Цього достатньо.

деякі постулати

Капітанські замітки, які ви знайде всюди. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Так фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати - з'явилися.

• САМЕ ГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: САМЕ ГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: САМЕ ГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися по будь-якій програмі.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану базу: груди, спина, ноги. 3 рази на тиждень. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% росту м'язів - їжа і сон
  Їжте. Мета - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є всякі онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир - не відкладається в жир. Вуглеводи - відкладаються в жир. Якщо є зайва вага - виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні - тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть мінімум 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати або кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім сеансом.
  Без цього не буде росту м'язів. Тягая одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки потиснули на скільки раз (н-р, "груди верх 1 - 80кг х 7р .; 2 - 80x5" - перший підхід для верху грудей знизав штангу 80кг на 8раз, в 2-ій підхід - той же вага, але 5 раз. Особисто мені нереально запам'ятати на все вправи такі дані. Якщо ви в змозі - круто.
• Бійтеся перетріть
  1,5-2 години в залі - так легко! Хто менше години займається - лох. Я буду ходити кожен день!
  Тренування не повинна тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцепси трохи" - бажання 90% всіх початківців. І я теж колись прийшов в студентську тренажерку з такою метою. Мені говорили - так не можна! Але я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присед - найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я думаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка - вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу / силу і на витривалість. Відмінності лише в кількості повторень у вправі.

Якщо гойдаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) - 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість - 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушки і для додання рельєфності м'язів.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто один тиждень я гойдався на масу, другу - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі і червоні). І період їх відновлення як раз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сети) кожної вправи (не рахуючи 1-3 розминок підходу). На кожен м'яз - 1 вправа! Немає сенсу задрачивавший, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Досить 2-3 сету одного вправи. Усе!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основних м'язових групи, база: груди, спина і ноги. Їх треба робити в різні дні, що не поєднувати між собою. Взагалі, ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні при виконанні бази:

• Передні дельти і трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли качаємо спину
• Прес працює всюди

Можна просто "добивати" 1 сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи на інший день.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно міняв, пробував. В результаті виробив для себе саме таку. Це не означає, що вона вірна.

1. Груди + добивки: передні дельти + трицепс
2. Середні і задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивки: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дня, та й зручніше так займатися, як раз укладався в 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дня. Ноги завжди гойдаються окремо від усіх інших груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на любителя. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте - на 1 м'яз - 1 вправа. Не варто робити на верх грудей два, три або більше вправ. Часто бачу, як цим страждають багато: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж самі м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування - це погано. Я до сих пір не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують і не хочуть чути. Я, мовляв, тільки за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають всі ці неприємності на зразок нестояка, відмови нирок і іншого, чим лякають нас з блакитних екранів.

Для росту м'язів потрібен білок. По-англійськи - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги - вам протеїн не потрібен. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи в будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік в білку.

На весь інший СпортПит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібно.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жиросжигатель і BCAA (амінокислоти, які надають енергію і дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів по темі

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань в залі" - реально крутий відеокурс, теорія + відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитися на початковому етапі. Матеріалів по темі - просто купа. І чим більше будете копати, чим більше заглиблюватися, тим більше плутатися. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися по будь-якій системі. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не ростуть, результатів немає), тоді копайте глибше, міняйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо вже дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехізис культуриста" - все основи бодібілдингу в невеликій книжці.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

PS

Зараз я хочу позайматися по книзі Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може відбутися розрив шаблону і багато т.зв. качки її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися по ній не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Трохи перелінковочкі самі знаєте навіщо

Півроку в качалочку Розповідай, що зрозумів сам книги за 2018 рік Чи можна вірити даним SimilarWeb?

Коментарі