1. Теорія набору м'язової маси
2. Приступимо до практики
3. Понеділка (Качаємо грудні м'язи і біцепси)
4. Неділю (Качаємо ноги і трицепси)
5. Рекомендоване харчування до даної програми
6. висновок

Найголовніше в бодібілдингу-це м'язова маса. Так, так, саме м'язова маса, а не рельєф. Рельєф-це вже другорядне момент в доданні тілу красивих форм. Спочатку повинна бути хороша маса, щоб було що рельєф.

Програма тренувань для набору м'язової маси, дуже проста і не вимагає високої спортивної підготовленості людини. Достатньо всього лише загальної фізичної підготовки. Бодібілдинг, як і психологія-за своєю суттю дуже простий, правда цього відразу і не помітно, але якщо розібратися з усіма його тонкощами, то все стає досить прозоро. Звичайно ж, всі ці тонкощі в даній статті ми розбирати не будемо, а ось як набрати м'язову масу і яку програму тренувань для цього використовувати, розглянемо нижче.

Теорія набору м'язової маси

Отже, як уже говорилося в попередніх статтях на подібну тематику, для того, щоб набрати масу, слід використовувати переважно базові вправи. Вони відмінно підходять для цієї мети. Однак, бездумне виконання цих вправ, навряд чи призведе Вас до великого обсягу м'язів. Як зауважив Джо Вейдер-відомий тренер і засновник Міжнародної Федерації бодібілдингу, м'язи реагують на навантаження по різному, в залежності від ваги обтяжень і кількості повторень в підході. Таким чином, якщо Ваша мета набрати м'язову масу, то слід виходити насамперед із цих правил.

Програма тренувань для набору м'язової маси має на увазі виконання вправ з такою вагою, який ви зможете підняти 6-9 разів. Саме такий підхід до тренувань призведе до збільшення сили м'язів і зробить максимальний акцент на зростання їхньої маси.

Хоча також непоганим варіантом для набору маси буде виконання 8-12 повторень в підході, але це для кого як, так що пробувати треба і 6-9 повторень і 8-12, щоб визначити, на що ваші м'язи відреагують краще.

Якщо виконувати менше повторень, то акцент буде, в більшій мірі, на збільшення силових показників, а не обсягу м'язів, якщо ж кількість повторень буде більше 12-ти, то акцент перейде з приросту м'язової маси на розвиток витривалості м'язів. Тому, в період тренувань на масу, важливо залишатися в проміжку 6-9 разів (8-12), не більше і не менше.

Для бажаючих стати сильніше, дивіться запис Силове тренування .

Вправи слід виконувати до відмови, тобто, якщо Ви, наприклад, виконуєте 9-ий повтор будь-якого вправи, а 10-ий вже виконати не можете, то це і буде явищем відмови. Якщо ж м'язи до відмови не доводити, то процес набору маси буде проходити набагато менш ефективно, а для деяких, генетично не пристосованих до цього виду спорту людей, і зовсім не буде.

Кількість підходів у такій програмі тренувань буде змінюватися в залежності від підготовленості спортсмена. Якщо Ви новачок і Ваш «стаж» регулярних тренувань не більше 2-х місяців, то слід виконувати не більше 1-2 підходів на окрему групу м'язів. Якщо ж Ви вже не новачок, то оптимальна кількість підходів буде 2-4.

Також хочеться зауважити, що працювати Вам доведеться переважно в «негативної» фазі, тобто витрачати час на опускання снаряда більше ніж на його підйом. Наприклад, якщо Ви робите підйом штанги на біцепс, то рух снаряда вгору має займати не більше 1 секунди, а його опускання має тривати не менше 3-х секунд. Це обумовлено тим, що м'яз, в «негативної» фазі, а іншими словами в фазі опускання, отримує більшу кількість мікротріщин, які впливають на її зростання.

Приступимо до практики

Отже, тепер давайте перейдемо безпосередньо до самої програми тренувань. Але для початку, невеличкий відступ. Якщо Ви не хочете, щоб ваші м'язи були жалюгідними, то не треба шкодувати себе на тренуваннях! Забудьте про легкий фітнес, програма тренувань для набору м'язової маси вимагає максимум сил і енергії. Щоб м'язи росли, їм потрібно дати серйозний привід, хороший поштовх, максимальний стрес!

Вправи будемо компонувати так: по дві групи м'язів на кожному тренуванні. Відпочинок між тренуваннями повинен становити 48-72 години, це залежить від швидкості відновлення м'язів, у кого-то цей процес проходить швидше, а у кого-то повільніше. Харчування - переважно білкове, бажано за півгодини до тренування і протягом півгодини після неї, пити протеїновий коктейль.

В даному прикладі, наші тренування ми почнемо з понеділка. На початку кожного тренування перші десять хвилин відводимо на аеробне розминку, для того, щоб розігріти наше тіло. В кінці тренування також робимо 10-ти хвилинну розминку.

Важливо! Якщо ви новачок, то краще почати займатися по програмі тренувань для початківців .

Понеділка (Качаємо грудні м'язи і біцепси)

Четвер (Качаємо спину і плечі)

Найменування вправи Підходи / повторення Фото Станова тяга

Перший підхід розминку, який повинен становити 50-60% від вашого робочого ваги. Далі виконуємо 2-4 підходу з робочою вагою, повторень в кожному підході 6-9 або 8-12 разів до відмови.
* Виконуйте станову тягу 1 раз в 2 тижні.

4 / 6-9; 8-12 Підтягування на турніку

Для деяких складне, але все ж дуже ефективна вправа для розвитку спини в ширину. Якщо ви новачок і підтягуватися вам поки складно, пропустіть цю вправу і переходите до наступного.

4 / 6-9; 8-12 Тяга верхнього блоку до грудей

Якщо ви виконували перед цим підтягування, то це буде «добиває» вправою. Якщо ж ні, то це - основна вправа комплексу на найширші м'язи.

3-4 / 12-15 Тяга штанги в нахилі

Це буде основним вправу комплексу для збільшення найширших м'язів в товщину. Новачкам буде складно правильно виконувати його після станової тяги, тому їм слід виконувати його також 1 раз в 2 тижні. Природно в ту тиждень, коли немає становий.

4 / 6-9; 8-12 Тяга нижнього блоку до поясу

Вправа виступає альтернативою попереднього або його «добиває» доповненням. Кількість повторень і підходів 4 / 6-9, якщо це основна вправа і 3-4 / 12-15, якщо це домагатися вправу.

4 / 6-9; 8-12 Жим штанги від грудей стоячи або сидячи

Це основна вправа комплексу націлене на опрацювання ваших плечей. Аналогічно іншим вправам: перший підхід розминку, потім 2-4 підходи по 6-9 або 8-12 повторень до відмови.

4 / 6-9; 8-12 Тяга штанги до підборіддя

Друге базова вправа плечового комплексу. Відмінність від попереднього в акценті навантаження. В даному випадку він припадає на задні пучки дельт.
* Щотижня чергуйте послідовність цього вправу і жиму штанги від грудей.

4 / 6-9; 8-12 Зворотні розведення гантелей в нахилі +1 варіант

Цю вправу необхідно виконувати на кожному тренуванні плечей в обов'язковому порядку. «+1 варіант» означає додати ще один варіант ізолюючого вправи. Це може бути розводка в сторони або підйоми гантелей перед собою . Чергуйте їх на кожному тижні.

3-4 / 12-15

Неділю (Качаємо ноги і трицепси)

Найменування вправи Підходи / повторення Фото Присідання зі штангою на плечах

Розминаємося вагою рівним 50-60% від робочого і виконуємо 2-4 підходи по 6-9 або 8-12 повторень до відмови з робочою вагою. Вправа вимагає страховку партнера (ів)!

4 / 6-9; 8-12 Жим ногами в тренажері

Може бути як основним, так і додатковим базовим вправою. Основним його можна вважати лише тоді, коли з якоїсь причини ви не можете виконувати присідання зі штангою.

4 / 6-9; 8-12 Тяга на прямих ногах з гантелями

Базова вправа націлене в першу чергу на тренування задньої поверхні стегна. Краще виконувати з гантелями, так як це забезпечить більш правильну траєкторію руху і вектор навантаження.

4 / 6-9; 8-12 Згинання ніг лежачи

Ще одне умовно базова вправа для біцепсів стегна, яким слід «добити» ваші ноги, використовуючи виняткову техніку виконання.

4 / 8-12 Жим штанги вузьким хватом

Базова вправа для тренування трицепсів. Після розминки підходу, виконуємо 2-4 підходи по 6-9 або 8-12 разів до відмови.

4 / 6-9; 8-12 французький жим

Так само, як і всі ізолюючі вправи в цьому прикладі, виконуємо 3-4 підходи по 12-15 разів. Можна виконувати як лежачи, так і сидячи, і стоячи. Як різноманітності можна чергувати.

3-4 / 12-15 Розгинання руки в нахилі

Остання вправа комплексу, покликане наповнити трицепси свіжою кров'ю і пропрацювати їх на рельєф. Виконується з маленькою вагою, але з винятковою технікою. Ви повинні відчувати напругу і печіння в трицепсах

3-4 / 12-15

Рекомендоване харчування до даної програми

Навантаження на організм при наборі маси дуже серйозна. Витрачається велика кількість енергії і відповідно її потрібно якось заповнювати. Дієта звичайної людини тут буде малоефективна і негативним чином позначиться на результаті тренувань. Тому в ваш раціон необхідно ввести деякі корективи.

Харчуватися необхідно 4-6 разів на день. Обмежень практично немає, хіба що в розмірі порцій - вони повинні бути невеликими, щоб організму їх легше було засвоїти. Не бійтеся поправитися, в будь-якому випадку при тренуваннях на масу, разом з м'язами ви наберете і жирку (але це не біда, адже існують і програми тренувань на рельєф )

Жирної їжі, по можливості намагайтеся вживати менше, але не виключайте зовсім, адже жири - це відмінні постачальники енергії для м'язів. Також налягайте на вуглеводи - вони як «паливо» для ваших сверхинтенсивного навантажень. Ну і найголовніше - білки! Без них, як би ви не тренувалися, м'язи рости не будуть. Адже вони складаються з білків і для того, щоб м'язи ставали більше їм потрібен «будівельний матеріал» в ролі якого і виступає білок. Більш детальну інформацію з приводу харчування, читайте в статті про харчуванні для набору м'язової маси .

Золоте правило бодібілдингу говорить, що оптимальна добова доза білка для спортсмена - це 1,5-2 грами на кілограм ваги. Чи не мала кількість, яке досить складно вжити тільки за допомогою звичайної їжі. Адже навіть для 70-кілограмового спортсмена це складе 100-140 грамів чистого білка. А це рівноцінно, скажімо, 600-700 грамам курячого філе. Не кожен зможе з'їдати в день стільки м'яса, незручно, та й набридне дуже швидко. Вирішити цю проблему можна за допомогою спортивного харчування, що пропонується для цієї програми тренувань:

висновок

У даній програмі використовуються переважно базові вправи в доповненні з деякими ізолюючими. Саме така, спеціально розроблена програма тренувань, допоможе Вам якомога швидше набрати м'язову масу. Наостанок хотілося б ще раз нагадати, не шкодуйте себе на тренуваннях! Подивіться це мотиваційний відео, ще раз підтверджує все вище сказане.

Свою думку і питання, Ви можете написати в коментарях до даного посту. А для того, щоб отримувати собі на пошту статті, які доступні тільки передплатникам сайту, підпишіться на розсилку в формі нижче.

Читайте також:
Програма для набору маси
Програма тренувань в домашніх умовах

Дивіться також: