Програма тренувань для набору мас и - це базова тренувальна програма, призначена для того, що б наростити загальний м'язовий об'єм. Дана програма не має на увазі спеціалізації на якісь м'язи груп. За великим рахунком, саме ця схема тренувань повинна бути наступною після програми тренувань для початківців .

Кожній вправі, кожній програмі, всьому в бодібілдингу та фітнесі своє місце і час. Насамперед Ви відновлювали свої м'язи, працювали над нейросвязью, що б збільшити ефективність Ваших майбутніх тренувань. Тепер настав час скористатися накопиченими ресурсами і природно виникає питання, з чого почати свою спортивну кар'єру.

Тіло людини дуже збалансований і рентабельний механізм. Збалансованість означає, що розвинути одні м'язи і м'язові якості у відриві від інших неможливо. Рентабельність організму полягає в тому, що він не стане витрачати зайву енергію і ресурси, якщо на те немає вагомих підстав. Тому для того, що б відбувалася гіпертрофія м'язових волокон, необхідна прогресія навантажень.

По суті, гіпертрофія м'язів - це спосіб організму пристосуватися під нову навантаження, яку Ви йому даєте на кожному тренуванні. Ось чому навантаження повинна прогресувати, якщо хочете прогресувати і Ви самі. Але, оскільки тіло постійно намагається перебувати в балансі, то співвідношення маси різних м'язів змінити дуже важко. Наслідком цього є те, що маленькі м'язові групи неможливо наростити без великих. Крім того, тренуючи великі м'язові групи, роблячи базові вправи, легше прогресувати навантаження.

Зі сказаного вище випливає, що набрати м'язову масу найлегше, хитаючи великі м'язові групи базовими вправами. Що б не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і слід цим простим правилам. Тут хочеться обмовитися і сказати, що правила ці актуальні для всіх тренувальних програм, але їх застосування змінюється від мети тренувань. Програми тренувань для більш просунутих спортсменів використовують ще масу хитрощів таких, як мікроперіодізація, макроперіодізація, дроп-сети і багато іншого.

В даному випадку застосовувати всі ці інструменти безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів, по-друге, їх ефективність буде нижче тоді, коли Ви будете в них потребу, якщо застосуєте їх передчасно. Поточна ефективність знизитися тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заженуть Вас в перетренированность, і у м'язів просто не буде ресурсів відновлюватися. Майбутня ефективність впаде тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а значить, йому не доведеться під них підлаштовуватися. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон - це процес боротьби організму з поточних зовнішніх умов.

Програма тренувань для набору маси потребує ще в одному! Вище вже прозвучало слово «відновлення». Організму необхідні ресурси для того, що б він міг відновлюватися від тренування до тренування. Тому Вам необхідно відмовитися від алкоголю, висипатися і застосовувати дієту бодібілдера . Головне, що б баланс калорійності Вашого денного раціону був позитивним. Так, Ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Важливою умовою відновлення є тренувальний сплит, коли на одному тренуванні Ви качаєте одну м'язову групу, наступного іншу, що дозволяє першої довше відпочивати і відновлюватися. У період відновлення організм досягає пікової точки - суперкомпенсации, коли м'яз стає більше і сильніше, ось в цей момент її і потрібно тренувати. Вам підійде триденний тренувальний сплит.

I день (понеділок) - груди і біцепс
1) Жим лежачи 4 підходи по 8 повторень
2) Жим під кутом 3 підходи по 12 повторень
3) Згинання рук зі штангою 4 підходи по 10 повторень
4) молотки - 3 підходи по 12 повторень

II день (середа) - ноги і плечі
1) Присідання зі штангою - 4 підходи по 10 повторень
2) жим ногами - 3 підходи по 15 повторень
3) румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
4) армійський жим - 3 підходи по 12 повторень

III день (п'ятниця) - спина трицепс
1) Станова тяга - 4 підходи по 12 повторень
2) Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму повторень
3) Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 10 повторень
4) Жим вузьким хватом - 4 підходи по 12 повторень

Інші програми тренувань