1. Основи тренувань для підлітків
2. Приблизний алгоритм занять бодібілдингом для підлітків:
3. Приклад програми тренувань для підлітків 15-17 років
4. Приклад програми тренувань для хлопців 17-19 років
5. День 1 (груди, біцепс)

У сучасному світі багато підлітків гроблять своє здоров'я шкідливими звичками ще до повноліття, і ця проблема останнім часом загострюється все сильніше. Яке ж щастя приносить батькам їх син або дочка, які не йдуть на поводу поганого прикладу однолітків, а ведуть здоровий, спортивний спосіб життя! На жаль, не правильний підхід до занять спортом в підлітковому віці може призвести до серйозних травм. З цієї статті ви дізнаєтеся все необхідне, щоб правильно скласти тренувальний процес для підлітка!

Основи тренувань для підлітків

При заняттях фітнесом зміцнюються м'язи, зв'язки, сухожилля і кістки підлітків, що значно знижує ризик отримання травм. Не дивлячись на те, що 16-річний підліток не буде відчувати такий же ефект від тренувань, як доросла людина, заняття спортом принесуть багато користі їх здоров'ю, і підготують їх тіло до серйозного тренінгу.

Для дітей до 12-15 років не можна виконувати вправи, при яких хребет працює на «стиснення» і «скручування». Молодим людям від 16-17 років можна поступово вводити в програму тренувань такі вправи, як: станова тяга , присідання зі штангою , Жим ногами, армійський жим. Якщо ж починати використовувати їх раніше, то є ризик виникнення гальмування природного росту організму і отримання серйозних травм на хребет.

Приблизний алгоритм занять бодібілдингом для підлітків:

12-16 років: вам ще рано починати працювати з серйозними вагами і вправами з обтяженнями, тому пріоритетними повинні бути заняття з власною вагою - підтягування, віджимання від підлоги , на брусах , Скручування і гиперєкстензии, присідання без обтяження, плавання, біг, підйоми на канаті і т.д. Можливо, вам здасться, що ви вже достатньо зрілий, щоб переходити до занять зі штангою, але, повірте:

1. Займаючись виключно перерахованими вище вправами цілком реально побудувати красиву фігуру для підлітка!
2. Здоров'я дорожче! Не зрозумійте неправильно - заняття в залі не є небезпечними, якщо у вас є досвід, вироблена правильна техніка виконання вправ і сформувався скелет. Інакше запросто можна заробити травму, яка, в кращому випадку, відстрочить заповітну фігуру на довгі місяці, а в гіршому - зіпсує здоров'я назавжди.

17-19 років: можна поступово вводити важкі вправи зі штангою, починати заняття по упрошенной «дорослої" програмі тренувань. Якщо ви в більш ранньому віці займалися фітнесом, то перехід пройде гладко і без неприємностей, і ваше тіло на очах перетворитися з дитячого в чоловіче!

Приклад програми тренувань для підлітків 15-17 років

Програма тренувань для підлітків, яка запропонована нижче, має одну особливість: в ній ми опрацьовуємо всі тіло в один день. Це називається кругова тренування. Займатися 3 рази в тиждень. Такий тренінг зазвичай дає підліткам хороший результат.

• Жим лежачи - 3х12
• Віджимання на брусах 3х14
• Підтягування - максимальну кількість разів 3хмакс
• Присідання зі штангою (починати з маленьких ваг і під наглядом тренера) 3х12
• гіперекстензія 3х20
• Підйом ніг у висі 3з12

Приклад програми тренувань для хлопців 17-19 років

Заняття по системі сплати (2 групи м'язів за день) 3 рази на тиждень.

День 1 (груди, біцепс)

• Жим лежачи 3х8 (+ 2 розминок сету обов'язково)
• Жим гантелей на похилій лаві 3х8
• Віджимання на широких брусах 3хмакс
• Підйом ніг у висі 3хмакс
• Підйом штанги на біцепс стоячи 3х8
• Лава Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Станова тяга 3х10 (з разминочними 2-мя підходами)
• підтягування 4хмакс
• Шраг 3х10
• Віджимання на брусах 3хмакс
• Французький жим 3х8

День 3 (ноги, плечі)

• Присідання 3х10 (з розминкою)
• Жим ногами 3х8
• «Осел" 3х15
• Жим гантелей сидячи 3х10
• Жим штанги стоячи 3х10
• скручування 3хмакс

Також настійно рекомендуємо подивитися дане відео - там буде безліч корисної інформації від досвідчених атлетів спеціально для підлітків. Буде розглянуто специфіку тренувань для молодих спорстменов , Головні проблеми з якими вони можуть зіткнутися і застереження:

Наостанок хотілося б нагадати про правильну техніку виконання вправ. У підлітковому віці це особливо важливо, тому що отримати травму дуже легко. Вивчіть техніку виконання всіх вправ які збираєтеся застосовувати, особливо базових!