1. Програма тренувань для початківців BEG Classic Start. Перший місяць тренувань
2. Програма для початківців BEG Start Classic від Fatal Energy:

джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитро Поплавський

Програма тренувань для початківців BEG Classic Start. Перший місяць тренувань

Для всіх бажаючих почати ефективні тренування на масу бодібілдинг-портал Fatal Energy відкриває серію тренувальних програм.

Тут вашій увазі представлена вступна програма тренувань BEG Classic Start, розрахована на людей, які раніше не займалися атлетичними вправами. Зокрема, з цієї причини тренувальний комплекс для початківців містить в собі цілий ряд моментів, які враховують фактичні можливості поки що непідготовленого до серйозних навантажень організму. Але і планомірно, етап за етапом, що виводять на більш далекі горизонти, про які тільки і може мріяти кожен зацікавлений бодібілдер.

Для того щоб без зволікань приступити до безпосереднього тренувального процесу, вам просто необхідно зробити невеликий екскурс - дізнатися про ключові моменти ефективних занять бодібілдінгом. Почати рекомендуємо зі знайомства з найнеобхіднішими атрибутами завзятого відвідувача тренажерного залу - обов'язково прочитайте розділ речі для бодібілдингу , Дізнайтеся, в який час доби слід тренуватися , коли і чому ростуть м'язи? Плюс до цього відкрийте для себе головний секрет першого року тренувань і, звичайно, вирішите, де саме будуть проходити ваші атлетичні заняття.

Трохи прояснив для себе основи теорії, вибравши підходяще місце для тренінгу і подбавши про спортивний одяг та взуття, Ви можете з упевненістю приступити до освоєння своєї першої тренувальної програми - загальною тривалістю 4-5 тижнів.

Вам пропонується тренуватися тричі на тиждень з перервами в 1 2 дні. Так тренування А, В і С повинні проводитися по понеділках, середах і п'ятницях відповідно (можливо і в інші дні, але з тим же характером розподілу днів відпочинку між тренуваннями).

Перед першим походом в тренажерний зал обов'язково познайомтеся з технікою виконання вправ - см. каталог вправ бодібілдингу , Що містить необхідні описи, а також демонстраційні відеоролики до них. А прийшовши в зал, зверніться до інструктора, щоб він кваліфіковано відстежив правильність Ваших домашніх заготовок.

Програма для початківців BEG Start Classic від Fatal Energy:

Кожну вправу потрібно виконувати в двох підходах, кожне з яких складається з 10 окремих повторень. Відпочинок між вправами комплексу і самими вправами повинен складати 90 секунд (+/- 15 сек.). Під час відпочинку не поспішаючи ходіть по залу, стежачи за рівністю дихання і готуючись до наступного підходу до снаряда.

У кожній вправі в першому підході виставляйте таку вагу, щоб вправа була Вами виконано з відносною легкістю, тобто так, щоб останні повтори (7-10-й) далися без особливої боротьби з вагою.

У другому ж підході використовуйте вагу трохи більше, ніж в першому. Другий підхід повинен змусити Вас працювати в останніх повторах (8-10-му) з помітним зусиллям. Причому у всіх підходах без винятку прагнете дотримувати ідеальної техніку виконання. Якщо ця умова виконати не вдається через надмірно підвищеного ваги снаряда, знижуйте його в наступному підході або на наступному тренуванні.

Тренування А№ Упр-яНазва вправиКількістьпоходів і повтореньКоментарі до виконання

1. Велоергометр ( загальна розминка ) 5 хвилин Ця частина тренування обов'язкове. Якщо у Вашому розпорядженні немає велоергометра, можете замінити його на еліпсоїд, легкий біг підтюпцем або ж стрибки на місці. Головне, зігрітися за час розминки, привести м'язи і серцевий ритм в тонус. Але не більше того, Ви не повинні втомитися. 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (груди) 2 x 10 На початку освоєння цього та інших вправ комплексу використовуйте штангу (блок або гантелі) відповідного ваги - для чого дивіться таблицю ваг, рекомендованих для початку тренувань .
У жимі лежачи використовуйте хват ширше плечей, штангу опускайте на нижній зріз грудних м'язів. Всякого роду вихляння, відрив п'ят і таза в цьому русі категорично заборонені. 3. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві (груди) 2 x 10 Вправа має розтягує м'язи ефект. З цієї причини не женіться за вагою в ньому, відточуйте техніку і свою можливість внутрішньо відчути роботу м'язів грудей. 4. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей (спина) 2 x 10 Тяга зверху широким хватом є одним із способів зробити спину (найширші м'язи) ширше. Працюйте в ньому без ривків і прискорень, вага блоку повинен витягуватися силою найширших. 5. Гіперекстензії (спина) 2 x 10 Вправа виконується з власною вагою, опрацьовує розгиначі спини, прекрасно вирівнює поставу. Виконується не поспішаючи, з почуттям контролю на всіх ділянках руху. 6. Підйоми ніг лежачи на похилій лаві (прес) 2 x 10 Використовуйте кут нахилу лави в 30-45 °. Під час виконання ноги тримайте вкупі, дихання не затримуйте. Тренування В 1. Велоергометр (загальна розминка) 6 хвилин Те ж, що в день тренування А, але на одну хвилину довше. Можете поекспериментувати з темпом - трохи швидше або трохи повільніше. 2. Жим штанги з грудей сидячи (плечі) 2 x 10 Тисніть штангу з грудей (варіант через голову, який часто можна бачити в залах, залиште на потім). Хват трохи ширше плечей, рухи вгору і вниз під контролем. 3. Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві (трицепси) 2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Ця вправа виконується так, що в нижній точці руху лікті дивляться в бік тазу (на відміну від грудного жиму лежачи широким хватом, де лікті дивляться в сторони). 4. Підйоми штанги на біцепс стоячи (біцепси) 2 x 10 Класичне вправу, націлене на розвиток згиначів рук. Перші місяці виконується в строгій техніці, без допомоги попереку, подсед і навмисного розгону штанги. Працюйте силою рук. 5. Скручування лежачи (прес) 2 x 10 Рух грудної клітини в напрямку таза повинні здійснюватися без відриву попереку. Що дозволяє додатково сконцентруватися на роботі прямого м'яза живота. Тренування З 1. Велоергометр (загальна розминка) 7 хвилин Те ж, що в день тренування А, але на дві хвилини довше. Темп - на Ваш розсуд. 2. Присідання зі штангою на плечах (ноги, квадріцепси) 2 x 10 Присідання - серйозне базова вправа бодібілдингу. Поставтеся до нього з усією увагою і повагою. З цього приводу читайте «Чому ігнорують присідання» . 3. Розгинання ніг сидячи в тренажері (ноги, квадріцепси) 2 x 10 Ці вправи також є обов'язковими. Обидва рухи носять ізольований характер, дозволяють опрацьовувати передню і задню поверхню стегна відповідно. 4. Згинання ніг лежачи в тренажері (ноги, біцепси стегна) 2 x 10 5. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері (гомілки) 2 x 15 Тренінг м'язів гомілки дозволяє опрацювати ноги в повному масштабі, заклавши тим самим необхідний базовий м'язовий фундамент. Тому їх - м'язи гомілки - важливо тренувати також як і інші м'язи.

Після кожного тренування спокійно походіть по залу, при бажанні трохи потягніть свої втомлені м'язи, після цього прийміть теплий душ. На цю корисну (для м'язів і серцево-судинної системи) відновну процедуру витратьте не менше 7-15 хвилин.

Пройшовши цю програму за 4 або 5 тижнів (по відчуттях), перемикайтеся на програму для початківців BEG Classic .