Всім привіт. Судячи з того що я бачу в своєму тренажерному залі, жінок в залі часом набагато більше ніж чоловіків. Саме по-цьому сьогодні ми обговоримо малу частину тренінгу для жінок. І так ви перебуваєте на блозі про бодібілдінгу, фітнесі, пауерліфтингу, Кроссфіт та інших видах спорту і в сьогоднішньому випуску я склав ефективну програма тренувань для початківців дівчат.

У чоловіків тренінг як правило програма містить спліт (Розщеплення окремих частин тіла в окремі дні). Бо такий тренінг орієнтується на миофибриллярних гіпертрофію (іншими словами жорсткий відмовний тренінг). У жінок інші цілі саме по-цьому не містить спліта, а навпаки: жінки і дівчата повинні тренувати ВСЕ ТІЛО ЗА РАЗ.

• Скручування лежачи 6 х макс. (Відпочинок між підходами - дуже маленький, близько 30 сек можна і менше якщо можете)
• Присідання з штангою на плечах 5 х 10-15 (відпочинок - 1 хвилина)
• Тяга вертикального блоку 6 Х 10-15
• Жим вузьким хватом лежачи 6 х 10-15
• Тяга штанги до підборіддя 6 х 10-15

Вправа №1. скручування лежачи

За допомогою одного цієї вправи можна відмінно розвинути прес, бо воно дозволяє максимально якісно скоротити прямий м'яз живота. Скручування можуть виконуватися лежачи на ПОЛУ, на римському СТІЛЬЦІ або на похилій лаві. В даному варіанті я розглядаю скручування, лежачи на підлозі.

Техніка виконання: Ляжте на підлогу, займіть зручне положення. Поперек повинна стосуватися підлоги. Для цього потрібно зігнути ноги в колінах, як це показано на малюнку. Лікті повинні бути розведені в сторону, а долоні обхоплюють шию (як показано на малюнку). Або долоні знаходяться на грудях (дивіться по зручності). Після всього цього, повільно скручуємо (круглі) верхню частину тіла і голову до колін і паху. Дуже важливо скручуватися (як би круглого вернхюю частина тіла і голову до колін і паху) якщо цього не робити (ваша спина буде як би вигнуту) - то вправу втрачає свій сенс. Тому скручуємося, після чого повертаємося в початкове положення (до речі, початкове положення голова на підлозі не лежить, вона піднята, тобто коли в усьому зростали в ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ не можна опускати ГОЛОВУ НА ПОЛ, тримайте постійну напругу).

Вправа №2. Присідання зі штангою

Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті в бік, спина випрямлена, голова дивиться прямо (ні вгору, ні в низ, а рівно прямо в іншому випадку легко втратити рівновагу і накликати на себе зайву біду). Починаєте присідати до паралелі (можна і нижче) по самопочуттю, після чого поверніться у вихідне положення.

Вправа №3. Тяга вертикального блоку до грудей

Дана вправа розвиває м'язи спини. Берете рукоятку (як показано на малюнку) і сідайте в тренажер. При цьому ваш торс етественно прогинається в поперековому відділі (він не повинен мати згинів, він навпаки повинен бути випрямлений), ваші руки не повинні висеть прямо (в вехрней точці руки злегка зігнуті, тобто не розпрямляються до кінця, це потрібно для того щоб зберігалася постійне навантаження в м'язах спини). Тепер про положення ніг. Ваші стегна повинні бути міцно зафіксовані між сидінням і валиками, а ступні твердо впираються в підлогу. Після всього цього можна починати тягу. Тягніть рукоятку до вехрней частини грудей при цьому в кінцевій точці потрібно звести лопатки. Після чого повернутися в початкове положення, а потім повторити все заново.

Або якщо вам так буде зручніше можете виконувати вертикальну тягу за голову:

Упрж №3. Замість тяги до грудей, за голову (по самопочуттю)

Всі ті ж рекомендації що і в тязі блоку до грудей, едіенственно що змінюється - це те що ви тягніть рукоятку ні до грудей, а за спину.
[Hi]

Вправа №4. Жим штанги вузьким хватом лежачи

Ляжте на лаву. Ступні твердо впираються в підлогу. У поперековому відділі спина злегка естественно прогинається. Гриф повинен бути у вас на рівні очей. Тільки після всіх цих дій, візьміться руками за гриф (як показано на малюнку) таким можна сказати вузьким хватом (середнім, по самопочуттю). Після чого зніміть штангу зі стійок і починайте згинати руки до торкання грифом грудей в нижній її частині. При цьому лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути чутлива розведені і складати з тулубом кут приблизно в 45 градусів.

Вправа №5. Тяга штанги до підборіддя

Дана вправа розвиває м'язи плечей. Підійдіть до грифу, візьміться вузьким хватом (зручним для вас, коммфортним) можливо вам сподобатися злегка середній хват. Після чого починаєте тягнути гриф до підборіддя, після повільно опускаємо вниз. І повторюємо заново.
Ще пояснення до програми тренувань:

1. Перед тим як почати виконувати вправи, життєво важливо зробити якісну розминку. Щоб розігріти організм, м'язи, зв'язки і суглоби. В іншому випадку можна отримати травму.

Читайте основну статтю: Що таке розминка, як правильно її виконувати.

2. Така програма тренувань повинна укладатися в 45- 60 хвилин (не більше). Відпочинок між підходами не більше 1 хвилини, але якщо ви будете скорочувати час між підходами, то це збільшить вашу ефективність занять в плані енерговитрат.

3. В описаній програмі використовується великий обсяг робочих підходів (5-6) у вправах і велика кількість повторень (10-15). Все це зроблено щоб стимулювати глікогену накопичення в жіночих м'язах, яке йде набагато легше, ніж у чоловіків.

4. Так само якщо ви помітили на нижню частину тіла тільки одна вправа (присідання зі штангою), бо низ і так добре росте на відміну від верху.

5. Так само немає вправи для м'язів грудей (жим штанги лежачи), це для того що б не зменшилася розмір молочної залози (жіночих грудей). Так-так виконуючи жим лежачи штанги ваші груди тільки зменшитися. По-цьому викиньте дане вправи в урну. Грудним м'язам додасть тонус набагато ефективніше вправа жим вузьким хватом лежачи, більш того там по мимо грудей ще працює трицепс і передні дельти.

Комплекс дуже ефективний бо в ньому використовуються такі вправи які задіюють відразу кілька м'язів під час виконання (базові рухи), для того, щоб ви встигли опрацювати ВСЕ ТІЛО в рамках одного тренування.
[Hii]
В майбутньому, у міру зростання тренованості ви можете додати кілька вправ. І виконувати їх без паузи (супермережу).

Наприклад: виконали скручування лежачи без перерви відразу йдете виконувати підйом ніг. Після чого робите паузу 30-60сек і повторюєте заново.

Ось складена програма тренувань за таким принципом:

• Скручування лежачи + підйом ніг 6 х макс.
• Присідання з штангою + станова тяга на прямих ногах 5 X 10-15
  
• Тяга вертикального блоку + тяга горизонтального блоку 5 Х 10-15
• Жим вузьким хватом лежачи + підйом гантелей на біцепс 5 X 10-15
• Тяга штанги до підборіддя + махи гантелей в сторони 5 X 10-15

Так, до речі, дівчата, можливо вас також зацікавлять інші статті:

1. Дієта для швидкого схуднення (весь процес спалювання ЖИРА від А до Я)
2. Правильні тренування для схуднення (Додаток до цієї статті)
3. Фітнес і вагітність

У першій статті я розповідаю про весь період жироспалювання. ВЕСЬ процес схуднення (БЕЗ оману) повністю від ПОЧАТКУ до КІНЦЯ. Після вивчення вам більше не знадобитися голодувати, виснажувати свій організм марними дієтами та інше в такому дусі. Ви зможете самостійно підлаштовувати і складати дієти під свій графік. Загалом, ви зрозумієте всю суть того як швидко схуднути.

У другій статті я розповідаю про правильні тренування для схуднення, в основному про кардіо тренування. Такі тренування допомагають прискорити процес спалювання жирів. Але не більше. Найважливіші тренування це те що ми сьогодні з вами обговорили. Я вам дав конкретну тренувальну програму (розповів що і як робити). Це основа.

У третій статті, я розповідаю про те, чи можна і якщо так, то як займатися фітнесом під час вагітності.

Тобто якщо ви переслідуєте мету схуднути, то вам потрібно вивчити всі ці 3 статті.

З повагою, адміністратор.