1. Загальні рекомендації для початківців
2. Програма тренувань для початківців. етап 2
3. третій етап
4. Ефективність програми для початківців

Якщо Ви вирішили зайнятися бодібілдінгом дуже важливо почати тренуватися правильно. Адже помилки можуть взагалі відбити охоту до занять.

Загальні рекомендації для початківців

• Початкова програма тренувань розрахована приблизно на 1 рік занять. Не можна зациклюватися на одній схемі - ефективність тренінгу знижується.
• Не навантажуйте себе максимально з першого тренування, збільшуйте інтенсивність поступово. Дозвольте адаптуватися до навантажень організму.
• Чи не перевтомлюйтеся, не можна тренуватися щодня. Оптимальна кількість тренувань 3-4 рази на тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей організму.
• Тривалість тренування до 1.5 годин.
• На початкових етапах занять використовуйте переважно базові вправи.
• Сконцентруйтеся на техніці вправ.
• У перший рік занять більшості новачків підійдуть програми на все тіло за тренування.
• Не переїдайте, харчуйтеся правильно.
• Для якісного опрацьовування м'язових груп і достатнього відпочинку використовуйте спліт-тренінг.
• Будуйте тренувальний план, використовуйте електронний щоденник тренувань.

FULL BODY: тренування для початківців! Етап 1

Почніть свої заняття з аеробних тренувань. Найбільш доступний і оптимальний варіант - біг, крім цього можна займатися плаванням, швидкою ходьбою, аеробікою та ін. В цей період можна займатися кожен день, краще в ранкові години. Перед кожним тренуванням робіть ретельну розминку, постарайтеся розтягнути всі основні м'язи, виконуйте руху в основних суглобах з максимальною амплітудою. Не робіть різких рухів. Мета розминки - збільшити рухливість суглобів, поліпшити живлення м'язів і зв'язок.

Протягом першого етапу вам необхідно виробити толерантність організму до навантажень, щоб підготувати його до високоинтенсивному силового тренінгу. Якщо ви захоплюєтеся яким-небудь спортом (футбол, баскетбол, волейбол і так далі) і систематично піддаєтеся фізичних навантажень, то цей етап можна пропустити. Середня тривалість першого етапу 2-4 тижні. Перед першим заняттям силовим тренінгом зробіть перерву 2-3 дня, щоб дати організму час для відновлення.

Програма тренувань для початківців. етап 2

• Перед тим як приступати до виконання вправ потрібно зробити розминку протягом 10 хвилин. Мета розминки: підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розробити сухожилля, підняти тонус симпатичної нервової системи.
• Використовуйте в вправах робоча вага.
• Виконання кожної вправи починається з розминки сету: 10 повторень з 50% від робочої ваги.
• Кожна вправа включає в себе приблизно 3 сети і 10-15 повторень. Не дивуйтеся високій частоті повторень. Тренувальна програма для початківця націлена не стільки на стимуляцію м'язів до зростання, скільки до їх підготовки. З першими силовими навантаженнями необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні, для цього і потрібна більша кількість повторень. Є окремі м'язи (ікри, прес), які вимагають ще більшого числа повторень (близько 20).
• На виконання кожного підходу має йти 30-60 секунд. Саме цей період оптимальний для силового тренінгу.
• Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні. Оптимальний пульсової інтервал 100-140 ударів в хвилину. Якщо пульс рідше, то інтенсивність тренінгу занадто низька, якщо пульс частіше, то інтенсивність необхідно знизити.

День 1 - спина і біцепс

• розминка
• Станова тяга, 2 × 8
• Тяга штанги в нахилі, 3 × 8
• Підтягування широким хватом, 3x макс.
• Підйом штанги на біцепс, 2 × 12
• Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
• затримка

День 2 - ноги і трицепс

• розминка
• Присідання зі штангою 3 × 6
• Жим ногами 2 × 18
• Підйом на носках сидячи, 3 × 15
• Жим лежачи вузьким хватом 2 × 12
• Французький жим 1 × 12
• Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
• затримка

День 3 - груди, плечі

• розминка
• Жим лежачи широким хватом, 5 × 5
• Віджимання на брусах, 3 відмовних сету
• Армійський жим, 3 × 8
• Розведення рук з гантелями, 2 × 12
• затримка

Після третього дня, необхідно зробити перерву як мінімум два дні. Заняття в режимі другого етапу 1-2 місяці.

М'язові групи, які опрацьовуються на тренуванні в першу чергу, ростуть швидше і стають сильнішими, ніж інші групи м'язів.

Є думка, що новачки повинні починати з тренування «всього тіла» на кожному занятті, обгрунтовано це тим, що при виконанні базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування) в достатніх кількостях виділяються гормони допомагають відновленню після тренувань, чого при рідкісної навантаженні в спліт-системах не відбувається. Одним з таких людей є професор Селуянов який в своїй лабораторії перевіряв кількість гормонів до вправи і після, і якщо після підйому штанги на біцепс кількість гормонів в крові складав 2-3 одиниці, то після присідань або становий тяги ставало 5-7 одиниць.

Однак інші, не менш авторитетні російські експерти в області пауерліфтингу та бодібілдингу (Фалеев та ін.), Вважають, що ніяких гормональних викидів при виконанні базових вправ не відбувається. І різні ефекти (напр. Потяг) після того ж присідаючи розглядають не як викид тестостерону, а просте підвищення кровообігу в тазовій області. На підтримку своєї гіпотези проводили дослідження гормонального фону до вправ і після.

третій етап

Тренувальна програма для початківців передбачає перехід на третій етап, який по суті нічим не відрізняється від другого, крім того, що в програму починають включатися більш складні вправи, включаючи ізолюючі, знижується число повторень до 6-10.

Після завершення другого етапу приступайте до вивчення:

• Як скласти тренувальну програму
• Кращі програми тренувань на масу
• Ефективні принципи набору м'язової маси
• Тренувальна програма для професіоналів
• високоінтенсивний тренінг

Ви можете займатися в режимі програми для початківців до тих пір, поки результати не почнуть падати (відсутність зростання сили і м'язів). Зазвичай це відбувається через кілька місяців. Після чого потрібно міняти програму.

Ефективність програми для початківців

Дана тренувальна програма для початківців складена на основі аналізу літератури, і є типовою базової схемою. Програма підходить для більшості новачків, проте є винятки, які неможливо передбачити і тільки емпіричний досвід дозволить це встановити. Набагато більший ризик низької ефективності виникає при використанні специфічних програм, які зараз широко рекламуються і пропагуються. Чи не ловіться на вудку маркетингу, так як науково встановлено, що базові програми подібні до цієї найбільш ефективні.
Не чекайте значних результатів, вони з'являться тільки на третьому етапі. Не намагайтеся форсувати розвиток і перескакувати етапи, це погіршить ваш прогрес згодом.

за матеріалами