Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренувань для початківців і її ефективність

    1. Загальні рекомендації для початківців
    2. Програма тренувань для початківців. етап 2
    3. третій етап
    4. Ефективність програми для початківців

    Якщо Ви вирішили зайнятися бодібілдінгом дуже важливо почати тренуватися правильно. Адже помилки можуть взагалі відбити охоту до занять.

    Загальні рекомендації для початківців

    • Початкова програма тренувань розрахована приблизно на 1 рік занять. Не можна зациклюватися на одній схемі - ефективність тренінгу знижується.
    • Не навантажуйте себе максимально з першого тренування, збільшуйте інтенсивність поступово. Дозвольте адаптуватися до навантажень організму.
    • Чи не перевтомлюйтеся, не можна тренуватися щодня. Оптимальна кількість тренувань 3-4 рази на тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей організму.
    • Тривалість тренування до 1.5 годин.
    • На початкових етапах занять використовуйте переважно базові вправи.
    • Сконцентруйтеся на техніці вправ.
    • У перший рік занять більшості новачків підійдуть програми на все тіло за тренування.
    • Не переїдайте, харчуйтеся правильно.
    • Для якісного опрацьовування м'язових груп і достатнього відпочинку використовуйте спліт-тренінг.
    • Будуйте тренувальний план, використовуйте електронний щоденник тренувань.

    FULL BODY: тренування для початківців! Етап 1

    Почніть свої заняття з аеробних тренувань. Найбільш доступний і оптимальний варіант - біг, крім цього можна займатися плаванням, швидкою ходьбою, аеробікою та ін. В цей період можна займатися кожен день, краще в ранкові години. Перед кожним тренуванням робіть ретельну розминку, постарайтеся розтягнути всі основні м'язи, виконуйте руху в основних суглобах з максимальною амплітудою. Не робіть різких рухів. Мета розминки - збільшити рухливість суглобів, поліпшити живлення м'язів і зв'язок.

    Протягом першого етапу вам необхідно виробити толерантність організму до навантажень, щоб підготувати його до високоинтенсивному силового тренінгу. Якщо ви захоплюєтеся яким-небудь спортом (футбол, баскетбол, волейбол і так далі) і систематично піддаєтеся фізичних навантажень, то цей етап можна пропустити. Середня тривалість першого етапу 2-4 тижні. Перед першим заняттям силовим тренінгом зробіть перерву 2-3 дня, щоб дати організму час для відновлення.

    Програма тренувань для початківців. етап 2

    • Перед тим як приступати до виконання вправ потрібно зробити розминку протягом 10 хвилин. Мета розминки: підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розробити сухожилля, підняти тонус симпатичної нервової системи.
    • Використовуйте в вправах робоча вага.
    • Виконання кожної вправи починається з розминки сету: 10 повторень з 50% від робочої ваги.
    • Кожна вправа включає в себе приблизно 3 сети і 10-15 повторень. Не дивуйтеся високій частоті повторень. Тренувальна програма для початківця націлена не стільки на стимуляцію м'язів до зростання, скільки до їх підготовки. З першими силовими навантаженнями необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні, для цього і потрібна більша кількість повторень. Є окремі м'язи (ікри, прес), які вимагають ще більшого числа повторень (близько 20).
    • На виконання кожного підходу має йти 30-60 секунд. Саме цей період оптимальний для силового тренінгу.
    • Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні. Оптимальний пульсової інтервал 100-140 ударів в хвилину. Якщо пульс рідше, то інтенсивність тренінгу занадто низька, якщо пульс частіше, то інтенсивність необхідно знизити.

    День 1 - спина і біцепс

    • розминка
    • Станова тяга, 2 × 8
    • Тяга штанги в нахилі, 3 × 8
    • Підтягування широким хватом, 3x макс.
    • Підйом штанги на біцепс, 2 × 12
    • Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
    • затримка

    День 2 - ноги і трицепс

    • розминка
    • Присідання зі штангою 3 × 6
    • Жим ногами 2 × 18
    • Підйом на носках сидячи, 3 × 15
    • Жим лежачи вузьким хватом 2 × 12
    • Французький жим 1 × 12
    • Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
    • затримка

    День 3 - груди, плечі

    • розминка
    • Жим лежачи широким хватом, 5 × 5
    • Віджимання на брусах, 3 відмовних сету
    • Армійський жим, 3 × 8
    • Розведення рук з гантелями, 2 × 12
    • затримка

    Після третього дня, необхідно зробити перерву як мінімум два дні. Заняття в режимі другого етапу 1-2 місяці.

    М'язові групи, які опрацьовуються на тренуванні в першу чергу, ростуть швидше і стають сильнішими, ніж інші групи м'язів М'язові групи, які опрацьовуються на тренуванні в першу чергу, ростуть швидше і стають сильнішими, ніж інші групи м'язів.

    Є думка, що новачки повинні починати з тренування «всього тіла» на кожному занятті, обгрунтовано це тим, що при виконанні базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування) в достатніх кількостях виділяються гормони допомагають відновленню після тренувань, чого при рідкісної навантаженні в спліт-системах не відбувається Є думка, що новачки повинні починати з тренування «всього тіла» на кожному занятті, обгрунтовано це тим, що при виконанні базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування) в достатніх кількостях виділяються гормони допомагають відновленню після тренувань, чого при рідкісної навантаженні в спліт-системах не відбувається. Одним з таких людей є професор Селуянов який в своїй лабораторії перевіряв кількість гормонів до вправи і після, і якщо після підйому штанги на біцепс кількість гормонів в крові складав 2-3 одиниці, то після присідань або становий тяги ставало 5-7 одиниць.

    Однак інші, не менш авторитетні російські експерти в області пауерліфтингу та бодібілдингу (Фалеев та ін.), Вважають, що ніяких гормональних викидів при виконанні базових вправ не відбувається. І різні ефекти (напр. Потяг) після того ж присідаючи розглядають не як викид тестостерону, а просте підвищення кровообігу в тазовій області. На підтримку своєї гіпотези проводили дослідження гормонального фону до вправ і після.

    третій етап

    Тренувальна програма для початківців передбачає перехід на третій етап, який по суті нічим не відрізняється від другого, крім того, що в програму починають включатися більш складні вправи, включаючи ізолюючі, знижується число повторень до 6-10.

    Після завершення другого етапу приступайте до вивчення:

    • Як скласти тренувальну програму
    • Кращі програми тренувань на масу
    • Ефективні принципи набору м'язової маси
    • Тренувальна програма для професіоналів
    • високоінтенсивний тренінг

    Ви можете займатися в режимі програми для початківців до тих пір, поки результати не почнуть падати (відсутність зростання сили і м'язів). Зазвичай це відбувається через кілька місяців. Після чого потрібно міняти програму.

    Ефективність програми для початківців

    Дана тренувальна програма для початківців складена на основі аналізу літератури, і є типовою базової схемою. Програма підходить для більшості новачків, проте є винятки, які неможливо передбачити і тільки емпіричний досвід дозволить це встановити. Набагато більший ризик низької ефективності виникає при використанні специфічних програм, які зараз широко рекламуються і пропагуються. Чи не ловіться на вудку маркетингу, так як науково встановлено, що базові програми подібні до цієї найбільш ефективні.
    Не чекайте значних результатів, вони з'являться тільки на третьому етапі. Не намагайтеся форсувати розвиток і перескакувати етапи, це погіршить ваш прогрес згодом.

    за матеріалами

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста