Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренувань для початківців по системі Джо Вейдера

    1. Система Джо Вейдера
    2. Програма тренувань для початківців від Джо Вейдера
    3. Система Джо Вейдера: рекомендації

    Система тренування Вейдера розроблена багато років тому і грунтовно перевірена на великій кількості спортсменів різних вікових груп.

    Ми не будемо зараз розглядати досконально і в дрібницях цю систему, оскільки вона вже розглядалася багато разів. Ми коротко розглянемо деякі основні моменти, призначені початківцям атлетам .

    Зараз можна почути думку, що вчення Вейдера застаріло, але тим не менше, воно актуально і сьогодні, так як культуризм - це пошук. Вейдер, який тренував багатьох чемпіонів, заслуговує на особливу увагу.

    Вейдер, який тренував багатьох чемпіонів, заслуговує на особливу увагу

    Ні для кого не секрет, що ті, хто тренувався по системі Вейдера, домагалися вражаючих результатів. Тренуючись по його системі, вони протягом 3-х місяців тренувань зуміли збільшити коло біцепса на 3-5 см, грудей - на 5-10 см, набрати вагу тіла від 4 до 8 кг, при цьому досить помітно збільшили силові показники.

    Звичайно, це кращі результати, і підходить цей метод тренування далеко не всім, і далеко не всі можуть досягти таких результатів за цей термін, але тим не менш, ми розглянемо цю систему.

    Система Джо Вейдера

    На думку Джо Вейдера існує 3 фази тренувального процесу в бодібілдингу. І перша фаза - це те, з чого починають все, а саме - набір маси. У цій фазі використовуються базові вправи бодібілдингу .

    На сьогоднішній день існує безліч програм тренувань для початківців . Дана програма тренувань для початківців атлетів рекомендує 3 тренування протягом тижня, здебільшого це понеділок, середа і п'ятниця, і розрахована вона на 3 місяці занять.

    В розділі "Система Джо Вейдера" є відео уроки, де детально показано як треба виконувати перший курс, описаний в цій статті, і другий, до якого можна приступати після проходження першого курсу.

    Програма тренувань для початківців від Джо Вейдера

    Понеділок

    1. Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
    2. Розведення рук з гантелями, лежачи.
    3. Пуловер зі штангою.
    4. Підйом штанги на біцепс, стоячи.
    5. Французький жим, лежачи, вузьким хватом.
    6. Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі.
    7. Розведення рук з гантелями, стоячи.
    8. Розведення рук з гантелями, стоячи в нахилі.
    9. Підйоми гантелей прямими руками перед собою, стоячи.
    10. Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем, поклавши руки на потилицю і надаючи ними тиск вперед, щоб голова опустилася на груди.
    11. Вправи для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
    12. Присідання зі штангою на плечах, з опорою на всю ступню.
    13. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, зі штангою на плечах.
    14. Підйоми ніг в положенні лежачи на горизонтальній поверхні.

    середа

    1. Жим штанги, лежачи, широким хватом.
    2. Поперемінне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.
    3. Розгинання рук з гантеллю через голову в положенні сидячи. Виконувати по черзі спочатку однією рукою, потім іншою, з однаковими паузами для відпочинку після кожної руки.
    4. Вправа для м'язів шиї з самосопротівленіем: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук.
    5. Протяжка вузьким хватом.
    6. Підйоми штанги перед собою на прямих руках, стоячи.
    7. Вправа для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
    8. Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.
    9. Вправа для трапецієподібних м'язів. Стоячи зі штангою в опущених руках, піднімати і опускати плечі.
    10. Присідання зі штангою на плечах - п'яти на невеликому підвищенні.
    11. Напівприсідання зі штангою, що знаходиться в опущених руках ззаду атлета (це називається присідання Гакеншмідта).
    12. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці. Як варіант - стоячи на невеликому підвищенні. Гантель тримати в однойменній руці, з опорною ногою.
    13. Нахили тулуба в сторони, з гантеллю в одній руці.
    14. Підйоми тулуба в положенні лежачи.

    п'ятниця

    1. Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
    2. Французький жим, лежачи.
    3. Підйом штанги на біцепс, стоячи.
    4. Стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: попеременний підйом на трицепси.
    5. Жим штанги від грудей в положенні стоячи.
    6. Вправа для м'язів передпліччя.
    7. Підйом штанги на груди.
    8. Тяга гантелі однією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки об лаву.
    9. Підйоми ніг з обтяженням в положенні лежачи.
    10. Нахили тулуба з гантеллю за головою з положення стоячи.
    11. Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
    12. Підйом штанги на біцепс, стоячи, хватом зверху.
    13. Присідання зі штангою на грудях.
    14. Ходьба на носках зі штангою на плечах.

    Система Джо Вейдера: рекомендації

    За цією програмою тренування, наведеної Вейдером, протягом першого місяця тренувань, кожне вправа рекомендується виконувати тільки в одному підході. Вага обтяження підбирається таким чином, щоб в підході можна було виконати близько 6 повторень. Всі вправи повинні виконуватися вільно, і особливу увагу слід приділяти правильній техніці виконання .

    Після того як вага обтяження виявиться недостатнім, його слід збільшити на 2-5 кг. Але кількість повторень повинно залишитися незмінним, тобто, кожну вправу слід виконувати тільки в 6-й повторах.

    Під час другого місяця занять всі вправи слід виконувати вже в двох підходах, але кількість повторень повинно залишитися без змін, тобто, тільки 6 повторень.

    Якщо досягти збільшення ваги обтяження не вдалося, то терміни, зазначені в цьому, повинні бути дещо збільшені.

    За матеріалами: Атлетізм.com.ua

    Подробиці Переглядів: 121392

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста