- Система Джо Вейдера
- Програма тренувань для початківців від Джо Вейдера
- Система Джо Вейдера: рекомендації
Система тренування Вейдера розроблена багато років тому і грунтовно перевірена на великій кількості спортсменів різних вікових груп.
Ми не будемо зараз розглядати досконально і в дрібницях цю систему, оскільки вона вже розглядалася багато разів. Ми коротко розглянемо деякі основні моменти, призначені початківцям атлетам .
Зараз можна почути думку, що вчення Вейдера застаріло, але тим не менше, воно актуально і сьогодні, так як культуризм - це пошук. Вейдер, який тренував багатьох чемпіонів, заслуговує на особливу увагу.
Ні для кого не секрет, що ті, хто тренувався по системі Вейдера, домагалися вражаючих результатів. Тренуючись по його системі, вони протягом 3-х місяців тренувань зуміли збільшити коло біцепса на 3-5 см, грудей - на 5-10 см, набрати вагу тіла від 4 до 8 кг, при цьому досить помітно збільшили силові показники.
Звичайно, це кращі результати, і підходить цей метод тренування далеко не всім, і далеко не всі можуть досягти таких результатів за цей термін, але тим не менш, ми розглянемо цю систему.
Система Джо Вейдера
На думку Джо Вейдера існує 3 фази тренувального процесу в бодібілдингу. І перша фаза - це те, з чого починають все, а саме - набір маси. У цій фазі використовуються базові вправи бодібілдингу .
На сьогоднішній день існує безліч програм тренувань для початківців . Дана програма тренувань для початківців атлетів рекомендує 3 тренування протягом тижня, здебільшого це понеділок, середа і п'ятниця, і розрахована вона на 3 місяці занять.
В розділі "Система Джо Вейдера" є відео уроки, де детально показано як треба виконувати перший курс, описаний в цій статті, і другий, до якого можна приступати після проходження першого курсу.
Програма тренувань для початківців від Джо Вейдера
Понеділок
- Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
- Розведення рук з гантелями, лежачи.
- Пуловер зі штангою.
- Підйом штанги на біцепс, стоячи.
- Французький жим, лежачи, вузьким хватом.
- Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі.
- Розведення рук з гантелями, стоячи.
- Розведення рук з гантелями, стоячи в нахилі.
- Підйоми гантелей прямими руками перед собою, стоячи.
- Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем, поклавши руки на потилицю і надаючи ними тиск вперед, щоб голова опустилася на груди.
- Вправи для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
- Присідання зі штангою на плечах, з опорою на всю ступню.
- Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, зі штангою на плечах.
- Підйоми ніг в положенні лежачи на горизонтальній поверхні.
середа
- Жим штанги, лежачи, широким хватом.
- Поперемінне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.
- Розгинання рук з гантеллю через голову в положенні сидячи. Виконувати по черзі спочатку однією рукою, потім іншою, з однаковими паузами для відпочинку після кожної руки.
- Вправа для м'язів шиї з самосопротівленіем: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук.
- Протяжка вузьким хватом.
- Підйоми штанги перед собою на прямих руках, стоячи.
- Вправа для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
- Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.
- Вправа для трапецієподібних м'язів. Стоячи зі штангою в опущених руках, піднімати і опускати плечі.
- Присідання зі штангою на плечах - п'яти на невеликому підвищенні.
- Напівприсідання зі штангою, що знаходиться в опущених руках ззаду атлета (це називається присідання Гакеншмідта).
- Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці. Як варіант - стоячи на невеликому підвищенні. Гантель тримати в однойменній руці, з опорною ногою.
- Нахили тулуба в сторони, з гантеллю в одній руці.
- Підйоми тулуба в положенні лежачи.
п'ятниця
- Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
- Французький жим, лежачи.
- Підйом штанги на біцепс, стоячи.
- Стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: попеременний підйом на трицепси.
- Жим штанги від грудей в положенні стоячи.
- Вправа для м'язів передпліччя.
- Підйом штанги на груди.
- Тяга гантелі однією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки об лаву.
- Підйоми ніг з обтяженням в положенні лежачи.
- Нахили тулуба з гантеллю за головою з положення стоячи.
- Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
- Підйом штанги на біцепс, стоячи, хватом зверху.
- Присідання зі штангою на грудях.
- Ходьба на носках зі штангою на плечах.
Система Джо Вейдера: рекомендації
За цією програмою тренування, наведеної Вейдером, протягом першого місяця тренувань, кожне вправа рекомендується виконувати тільки в одному підході. Вага обтяження підбирається таким чином, щоб в підході можна було виконати близько 6 повторень. Всі вправи повинні виконуватися вільно, і особливу увагу слід приділяти правильній техніці виконання .
Після того як вага обтяження виявиться недостатнім, його слід збільшити на 2-5 кг. Але кількість повторень повинно залишитися незмінним, тобто, кожну вправу слід виконувати тільки в 6-й повторах.
Під час другого місяця занять всі вправи слід виконувати вже в двох підходах, але кількість повторень повинно залишитися без змін, тобто, тільки 6 повторень.
Якщо досягти збільшення ваги обтяження не вдалося, то терміни, зазначені в цьому, повинні бути дещо збільшені.
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 121392