1. Тренування
2. Орієнтовна програма тренувань
3. дієта
4. підрахунок калорій
5. Орієнтовна дієта
6. Мультивітаміни / Мінерали
7. протеїнові добавки
8. Поради та хитрості
9. Рекомендації з безпеки
10. правильний настрій

Отже, ви хочете значно збільшити м'язову масу і створити рельєфний черевної прес ? Перед вами покрокове знайомство із залізною грою, яке допоможе вам правильно почати. Не очікуйте, що чудеса відбудуться за ніч. Для того щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація і сталість.

Автор: Метт Даніельсон

Ця проста і зрозуміла програма тренувань для початківців поступово познайомить вас з основами бодібілдингу та дасть надійну платформу для подальшого розвитку. Гарна новина полягає в тому, що саме в перші 6-12 місяців ви отримаєте найбільш значні результати.

Однак, досить важливо, щоб ви відразу навчилися правильно виконувати вправи і дотримувалися базові правила безпеки, щоб переконатися, що ви не отримаєте травму, коли навантаження збільшиться.

Тренування

Для того щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація і сталість

Якщо ви новачок, ви можете тренуватися частіше, ніж продовжують і просунуті спортсмени. Причина проста: коли у вас багато досвіду, ви знаєте, як сильніше напружувати м'язи і можете заподіяти більше шкоди, від якого доведеться довго відновлюватися. У новачків, в свою чергу, болять м'язи, але вони швидше відновлюються, так як м'язові пошкодження не такі серйозні.

Якщо слово «пошкодження» змушує вас здригнутися, не хвилюйтеся. Для того, хто займається бодібілдінгом, помірні пошкодження м'язів йдуть на користь, так як це змушує тіло відновлюватися і трохи серхкомпенсіровать (рости), щоб підготуватися до майбутніх тренувань. В цьому і полягає суть бодібілдингу - постійний цикл: один крок назад, два кроки вперед, який повторюється раз за разом з тижня на тиждень.

Якщо пам'ятати про це, стає зрозуміло, чому так важливі відпочинок і сон, так як саме в цей час тіло робить ті самі два кроки вперед.

Тому, замість того, щоб тренувати кожну групу м'язів раз в тиждень, ви можете почати з двох тренувань на тиждень, а далі діяти за обставинами. Більш того, ми збираємося розділити тіло по двом дням: верхня частина тіла крім черевного преса в перший день, нижня частина тіла плюс черевний прес в другий день. Так як ми маємо намір тренувати кожну групу м'язів двічі в тиждень, це означає, що ми можемо влаштувати перший і другий день в понеділок і вівторок, наприклад.

Потім ми знову повторюємо перший і другий день в четвер і п'ятницю, залишаючи середу і вихідні на відпочинок і розслаблення. Наступного тижня ви починаєте все спочатку в понеділок, тобто першого дня і так далі.

Ми хочемо ознайомити вас з основами, тому сконцентруємося головним чином на класичних вправах. Як тільки ми освоїмо ці більш прості вправи, ми перейдемо на наступний рівень з новим фокусом на більш складних, многосуставних вправах. Зараз більш важливо дізнатися, як правильно виконувати вправи і досягти правильного відчуття кожної вправи, а не піднімати якомога більші ваги.

При виконанні деяких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці і більшості підйомів гантелей в сторони, особливо складно домогтися, щоб працювала потрібна м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу. Починайте з легкого; вибирайте вага, який ви можете правильно підняти 10-12 разів і збільшуйте навантаження, коли ви відпрацюєте техніку. Відстежуйте свої тренування - записуйте в блокноті або в спеціальному щоденнику тренувань ваги і кількість повторень, щоб в подальшому можна було звіритися.

При виконанні таких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці або підйом гантелей в сторони, особливо складно домогтися, щоб працювала потрібна м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу

Орієнтовна програма тренувань

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

Гакк-присідання

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

2 підходи по 10 повторень

3 підходи по 20 повторень

дієта

Для підтримки вашого нового, більш активного способу життя, вам необхідно переглянути свій щоденний раціон харчування. Не існує єдиного виду «досконалої дієти», але є загальні рекомендації, якими ви можете скористатися, будь ви худим підлітком або вам за 40 і є надмірна вага.

Відмовтеся від нездорової їжі. Повірте, це ваш найважливіший крок. Фаст-фуд, цукерки, солодкі газовані напої і інша нісенітниця не тільки дають калорій з надлишком, щоб перетворитися в чоловічка з реклами Michelin, а й переповнюють вас порожніми калоріями, які не дають вам отримати те харчування, яке вам дійсно потрібно!

збільште споживання протеїну . М'язи - це протеїн, і щоб м'язи могли ефективно відновлюватися, вашому тілу потрібні будівельні матеріали. Постарайтеся включити в свій щоденний раціон більше пісну, багату на білки їжу, таку як курка, тунець, пісну яловичину, нежирне молоко і тофу.

Якщо ви такий же, як і більшість людей, ви не їсте достатньо фруктів і овочів. Якщо ви не фанат хліба грубого помелу і не їсте пухкі висівки на сніданок, великі шанси, що ви не отримуєте достатньо клітковини .

Це велика помилка, тому що клітковина необхідна, щоб підтримувати вашу систему травлення в формі. Вам потрібен шлунок, який буде на рівні з вашими новими, більш інтенсивними харчовими потребами, тому нехай вашою звичкою стане отримувати клітковину з кожним прийомом їжі (крім прийомів їжі відразу після тренувань).

Важливість води не можна переоцінити. Якщо ви зневоднені, ви не можете функціонувати належним чином. Негативні наслідки варіюються від млявості і втоми до головного болю і нервового зриву. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, а не кава і газованої води, протягом дня, навіть не в дні тренувань.

Спробуйте розділити прийоми їжі на кілька маленьких порцій

Багато бодібілдери ставлять собі за мету вживати в день близько 4 літрів води, але ймовірно, вам потрібно враховувати масу вашого тіла, клімат і рівень активності.

Спробуйте розділити прийоми їжі на кілька маленьких порцій. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові і забезпечити постійний приплив поживних речовин в організм.

Уникайте вживання вуглеводів пізно ввечері. вуглеводи - це основне джерело енергії для тренувань, вони працюють приблизно так само, як бензин в машині.

Однак, на відміну від машини, ви не можете заправити повний бак і залишити його до ранку. Замість цього великі порції вуглеводів на ніч будуть перероблені тілом і будуть зберігатися як жирові відкладення, якщо немає безпосередньої необхідності в додатковій енергії.

Якщо продовжити аналогію з машиною, вранці у вас буде практично порожній бак, але ви придбаєте трохи жиру. Якщо вам хочеться перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь повністю складається з протеїнів, так як протеїн не відкладеться у вигляді жиру, і, крім того, він забезпечить додатковий «будівельний матеріал» на той час, коли ваш організм відновлюється, тобто спить.

підрахунок калорій

Зараз ваша мета - очистити вашу дієту і закріпити звичку щодня записувати все, що надходить в ваш організм. На наступному рівні ми глибше зануримося в стратегії набору або втрати ваги, але давайте почнемо з встановленням свого роду точки відліку для себе.

По-перше, заведіть щоденник дієти, який ви можете використовувати повсякденно. Це може бути розділ в вашому щоденнику тренувань, або «електронний помічник», або маленький блокнот, який ви будете носити в кишені.

У будь-якому випадку, в ньому повинні бути колонки - коли, що, калорії. Якщо хочете полегшити собі життя в подальшому, ви можете так само виділити колонки для протеїнів, вуглеводів і жиру.

Ваш наступний крок - почати записувати все, що ви їсте протягом дня. Доглядайте за собою, щоб не обманювати самого себе, якщо ви з'їли шоколадку, негайно запишіть, щоб не «забути» про це пізніше.

Більшу частину фасованої їжі легко вважати, тому що за законом на упаковці повинна бути чітко вказана інформація про склад. Просто перепишіть цифри в свій щоденник, але будьте обережні!

Виробники часто намагаються представити свою продукцію менш калорійною, використовуючи малюсінькі порції. Перерахуйте калорії, щоб вони відповідали вашій реальної порції. Мені здається, будь-який, хто чесно вірить, що в пів-літрі соку всього дві порції, - дивна людина.

Для того щоб підраховувати калорії в упакованих продуктах, таких як фрукти і їжа домашнього приготування, купите книжку з підрахунку калорій, в якій дається приблизна інформація в залежності від ваги або обсягу продукту. Виберіть книгу, де враховується вміст білків, жирів і вуглеводів в різних типах їжі.

Відстеження ваших звичок в їжі допоможе вам опиратися бажанню поїсти нездорової їжі, просто тому, що тепер ви змушені дивитися правді в обличчя - скільки калорій додає кожна така їжа. Можливо, дійсно, щастя в невіданні, але незнання не допоможе вам отримати відмінне тіло.

Щоб і далі поліпшити свою дієту, дотримуйтеся базових рекомендацій, викладених вище в цьому розділі. Простіше кажучи, очистіть свою дієту і встановіть нові, здорові звички в їжі, щоб підготуватися до більш просунутому рівню. Представляємо вашій увазі чіткий план дієти для того, хто активно займається в спортивному залі і хоче наростити м'язи.

Орієнтовна дієта

добавки

Спортивні харчові добавки можуть допомогти вам у ваших зусиллях. Грамотне використання добавок не тільки забезпечить вас всіма необхідними речовинами, а й дасть вам додаткову силу, швидкість відновлення і запобіжить травми.

Однак, розібратися в тому, що здається нескінченним списком добавок, здається нездійсненним завданням для досвідчених бодібілдерів, а для новачків - просто страхітливим.

Що працює? Що є просто мильною бульбашкою і маркетингової нісенітницею? І коли ви розберетеся, що дійсно працює, яку торгову марку вибрати? Скористатися вигідною пропозицією від компанії, про яку ви раніше не чули, і ризикнути розчаруватися, або вибрати велику торговельну марку і залишитися без грошей?

Все це серйозні питання і з ними ми розберемося з плином часу, але давайте почнемо з простого. Якщо ви новачок, у вас обов'язково повинно бути дві харчові добавки. В ідеальному світі вам і цього було б не потрібно, але в реальності складно отримати всі, що вам можна з однієї тільки їжі.

Я говорю про два основні добавках бодібілдингу: таблетки з мультивитаминами / мінералами і додатковий протеїн.

Мультивітаміни / Мінерали

Це сама базова і найбільш важлива добавка в вашому арсеналі. Для того щоб ваше тіло оптимально функціонувало, воно потребує вітамінах і мінералах , І якщо ви не проводите досить багато часу на те, щоб запланувати і приготувати кожен прийом їжі протягом дня, намагаючись, щоб ніякі поживні речовини не були зруйновані в процесі приготування, вам потрібно приймати добавки.

Важливо знайти добавку, в якій є майже всі життєво важливі мінерали і вітаміни в рекомендованої щоденної дози

Це не дуже весело, але якщо ви змушені вибрати тільки ОДНУ добавку, то саме це повинно стати вашим вибором. Мультивітаміни / мінерали можуть випускатися у формі сиропу, таблеток, капсул або навіть в наборі з таблеток і капсул. Вибір форми добавки за вами, але будьте обережні з твердими таблетками.

Деякі таблетки настільки тверді, що вони не розчиняються повністю в шлунку і ніколи не дають 100% можливої ​​користі. Є сенс протестувати тверді таблетки, опустивши їх в теплий (але не гарячий) розчин оцту на 30 хвилин або близько того. Якщо таблетка розчинилася або принаймні стала м'якою, вона підійде, але якщо вона як і раніше тверда як камінчик, ймовірно, ви придбали підробку.

Існують сотні, якщо не тисячі, брендів, що пропонують мультивітаміни / мінерали. Вибирайте помірну ціну від поважної компанії. Важливо також знайти добавку, в якій є все або майже все життєво важливі мінерали і вітаміни в рекомендованої щоденної дози.

Ви виявите, що виробники трохи відрізняються за складом продукції, але не беріть це в голову, якщо ви знайшли склад, близький до ваших потреб в мінералах і вітамінах. Приймайте мультивітаміни / мінерали за сніданком, щоб точно не забути про них.

протеїнові добавки

Основна мета споживання протеїнових добавок - це забезпечити ваші м'язи додатковим «будівельним матеріалом». Як уже було згадано раніше, м'язова тканина потребує протеїні, щоб вона могла відновлюватися й рости, тому ваша дієта повинна відповідати цій підвищеній потребі в протеїні. Однак, часто буває складно отримувати достатню кількість протеїну в звичайній їжі протягом дня.

Ось тут на сцені і з'являється протеїн з добавок. Найбільш поширена форма протеїнових добавок - це простий порошок, який ви змішуєте з молоком або водою в міксері або блендері, але крім цього ви можете купити готові напої і багаті протеїном спортивні батончики (не переплутайте з енергетичними батончиками, переповненими цукром). Ви навіть можете купити збагачені білком макарони та інші продукти. Поки що ми обговоримо звичайний порошок.

Існує три основних типи протеїнового порошку, хоча за останні роки кордону між ними стерлися. Ось базові формули:

• гейнери : Порошки з великим вмістом високоякісного білка і вуглеводів. Дуже калорійні і відповідні для худих по природі людей, у яких є проблеми з набором ваги.
  
• Напої, які заміщають прийоми їжі: щодо збалансоване поєднання білків і вуглеводів з помірною кількістю калорій. Зручний продукт для тих, кому потрібно їсти, але немає часу, щоб приготувати справжню їжу.
  
• Чисті протеїнові напої: в них немає або майже немає вуглеводів, повністю складаються з протеїнів. Низький вміст калорій; порція може містити 40 г білка і 200 калорій або менше, тому це прекрасний вибір кремезних по природі людей, які не хочуть збільшувати калорійність харчування, але отримувати при цьому необхідний білок.

Якщо ви худий і не можете отримати достатньо калорій зі звичайної їжі, купіть гейнер і спробуйте вживати його якомога більше між прийомами їжі. Як можна судити з назви, напої, які заміщають прийоми їжі, підходять в тому випадку, якщо ви постійно в русі і у вас немає часу готувати справжню їжу.

Останні в списку, але не менш важливі, чисті протеїнові напої можуть вживатися як перекус, а також щоб збільшити вміст білка в сніданку, або прямо перед сном, щоб допомогти вашому тілу рости.

Незалежно від того, який тип протеїнового напою ви купуєте, чи не заведіть собі звичку пропускати прийоми їжі і пити замість цього протеїновий напій. Добавки - це всього лише добавки; вашим основним джерелом харчування повинна бути здорова їжа хорошої якості!

Поради та хитрості

Перехід в нове середовище - завжди випробування. Існують поняття і неписані правила, які все, крім вас, приймають як належне. Не хвилюйтеся, з часом ви з усім звикнете.

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам комфортно. Не поспішайте - погуляйте по залу, огляньте тренажери, подивіться, скільки людей ходить в зал, які люди приходять. Також переконайтеся, що вам недовго добиратися до залу. Якщо вам доведеться витрачати 30 хвилин на дорогу в один кінець, великі шанси того, що ви почнете придумувати виправдання, щоб не їздити на тренування.

Якщо ви не впевнені в тому, які вправи виконувати, найміть особистого тренера, щоб переконатися, що ви все робите правильно. Ключ до успіху і до відсутності травм - це освоїти правильну техніку, краще відразу навчитися правильно, ніж потім переучуватися. Багато спортивних зали пропонують пару безкоштовних занять з тренером, скористайтеся цією можливістю!

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам комфортно

Вівчіть етикет тренажерного залу. Нехай інші могут займатіся на тренажері между двома вашими сетами, вітірайте піт з тренажерів, знімайте диски, коли закінчуєте Вправи и не базікайте з людьми, коли смороду віконують вправо. Заліште пейджер и мобільний телефон в життя без шафці. І стежте за особистою гігієною - ніхто не любить хлопців, від яких пахне як від тварин.

Переконайтеся, що ви досить спите. Велика частина зростання відбувається уві сні, а не в спортивному залі, тому не позбавляйте себе зростання, економлячи на сні. Ще один очевидний плюс хорошого сну - якщо ви висипаєтеся, у вас більше енергії і ви можете краще тренуватися, що збільшить результативність тренувань. Навпаки, людина з постійним недосипом виснажений ще до того, як він зайшов в спортзал. Така людина навіть може отримати травму через нестачу розумової концентрації.

Пам'ятайте, вашому тілу неважливо, який сьогодні день тижня, тому налаштуйте ваш розклад, як вам це зручно. Одне застереження: постарайтеся займатися на тренажерах, коли ви відчуваєте, що ви сповнені енергією. «Жайворонки» зазвичай не мають проблем з ранніми тренуваннями, але «совам», ймовірно, більшу користь принесуть вечірні тренування.

Рекомендації з безпеки

Якщо ви новачок, ваша мета - навчитися піднімати правильно, а не багато. Крім того, що ви повинні правильно виконувати базові Вправи , Необхідно дотримуватись деяких правил безпеки, щоб знизити ризик травм зараз і в майбутньому.

Найміть особистого тренера або займайтеся регулярно з одним, щоб він міг стежити, чи не піддаєте ви себе ризику травми. Існує кілька переваг - людина, яка вас знає, може зрозуміти, коли вам потрібна чи не потрібна рука допомоги, і, нарешті, не менш важливо, що вам не доведеться звертатися до першого ліпшого людині, який може мати проблеми з обсягом уваги.

Уникайте як чуми перенапруги суглобів. Домагатися повної амплітуди руху під час виконання вправи правильно, але перенавантажувати суглоб за межі його природних можливостей означає напрошуватися на неприємності. У більшості випадків це навіть не усвідомлювала дію.

Класичний приклад - це згинання ніг лежачи . Ми постійно бачимо людей, які після виконання сету вправ сидять лише пару секунд. Їх м'язи стегна в вогні, тому вони розслаблюють м'язи, роблять кілька вдихів-видихів і встають. Ніякої шкоди тут, вірно? Невірно, все вправа дає величезне навантаження на колінні суглоби фактично без будь-якої м'язової підтримки.

Займайтеся регулярно з одним, щоб він міг стежити, чи не піддаєте ви себе ризику травми

Звичайно, це не викликає прямий болю, тому люди не вважають це проблемою, до того дня, коли вони дійшли до такої ваги, що щось в організмі ламається. Ось тоді болю більш ніж достатньо. Це відноситься до ліктів, зап'ясть, плечах і практично всім суглобам.

Якщо ви виконуєте жим ікри на класичному тренажері для жиму ніг, завжди використовуйте запобіжний стопор. Вони не завадять роботі над литками, але якщо ваша ступня зісковзне з диска, ви будете дуже раді, що зробили це. В іншому випадку на вас обрушиться кілька важких дисків з гострими металевими краями, і ви зможете попрощатися з колінними чашечками.

Навчіться довільно скорочувати м'язи черевного преса і тримати в напруженому стані середню їх частину. Це допоможе вам стабілізувати тулуб і уникнути непотрібних розтягувань спини. Пам'ятайте, що відсутність травм - важливий крок на шляху до довгострокового успіху. Нехай це стане вашою звичкою - завжди напружувати м'язи черевного преса під час згинань, жиму або підйому ваг, особливо під час занять з витягнутими вгору руками, як, наприклад, жим стоячи.

Не забудьте користуватися правильною технікою підняття важких предметів (спина пряма, коліна зігнуті, м'язи черевного преса напружені), коли знімаєте і надягаєте диски. Просто через те, що це не вправу, це не означає, що ви можете ігнорувати правила безпеки, звертаючись з дисками вагою в 20 кг. Контролюйте також захоплення дисків. Якщо ваші долоні спітнілі, ви ризикуєте упустити диски на ногу і зламати пальці, якщо спершу не витре долоні.

Деякі люди люблять користуватися «мавпам» захопленням, тобто тримати поперечину, не захоплюючи її великим пальцем. Це погана ідея з двох причин. Коли ви виконуєте жим лежачи, ви змушені нахиляти руку назад, щоб поперечина не вислизнула з руки і не обезголовила вас.

На жаль, це означає, що в передпліччя і в кисті кістки будуть тертися руг про одного, що може стати дуже болючим, якщо це стане звичкою. По-друге, є шанс того, що деталь штанги, що важить понад 80 кг, зачепить ваші передні зуби. Це досить-таки пам'ятна подія і воно залишить глибоке враження.

правильний настрій

Робота, зобов'язання перед сім'єю і стара добра лінь - це шматочки життя, які будуть відводити вас від занять в спортзалі за розкладом. Не зрозумійте мене неправильно, шкільна п'єса ваших дітей важлива, але існує велика різниця між рідкісним винятком і постійним пропуском тренувань, коли спортзал втрачає свої позиції в вашому списку пріоритетів.

Як вже було багато разів сказано, концентрація і сталість надзвичайно важливі в процесі бодібілдингу, тому я поділюся з вами кількома порадами, як правильно налаштувати свій розум.

Ваш перший крок - це визначити якомога конкретно довгострокову мету. «Бути у формі» - недостатньо чітка мета. Що конкретно вам треба? Набрати вагу в вигляді якісних м'язів? Позбутися від жиру? Наскільки точно кілограм більше або менше? Збільшити вашу силу? В такому випадку - наскільки?

Необхідно встановити точно, до якого рівня ви хочете дійти і як ви будете вимірювати успіх. Реально оцініть, скільки часу у вас це займе і запишіть це як цільову дату. Якщо ви новачок, вам може бути важко оцінити цей час, але постарайтеся передбачити і залишити деякий люфт для передбачуваного терміну.

Як тільки ви визначили мету і тимчасові рамки, встановіть кілька проміжних моментів, наприклад, раз на місяць, які будуть контрольними пунктами. Це допомагає зробити кінцеву мету менш страхітливою, так як збільшення навантаження щомісяця по 5 кг цілком реально, в той час як збільшення навантаження на 40 кг до квітня може здатися примарним і бентежить. В якості додаткової мотивації, ви можете давати собі невелику нагороду за кожен раз, коли ви домагаєтеся наміченої мети.

Концентрація і сталість - важливі умови успіху в бодібілдингу

Інша важлива частина правильного настрою - це позитивне мислення. Звичайно, це стало кліше, але від цього воно не стає менш вірним. Якщо ви почнете дієту і будете думати, що ні скинете ні кілограма, як ви думаєте, що станеться? Швидше за все, вже через тиждень ви будете лопати піцу і запивати її пивом. На щастя, це працює і в протилежному напрямку.

Арнольд був надзвичайно успішним спортсменом не лише завдяки виснажливим щоденним тренуванням, а й тому що він прагнув до перемоги. У розумі він вже вигравав до того, як виходив на сцену, і, як показує історія, саме так і відбувалося раз по раз. Ви можете використовувати цю техніку, щоб домогтися того, що ваше повсякденне життя відповідає вашим планам.

На початку кожного дня закрийте очі і подумайте, як ви хочете його прожити. Один за одним уявіть собі свої прийоми здорової їжі (уявіть, як ви пропускаєте пончики на зборах), як ви йдете в спортивний зал, що ви будете робити під час тренування і як ви будете себе відчувати, і закінчите тим, як ви підете спати вчасно .

Чим більше деталей буде, тим краще. Повторюйте цю вправу кожен раз, коли у вас з'являється спокуса відкласти тренування або по-іншому відійти в сторону від свого плану.

Поділіться з друзями!

Читайте також