1. Початок занять
2. Складання програм для новачків
3. Принцип 1: поступовість - основа безпеки
4. Принцип 2: спочатку база
5. Принцип 3: підготовка м'язів до важких вправ
6. Тренування поза залою
7. помилки тренерів
8. Хімік натуральному атлетові не порадник
9. Безвідповідальне ставлення до здоров'я новачка
10. Чому програма не працює?

Коли ви перший раз приходите в тренажерний зал, ви не знаєте, за що взятися. Тренажерів багато, кругом ходять накачані хлопці і підтягнуті стрункі дівчата. Ви губитеся. У цьому випадку вам допоможе програма тренувань для початківців!

Початок занять

Початок тренування в тренажерному залі - справа непроста. Це цілий світ тягарів і м'язів, сильних людей.

Зазвичай програми становить тренер того фітнес-клубу, в який ви прийшли. Послуга платна. Ми рекомендуємо на перших порах (на місяць) взяти індивідуальні тренування, щоб ваш тренер поставив вам правильну техніку вправ.

Тренування в тренажерному залі для початківців - процес небезпечний, адже організм ще не звик до навантажень. Тому перший час краще займатися під наглядом.

Важливо не соромитися задавати питання. Звернутися за допомогою ви можете до будь-якого тренера, який працює в даному клубі або до адміністратора, якщо зовсім розгубилися. Звичайно, по тонкощам вашої програми проконсультує тільки ваш тренер, але на питання як користуватися тренажером або де попити води цілком може відповісти інший фахівець.

Щоб грамотно скласти програму, тренер повинен знати:

1. Анатомію людини, особливості функціонування м'язів, їх розташування, небезпечні моменти.
2. Основи складання програм різних напрямків: для набору м'язової маси, для схуднень, для росту сили і так далі.
3. Знати техніку вправи більшості тренувальних елементів, розуміти, для чого робиться ту чи іншу вправу.
4. Ідеально, якщо тренер має профільну вищу освіту.

Що зазвичай відбувається в залах: людина приходить займатися, начитавшись в інтернеті різних рад. Часто з уже готовою, програмою, яку під його індивідуальні особливості ніхто не адаптував. Добре, якщо ця людина попросить тренера показати кожну вправу. Зазвичай же люди намагаються обійтися виключно відеоуроками. Це неправильний підхід!

Пам'ятайте, що все універсальне не може бути ідеальним. Для масового читача можна дати тільки приблизну програму, на яку можна орієнтуватися як на основу. Але кращі результати досягаються при індивідуальній роботі.

Складання програм для новачків

Сьогодні по всьому світу дуже багато фітнес-клубів. У кожному з них кілька тренерів. Деякі клуби пред'являють серйозні вимоги до вибору кандидата в інструктори. Але є і недобросовісні власники спортивних закладів, які ведуть відбір лише за зовнішнім виглядом, не звертаючи уваги на досвід, знання, освіту.

Для початківців бодібілдинг - цілий світ, в якому хочеться всього швидко домогтися, все спробувати. Новачки думають так: щоб м'язи швидше росли, потрібно працювати з великими вагами. Їх м'язи не готові до цього, в результаті чого люди отримують травми і назавжди закидають тренажерні зали.

Принцип 1: поступовість - основа безпеки

Програми тренувань для новачків в тренажерному залі повинні враховувати непідготовленість людського організму. Буває так, що недосвідчені тренера завантажать тебе в першу ж тренування, змусять робити по 3 підходи на 10 раз базових вправ (іноді за один день проженуть і присідання, і жим штанги лежачи).

Причому робиться це все з вагами, на переділі ваших сил.

Що в підсумку:

• Тиждень після тренування ви не можете зігнути і розігнути руки-ноги.
• У вас підвищується температура через великі запальних процесів в м'язах.

Чи залишиться після цього бажання тренуватися далі? Мало у кого.

Початок тренувань в тренажерному залі завжди повинно носити поступовий характер!

Всю тренування необхідно спостерігати за новачком, як він працює з запропонованими вагами. Підбір ваг в даному випадку дуже динамічний. Легкий, на перший погляд, вага може виявитися важким і навпаки. Потрібно весь час тримати руку на пульсі, вчасно все помічати.

Перший місяць не можна давати новачкові важкі вправи. Потрібно поступово привчати його м'язи до роботи.

Тренування для початківців в тренажерному залі повинні складатися з 5-6 вправ, в кожному з яких не більше 2-3 підходів. Базові вправи потрібно починати з 2 підходів.

Перший тиждень повинна бути щадить, щоб новачок зміг прийти на наступне тренування. Якщо відразу завантажити його м'язи, він тиждень буде відновлюватися, а цього не можна допускати. Перше тренування повинна бути вступної, а не убивчою.

Принцип 2: спочатку база

Зазвичай хлопці приходять в тренажерний зал, щоб збільшити обсяги м'язів, стати накачаними. Їм потрібно програма тренувань на масу для початківців. Вона повинна включати в себе базові вправи.

Наприклад, ось базова програма тренувань для початківців:

День 1:

1. Кардіо 5-7 хвилин (біг).
2. Жим штанги лежачи: 2 по 10.
3. Розведення гантелей лежачи: 2 по 10.
4. Розгинання рук на блоці: 2 по 10.
5. Жим гантелі з-за голови: 2 по 10.
6. Прес: 3 по 10.

День 2:

1. Кардіо 5-7 хвилин (велотренажер).
2. Присідання з порожнім грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажері: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидячи: 2 по 10.
5. Тяга грифа до підборіддя: 2 по 10.
6. Прес: 2 по 15.

День 3:

1. Кардіо (біг) 5-7 хвилин.
2. Гіперекстензія 2 по 15.
3. Тяга верхнього блоку: 2 по 10.
4. Тяга нижнього блоку: 2 по 10.
5. Згинання рук з грифом на біцепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Прес: 3 по 10

У перший тиждень потрібно робити по 2 підходи. На другому тижні можна додавати третій підхід в усі ті вправи, де їх було по 2.

Тому, як підібрати вага для тренування , Присвячений окремий матеріал на нашому сайті. Ви можете з ним ознайомитися.

Тренерам потрібно уважно стежити, щоб тренується правильно виконував весь комплекс вправ.

У другому дні кардіоразмінка здійснюється на велотренажері. Це потрібно для того, щоб ноги не так втомилися від бігу, так як попереду присідання.

Принцип 3: підготовка м'язів до важких вправ

Ви помітили, що в третьому дні немає станової тяги? Хоча вона, здавалося б, повинна там бути, якщо мова йде про базу.

Справа в тому, що в перший місяць потрібно зміцнювати м'язи корпусу, ноги і тільки потім приступати до освоєння техніки станової тяги.

Зокрема, тому присідання робляться з порожнім грифом протягом місяця.

Якщо присед не дається з першого і навіть десятого разу, можна спробувати робити його в тренажері Сміта. На крайній випадок обмежтеся жимом ногами.

Перший місяць не потрібно включати в програму складні вправи. Бодібілдинг для початківців зводиться до підготовки тіла до навантаження.

Спочатку тренер повинен виявити мета відвідування тренажерного залу новачком. Від цього буде залежати подальша стратегія дій.

Але, незалежно від мети, перший місяць новачок займається за класичною програмою, зміцнюючи м'язи. Далі, вже можна індивідуально профілювати тренувальні комплекси.

Наприклад, програма тренувань для набору маси буде містити мінімум кардіоелементов, мало повторів, базові вправи з важкими вагами.

Якщо ви хочете проводити массонаборние тренування вдома, а не в фітнес-залі, то при відсутності досвіду це знову невірний підхід.

Тренувальна програма для початківців повинна бути складена фахівцем. Крім того, ви повинні чітко розуміти, як виконувати кожну вправу. А тренер повинен контролювати, щоб ви їх робили вірно. Будинки такого контролю не буде. Навіть поставивши дзеркало, і, роблячи все так, як показано в відеоуроці, ви можете щось зробити не так. В подальшому це призведе до травм.

Будь-яка силова тренування для початківців, повинна проводитися під наглядом більш досвідченого людини. Інакше, ви можете порушити один з головних принципів тренінгу - «не нашкодь».

Цей принцип включає в себе наступні рекомендації:

• Не поспішай.
• Вчися техніки на легких вагах.
• Добре відпочивай між тренуваннями.
• Слухай тільки досвідчених атлетів. Друг, який займається півроку, навряд чи зможе допомогти.

Тренування поза залою

Програма тренувань для новачків поза тренажерного залу складається з урахуванням індивідуальних особливостей людини, точно так же, як і при роботі в залі. Будь то біг або робота на турніках, важливий індивідуальний підхід.

Скрізь потрібно дотримуватися принципу «не нашкодь» і «не поспішай». Це основа безпечних тренувань.

З чого почати тренування поза залою? Точно так же з розминки. Якщо ви займаєтеся бігом, попереднє кардіо вам не потрібно. Розминка перед бігом на увазі елементи суглобової гімнастики. У всіх інших випадках необхідно ретельно підготувати тіло до роботи і підняти пульс.

помилки тренерів

Для початківців програма тренувань важлива, і неприпустимо, щоб її становив сам початківець, якщо він не має належного досвіду і знань.

Грамотність складеної програми визначатиме той результат, до якого ви прийдете. Однак, люди, що працюють в фітнес-клубах, не завжди є гуру своєї справи.

Хімік натуральному атлетові не порадник

Новачок, незнайомий з миром заліза, орієнтується на розміри м'язів і рельєфність фігури тренера. Тобто чим здоровіше тренер, тим більше він буде вселяти довіри. Новачок не знає, що значні габарити могли бути досягнуті завдяки вживання стероїдних препаратів, фармакології. Тобто тренер досяг хороших результатів, але розповісти, як домогтися чогось без хімії - він може, на жаль, не завжди.

В цьому і полягає головна проблема - досвідчений качок не завжди досвідчений тренер. Він може рекомендувати програму для хіміків, яка не підійде атлетам натуралів. У разі хіміків, програма буде чудово працювати, а в другому випадку - новачок витратить час, не доб'ється бажаного результату. Він хотів біцепс 50 см, а отримав надбавку до наявного результату лише 1 см. Не знаючи цих тонкощів, можна подумати, що у новачка погана генетика, або він неправильно робив вправи. Але це не так.

Тому звертаючись до людини за програмою, зробіть акцент на тому, що вас цікавить саме натуральний набір маси.

Безвідповідальне ставлення до здоров'я новачка

Багато людей страждає від болів в спині. Їм радять зміцнювати спину, почати відвідувати тренажерний зал. Це правильна рекомендація, тому що потрібно тренувати спину і прес. Тоді навантаження на хребет буде менше, защемлення нервів пройде. М'язовий корсет буде створювати комфортну амортизацію при стрибках і русі.

Що ж роблять тренера: людина поскаржився на поперековий остеохондроз або грижу. А йому сказали робити станову тягу . Напевно, ви вже здогадуєтеся, чим це все закінчиться.

Звичайно, при уважному ставленні з боку інструктора все буде добре, людина зможе підлікувати свою спину. Але такого контролю в ряді випадків немає, більшість новачків самі по собі гуляють в тренажерних залах. Новачок і станова тяга - вибухова суміш, після вибуху якої залишається травмована поперек.

Те ж саме відноситься і до присідань. Невірна техніка, поспіх з вибором ваги - і ось, новачок вже на прийомі у невропатолога.

Чому програма не працює?

Буває і так, що грамотно складена програма не привела людину до його мрії. Минуло 3 місяці, а вага ще тримається на небажаної позначці, біцепс, не тої обсягу, жим лежачи не виріс до 100 кг.

Все це може бути з двох причин:

1. У програмі справді є помилки.
2. Проблема не в програмі, а в новачка.

Про першу частину питання ми вже говорили. Тепер коротко подивимося, що залежить від самого новачка.

1. Якість тренувань, дисципліна, дотримання рекомендацій.
2. Повноцінне харчування.
3. Достатній здоровий сон.

Те, наскільки відповідально новачок підходить до тренувань, визначає 70% успіху. Запам'ятайте це! А тренажерний зал і тренер - просто хороші помічники і стимулятори.