1. Загальні відомості
2. комплекс вправ
3. Комплекс вправ Джо Вейдера для новачків:
4. Комплекс вправ Джо Вейдера для спортсменів середньої підготовки:
5. тренувальні принципи
6. харчування
7. Відео вправ
8. Базова тренування від Джо Вейдера (частина 2)
9. Випрямлення ніг на тренажері
10. Жим штанги лежачи на лаві

Джо Вейдер - великий спортсмен і тренер. Заснував Міжнародну Федерацію Бодибилдинга, відому кожному любителю такого виду спорту. За довгий час своєї професійної діяльності Джо розробив тренувальні принципи і правила. Також Вейдер представив усім методику тренувань - Система побудови тіла.

зміст

Загальні відомості

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Народився - 29 листопада 1919 року
Зріст: - 180 см
Вага в міжсезоння: - 84 кг *

Джо Вейдер народився 29 листопада 1919 року в Монреалі. Ще в ранньому віці він почав тренуватися. Конструкція його першої штанги складалася з автомобільних коліс і паровозної осі.
У 17 років Джо публікує журнал «Your Physique». У ньому розповідається про методи власних тренувань Джо і правильному нарощуванні м'язової маси . Після журнал буде перейменований в «Muscle Builder», а ще пізніше в «Muscle & Fitness».
Після війни Джо Вейдер разом зі своїм братом Беном починають активну пропаганду бодібілдингу. Брати Вейдер стали засновниками Міжнародної Федерації Бодибилдеров в 1946 р Через 19 років Джо заснував конкурс «Містер Олімпія», який і по теперішній час є найбільш значущим змаганням для бодібілдерів. Ці змагання були створені для того, щоб продовжити тренування спортсменів , Які виграли конкурс «Містер Всесвіт».
Джо Вейдер тренував таких знаменитих культуристів, як Арнольд Шварцнеггер , Френк Зейн, Хейни, Ларрі Скотт, Франко Коломбо і Луї Ферріньо.
Як тільки бодібілдинг знайшов популярність у жінок, Вейдер створив конкурс «Міс Олімпія». Перші змагання в жіночому спорті відбулися в 1980 році.
Серед інших досягнень Джо столу заснування видавництва «Weider Publications», кото займається випуском фітнес -журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men's Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» і «Cooks». В кінці 90-х видавництво купила компанія «American Media».
Крім усього вище перерахованого Джо Вейдер заснував серію книг, де розповідав про свої методиках тренувань, під назвою «Система побудови тіла по Вейдеру».

комплекс вправ

Комплекс вправ Джо Вейдера для новачків:

Дана програма розраховується на 2 місяці тренувань. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, нічого не змінюючи і не доповнюючи.
прес . Початкове положення - лежачи. Підняття тулуба. 2 сети по 20-30 повторень.
жим штанги . Початкове положення - лежачи на лавці. 3 сети по 8-12.
Тяга штанги. Початкове положення - стоячи вузьким хватом. 2 сети по 8-12 повторень.
Тяга верхнього блоку за голову 3сета по 8-12 повторень.
жими гантелей . Попеременние підняття вгору стоячи. 3 сети по 8-12 повторень.
розгинання ніг . Початкове положення - сидячи на спеціальному верстаті. 2 сети по 10-15 повторень.
Вправи на м'язи трицепса . Жими рук вниз на верхньому блоці. 2 сети по 8-12 повторень.
Вправи на м'язи ніг. Жими на спеціальному верстаті. 3 сети по 10-15 повторень.
згинання рук зі штангою. 3 сети по 10-15 повторень.
Підняття на шкарпетки зі штангою на спині в спеціальному пристрої. 3 сети по 15-20 повторень.

Детальніше про кожній вправі розглянуто тут .

Комплекс вправ Джо Вейдера для спортсменів середньої підготовки:

понеділок

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3 сети по 9 повторень.
2. Жим штанги стоячи з грудей 3 сети по 9 повторень.
3. Розведення рук з гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом / в нахилі 3 по 9 повторень.
5. Підйоми рук з гантелями в сторони стоячи 3 сети по 9 повторень.
6. Згинання рук зі штангою стоячи 3 сети по 9 повторень.
7. Підйоми тулуба до ніг з положення лежачи 3 сети по 30-50.
8. Згинання рук з гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сети по 9 повторень.
9. «Французький» жим штанги стоячи 3 сети по 9 повторень.
10. Нахили в боки з гантелями в руках 3 сети по 30-50.

вівторок

1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сети по 9 повторень.
3. Станова тяга 3 сети по 9 повторень.
4. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання на шкарпетці однієї ноги 3 сети по 9 повторень.
6. Згинання рук в зап'ястях хватом штанги знизу / зверху 3 сети по 30-50 повторень.
7. Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
8. Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

четвер

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом / на похилій лаві 45 градусів 3 сети по 9 повторень.
2. Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сети по 9 повторень.
3. Розведення гантелей в сторони в нахилі 3 сети по 9 повторень.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів / сидячи через голову 3 сети по 9 повторень.
5. Тяга штанги в нахилі 3 сети по 9 повторень.
6. Згинання рук з гантеллю сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сети по 9 повторень.
7. «Французький» жим гантелями вгору сидячи 3 сети по 9 повторень.
8. Згинання рук з гантелями сидячи на. лаві 3 сети по 9 повторень.
9. Нахили в боки з однієї гантеллю в руці 3 сети по 30-50 повторень.
10. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сети по 30-50 повторень.

п'ятниця

1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Розгинання / згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
3. Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3 сети по 9 повторень.
4. Присідання в розніжці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сети по 9 повторень.
6. Підйоми на носках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
7. Станова тяга 3 сети по 9 повторень.
8. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сети по 30-50 повторень.
9. Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сети по 15 повторень.
10. Підтягування колін до грудей у ​​висі на перекладині 3 сети по 30-50 повторень.

Джо Вейдер не рекомендує дотримуватися будь-якого заздалегідь встановленої ваги снарядів. Часом у вас на занятті буде більше або менше енергії, і ви будете в змозі підняти більшу або меншу вагу.

тренувальні принципи

• Система декількох підходів. Ця система виконується при кожній вправі для того, щоб повністю виснажити тренируемую м'яз (Руппі м'язів), а також забезпечити їх стимулювання і максимальне розвиток.
• Принцип шокування мишц.Нікогда не варто давати м'язам адаптуватися до тренувальній програмі. щоб м'язи росли їх потрібно тримати в постійному стресі. Тому необхідно змінювати кількість підходів і повторень.
• Принцип м'язової ізоляції. Робота м'язів може бути в ізоляції один від одного. Якщо ви хочете розвинути певну м'яз необхідно ізолювати її від інших м'язів. Домогтися цього можна використовуючи анатомічну позицію.
• Принцип пріоритету. Найслабшою м'язі віддавайте пріоритет і починайте її тренування першої на кожному занятті, поки ваша енергія максимальна.
• Принцип "піраміди". Не варто починати роботу з обтяження великої ваги. Робота повинна починатися з малої ваги, а потім вже йти на його збільшення. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального і виконайте вправу в 15 повторень. Потім збільште вагу і зробіть 10-12 повторів. Так наростити вагу обтяжень до 80%, і повторіть вправи 5-6 разів.
• Принцип побудови циклів на тренуваннях. На початковому етапі ви готуєте програму тренувань і нарощування м'язової тканини. На наступному етапі необхідно збільшити кількість повторів і скоротити паузи між підходами .
• Принцип «читинга». «Читинг» розглядається не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а навпаки для її збільшення. Тому дана методика має використовуватися для того, щоб в иполніть додаткові повторення або допомогти працюючим м'язам шляхом підключення м'язів іншої частини тіла.
• Принцип "відпочинок-пауза". Якщо вага ваших обтяжень настільки великий, що ви не можете виконати більше двох або трьох повторів, необхідно дати м'язам відпочинок 30-45 секунд і зробити ще кілька повторів.
• Принцип подвійного поділу. Більшість атлетів тренують одну або дві частини тіла вранці, а потім повертаються в зал після обіду або ввечері, щоб опрацювати ще пару м'язів.

Це всього лише кілька самих часто вживаних принципів тренувань по Джо Вейду.

харчування

Який би ви не вибрали вид спорту 60% успіху буде залежати від правильного харчування . Ось три основних правила, яких необхідно дотримуватися на думку Джо Вейдера:

• Необхідно ретельно стежити за якістю споживаних продуктів харчування. Важливо щоб в раціон харчування входили всі основні компоненти.
• правильно розподіляйте джерела калорій :
  60% - вуглеводи. Причому бажано вживати в їжу натуральні вуглеводи. Вони дають нашому організму необхідну енергію, яка підтримує наш життєвий тонус протягом усього дня. Також вони необхідні для відновлення глікогену в м'язах.
  20-25% - рослинні і тваринні білки (краще з меншим вмістом жиру). Білок потрібен для вироблення енергії і відновлення м'язових волокон, які розтягуються під час тренувань, а також дозволяє швидше наростити м'язову масу.
  25-30% - жири. Вони підтримують нормальну в'язкість крові. Крім того, вони сприяють виробленню гормонів і постачання вітамін і енергії.
  Плюс до всього перерахованого необхідно в перервах між прийомами їжі, з'їдати порцію овочів і фруктів, а також випивати 2-3 л води на добу.
• Харчування має відповідати вашому статурі. Новачкам потрібно зменшити кількість жирів і навпаки збільшити споживання білка.

Про це ми розглядали більш детально в наступних статтях:

Відео вправ

Базова тренування від Джо Вейдера (частина 1)

Запис стара, так що якість відео не айс, але ж не це важливо!

Базова тренування від Джо Вейдера (частина 2)

Випрямлення ніг на тренажері

Жим штанги лежачи на лаві

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оціни автора! (Адже це так дешево :))

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.