1. основи
2. харчування
3. режим тренувань
4. варіант А
5. Перший день: ноги і плечі
6. Другий день: спина і біцепси
7. варіант Б
8. День 1
9. день 3
10. Сон і здоров'я

Щоб наростити м'язи і стати сильніше, потрібно ефективно тренуватися, тому продовжуємо знайомити вас зі способами побудови тренінгу під різні завдання. Цього разу розглянемо два варіанти програми тренувань на масу, розрахованих на 3 рази на тиждень.

основи

Перед тим як починати гойдатися, потрібно розібратися з основами набору маси. Можна займатися хоч по два рази в день щодня, робити кожну вправу до упаду, а в результаті не отримати жодного кілограма на додаток до того, що було.

А все тому що набір маси - ціла наука. І знову обмовимося, якщо набирати масу на фармакологічному курсі, щотижня ви будете солідно додавати в м'язовому плані. Результати будуть видні в дзеркало. Але у курсу є кілька нехороших сторін:

• М'язи тримаються протягом курсу, як тільки ви припиніть доставляти в організм «фарму», почнеться швидкий регрес.
• Негативний вплив на статеву функцію у чоловіків (згодом вона послаблюється, так як свій тестостерон організм перестає виробляти) і поява вторинних статевих ознак чоловічого типу у жінок (огрубіння голосу і т. Д.).

Фармакологія працює за принципом «хочу тут і зараз». Це як кредит: ви швидко отримуєте, що хочете, а потім довго розраховуєтесь. Тільки не грошима, а здоров'ям і якістю свого життя. Грамотний курс - тривалий, періодичний, що включає реабілітаційні заходи для статевих залоз. Якщо ж ви зібралися разово блиснути м'язами, краще не пробуйте. Якщо ваш пріоритет - здоров'я і гармонійний розвиток тіла - тим більше.

Отже, ви поставили собі за мету накачати м'язи. Для цього потрібно:

1. Правильно вибудувати харчування.
2. Дотримуватися режиму тренувань - 3 дні на тиждень.
3. Власне, скласти грамотну програму тренувань.
4. Спланувати комплекс сну, відпочинку, неспання.
5. Звернути увагу на здоров'я і врахувати протипоказання.

харчування

Потрібно розібратися, до якого типу статури ви ставитеся. Для кожного з трьох типів (екто-, ендо- та мезоморфи) добова калорійність буде різною. Єктоморфам найскладніше набирати масу. Тому їм потрібно буде харчуватися більш інтенсивно.

Єндоморфам ж досить додати в раціон трохи більше вуглеводів, ніж належить для стрункої фігури, і їх маса піде вгору.

У будь-якому випадку, до якого б типу ви не ставилися, потрібно вживати багато білків, вуглеводів і жирів. Не забувайте паралельно приймати вітаміни, хондропротектори, креатинін і деякі з амінокислот.

Кількість прийомів їжі - 4-6 разів на день.

режим тренувань

Триденна програма тренувань - це класична схема в бодібілдингу при наборі м'язової маси тіла. Можна тренуватися і 2 дні в тиждень. Частота тренувань буде залежати від здатності вашого організму до відновлення.

Якщо ви приймаєте достатню кількість потрібних організму речовин, м'язи будуть відновлюватися швидше. Завдяки цьому ви зможете займатися через день. При поганому харчуванні відновлення може тривати набагато довше, що сильно скорочує можливу кількість занять на тиждень.

У бодібілдингу важливо давати м'язам критичне навантаження, щоб вони росли. У пауерліфтингу більший упор робиться на силу, а не на форму м'язів. Проте набір маси в бодібілдингу - річ обов'язкова, а в пауерліфтингу - закономірна. Зростає сила - зростає і маса тіла.

Програма тренувань на три дні буде оптимальним варіантом в бодібілдингу, тому що за 3 тренування можна прокачати всі ключові м'язові групи.

варіант А

Програма тренувань у тренажерному залі повинна опрацьовувати всі м'язи. Наголос робиться на базові вправи. Мінімум ізольованих, максимум базових елементів.

Режим тренувань у тренажерному залі для дівчат буде точно таким же, незважаючи на статеві відмінності. Але маса у них зростає не так помітно (ми говоримо про м'язи, а не жир, адже поправитися дівчатам зазвичай простіше, ніж хлопцям). Взагалі, дівчатам краще не орієнтуватися виключно на набір м'язової маси і полюбити звичайний фітнес.

Програма тренувань для набору м'язової маси може виглядати так.

Перший день: ноги і плечі

1. Кардіо і розминка.
2. Присідання зі штангою: 5 підходів по 5-6 раз.
3. Жим ногами: 3 підходи по 8-10 разів з максимальними вагами.
4. Випади з гантелями або розгинання ніг в тренажері : 3 підходи по 10 повторень.
5. Жим штанги сидячи з-за голови: 4 підходи по 6-8 повторів.
6. Робота на прес: підняття ніг у висі з обтяженням 3-4 підходи по 10 повторень (можна затиснути між ступень гантель, ноги в колінах потрібно трохи згинати).

Другий день: спина і біцепси

1. Кардіо і розминка.
2. Гіперекстензія: 3 по 15 без ваги з прямою спиною.
3. Станова тяга: 5 по 5-6 з максимальними вагами.
4. Тяга верхнього блоку до грудей: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа або гантелі до поясу в нахилі: 4 по 8.
6. Штанга на біцепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третій день: груди і трицепси

1. Кардіо і розминка.
2. Жим штанги лежачи: 4-5 по 5-6 повторів.
3. Жим штанги на лаві з нахилом 30 градусів: 3 по 8 разів.
4. Зведення рук в кросовері на низ грудей: 2 по 10 разів.
5. Розгинання рук в блоці: 3 по 10.
6. Прес: скручування на римському стільці: 4 по 10 раз з вагою.

Відпочивати потрібно 1-2 хвилини між підходами. Якщо ви недостатньо відпочили, ви не зможете повноцінно виконати підхід.

Ваги повинні бути максимальними, ніякого пампинга, читерства, уважно стежте за технікою.

Тим, у кого проблеми зі спиною, потрібно прибрати станову тягу і присідання. Останні можна замінити на присідання в Сміта, Гакк-машині або ж просто жим ногами.

Яка вправа ви будете робити - залежить від ступеня тяжкості стану спини. Якщо з'являється гострий біль при нахилах, дискомфорт, краще не випробовуйте долю. Або ви робили присед зі становою тягою неправильно, або вам просто не можна їх робити (принаймні, найближчим часом).

варіант Б

І ще одна 3-х денна програма тренувань. Другий варіант більшою мірою розрахований на розвиток силових якостей.

День 1

1. Кардіо і розминка.
2. Гіперекстензія: 2 по 15.
3. Станова тяга: 5 підходів по 5 повторень і шостий підхід з 60% від робочої ваги на 15 повторів.
4. Жим лежачи: 5 по 5 з важкою вагою, але не максимальним.
5. Молот на біцепс: 2 по 10.
6. Прес: 2 по 2 підняття ніг у висі з обтяженням і 2 по 10 скручувань на римському стільці з гантеллю.

день 2

1. Кардіо і розминка.
2. Жим лежачи: 3 по 5 і 2 по 3 з максимальними вагами.
3. Жим в хаммері від грудей: 3 по 8-10 з максимальними вагами.
4. Зведення рук в кросовері, розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві суперсетами: 2 по 10 і 2 по 10 (чергуємо 1 підхід відомості з 1 підходом розведення).
5. Розгинання рук на блоці: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 - робимо «драбинку» з нарощуванням ваг. Ви повинні на межі виконувати 2 останніх повторення в кожному підході в правильній техніці.
6. Прес: скручування на римському стільці 3 по 10 з вагою.

день 3

1. Кардіо і розминка.
2. Присідання зі штангою: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8-10.
4. Тяга верхнього блоку або підтягування вузьким зворотним хватом: 4 по 8 з обтяженням.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардіо: 15 хвилин з 1 інтервалом.

Можна прибрати станову тягу, замість неї поставити жим ногами. Все залежить від ваших фізичних можливостей.

Слід прибирати ізольовані вправи. Ви можете змінювати раз в 2 тижні різні допоміжні елементи, наприклад, зведення рук в кросовері на жим гантелей вниз головою, або випади з гантелями на розгинання і згинання ніг в тренажері.

Дводенна програма тренувань на масу буде сильно відрізнятися від наведених вище, тому що все тіло потрібно встигнути опрацювати за 2 дні. При цьому не можна надмірно затягувати тривалість занять.

Програма тренувань для дівчат, якщо вони теж хочуть набрати масу, буде виглядати приблизно так само.

Обидві програми тренувань спрямовані на розвиток маси м'язів і сили.

Сон і здоров'я

Якими б ідеальними не були програми тренувань, без нормального сну і хорошого здоров'я ви не зможете наростити мускулатуру.

По-перше, якщо ви часто застуджуються, то будете робити перерви в заняттях. Тижневу перерву вже відкочується ваші результати назад.

По-друге, якщо у вас слабка сполучна тканина (вроджений діагноз), ви частіше звичайного будете тягти зв'язки при досягненні великих ваг. Досить одного необережного руху або разової поганий розминки.

По-третє, недостатня кількість сну сильно уповільнює анаболічні процеси в організмі.

Тому потрібно добре спати і загартовуватися. Нарощування м'язів вимагає стабільності і монотонної тривалої роботи над своїм тілом, залізної волі і здорового шлунка.

У грамотної програми важливо вказати правильний робочий вагу. Він підбирається експериментальним шляхом. Від правильності його вибору залежить ефективність кожної окремої програми.