1. Принципи програми тренувань на м'язову масу
2. скільки тренуватися
3. Як часто тренуватися для збільшення маси
4. База - всьому голова
5. Повторення і підходи для набору маси
6. Використовуйте вільні ваги
7. Шок - це по-нашому
8. Відновлення і набір м'язової маси
9. Програма тренувань для набору маси
10. Правильне харчування для набору м'язової маси
11. М'язи куються не в тренажерному залі, а на кухні!
12. Програма харчування для втрати жиру і набору маси
13. Прийом їжі 2
14. Прийом їжі 3
15. Прийом їжі 4
16. Прийом їжі 5
17. Прийом їжі 6
18. Програма добавок для росту м'язів

Якщо ваша мета - розвинена і об'ємна мускулатура, значить, варто почати з тренувань на масу. Дізнайтеся, як скласти програму для нарощування м'язів!

Навіщо взагалі потрібна програма тренувань на масу, хіба не можна відразу почати сушитися? А ось і не можна! Щоб хизуватися об'ємними і рельєфними м'язами, їх спочатку потрібно накачати. У цій статті ми розповімо, якою має бути ваша базова програма тренувань на масу, і які правила слід дотримуватися, щоб набрати якісні м'язи.

Будь-яка програма тренувань на м'язову масу обов'язково повинна включати в себе чіткий графік вправ, збалансоване харчування, кращі продукти на масу, і достатній час на відновлення. Причому цей комплекс рекомендацій кардинально відрізняється від так званої сушки - періоду опрацювання рельєфу .

Тут важливо не переплутати типи тренувань, адже ціна помилки досить висока: ви можете втратити отримані таким трудом м'язи, і витратити даремно чимало часу і грошей. Щоб цього не сталося, досить запам'ятати основні принципи набору маси.

За структурою змісту. Для кожного тренувального дня підготовлено відео такого формату, а також модуль тренування з повним переліком вправ з відео інструкціями техніки.

Вам залишається випробувати всі запропоновані поради в залі на собі і поставити мету.

Принципи програми тренувань на м'язову масу

Набір м'язової маси - основна мета чоловіків, які прийшли в зал. Її досягнення залежить від багатьох факторів.

скільки тренуватися

Тривалість одного заняття в тренажерному залі не повинна перевищувати 1 години. Будете займатися довше - досягнете перевтоми і почнете спалювати м'язи. Перерва між підходами повинен тривати 1-4 хвилини, цього достатньо, щоб відновитися. Надто тривалий час відпочинку може знизити ефективність вправи - м'язи повернуться до свого початкового стану, який був до початку тренування.

Як часто тренуватися для збільшення маси

Є й певні вимоги до періоду відпочинку між тренуваннями для певних груп м'язів - не менше 72 годин. Звідси і рекомендована частота тренувань - не більше чотирьох на тиждень: 3 силових і 1 легка відновна.

На кожному тренуванні відбувається руйнування м'язових волокон, виснаження ключових нутрієнтів і, звичайно, стомлення. Це веде до падіння функціональних можливостей. З цієї відправної точки ваш організм буде відновлюватися, збільшуючи синтез м'язового протеїну для перебудови м'язової тканини, підтягуючи вас до вихідного рівня так швидко, як тільки можливо. Якщо відновлення проходить нормально, настає період суперкомпенсації, під час якого ваші функціональні можливості перевершують вихідний рівень. Це означає, що ваші м'язи ростуть швидше, ніж раніше.

Таким чином, на одну групу м'язів ви робите наступний тренінг починаючи з третього дня по восьмий. Більш часті тренування приведуть ваше тіло в режим перетренованості.

База - всьому голова

Як надійний будинок неможливий без фундаменту, так і досконалий рельєф недосяжний без міцного м'язового каркаса. Хочете стати величезним? Робіть базову програму тренувань на масу! Саме на цю основу ви будете нарощувати об'ємні м'язи, щоб згодом виточувати їх рельєф на тренуваннях.

«Базовими» називають багатоскладові вправи, які тренують відразу кілька груп м'язів, в той час як ізолюючі працюють тільки на одну. Перший етап тренінгу (1-3 тиждень) починайте з базових вправ - станової тяги, присідань зі штангою і жиму лежачи, а потім вже переходите до нарощування окремих груп м'язів на другому етапі (4-6 недля) по спліт-програмі по:

На третьому етапі набору м'язової маси (7-9 тижнів) можна додатково приступати до детального опрацювання трапецій, трицепсів , передпліч і інших більш дрібних м'язів. Зараз розглянемо друге тренування базового періоду.

Повторення і підходи для набору маси

Оптимальний діапазон повторень однієї вправи в підході - 6-12, всього таких підходів (або сетів) має бути не більше трьох. Працюйте в спокійному режимі, концентруючи увагу на правильній техніці. Навіщо поспішати? Набір маси вимагає вдумливого і ґрунтовного підходу, в той час як зневага технікою накладає відбиток на швидкість досягнення результату і його якість. Причому цим грішать не тільки новачки, але і деякі досвідчені бодібілдери. Будьте розумнішими і працюйте виключно на результат.

Використовуйте вільні ваги

Ефективна програма тренувань для набору маси неодмінно повинна включати роботу у вільній вазі, адже саме вправи з обтяженнями - зі штангою і гантелями - сприяють активному росту м'язів. Тільки не давайте м'язам звикнути до певної ваги, інакше вони перестануть рости. Збільшуйте свій робочий вагу, проте пам'ятайте: робити це потрібно поступово.

Розберемо третє тренування базового періоду.

Шок - це по-нашому

Кожні 3-4 тижні вносите в свою програму будь-які зміни, щоб м'язи не встигли адаптуватися і отримували стрес від незвичної навантаження. Ви можете збільшити інтенсивність занять, додати нові вправи, підвищити навантаження і т.д. Розширюйте постійно свої знання з методів впливу на організм і накачуванні м'язів .

Відновлення і набір м'язової маси

Можливо, вас це здивує, але зростання м'язових волокон відбувається не під час тренування, а під час відпочинку. Це означає, що якісної гіпертрофії м'язів можна домогтися, лише дотримуючись режим відновлення. правльно відновлення м'язів після тренування - одна із запорук вашого успіху в обраній меті. Розгляньте масажі і вправи з масажним роликом для цього.

Захищайте м'язи від перенапруги, давайте їм час, щоб відновитися. Ідеальний варіант - вибрати таку програму, яка задіює одну групу м'язів не частіше, ніж раз на тиждень. Так ви поступово пропрацюєте все тіло, не перевантажуючись.

Запорука якісного набору маси - тренувальна програма, підібрана з розумом і з урахуванням особливостей вашого тіла

Рекомендована нами програма тренувань по збільшенню маси підійде бодібілдерам середнього та просунутого рівня. Тренувальний план розрахований на 6-8 тижнів.

Програма тренувань для набору маси

Останній підхід кожної вправи виконуйте до відмови. Можливі варіації вправ - заміна штанги на гантелі.

підтягування

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Станова тяга

• 4 підходи по 8-10 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Жим штанги сидячи

• 3 підходи по 10-12 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Правильне харчування для набору м'язової маси

Є ще одне важливе правило тренувальної програми на масу. Звучить воно кілька кровожерливо, проте в світі бодібілдингу ваш успіх в наборі маси залежить від того, що і як ви їсте. Ваші м'язи будуть будуватися з того матеріалу, яким ви будете живити своє тіло. Станете годувати правильної і здоровою їжею - отримаєте гарне і здорове тіло з розвиненою мускулатурою. Будете пригощати шкідливими продуктами - будьте готові до того, що замість маси наберете жир. Перестанете годувати зовсім - забудьте про скоєний і пропорційному тілі бодібілдера.

М'язи куються не в тренажерному залі, а на кухні!

Зростаючим м'язам постійно потрібно будівельний матеріал, і, щоб будинок був міцним і красивим, ваш раціон містити збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів, бути багатим вітамінами, мінералами і клітковиною. Але оскільки нас цікавить набір якісної м'язової маси, на чільне місце ми ставимо високий вміст білка . Саме він здатний перетворити вас в величезного і накачаного хлопця. Куряча грудка, індичка, сир, риба, бобові та горіхи - ось неповний перелік страв, які ви повинні полюбити всім серцем, сидячи на масі. Широкий список доступних продуктів сприяють приросту м'язової маси ви знайдете в харчуванні для нарощування м'язів , Яка допоможе вам правильно скласти свій раціон. Ми пропонуємо вам взяти за основу наступне зразкове меню на один день і скласти для себе ідеальну дієту.

Програма харчування для втрати жиру і набору маси

Прийом їжі 1

Прийом їжі 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 білків, гр
• 21,7 жирів, гр
• 20,3 вуглеводів, гр

Прийом їжі 2

Прийом їжі 2

• 667,4 Ккал
• 42,6 білків, гр
• 36,9 жирів, гр
• 49,4 вуглеводів, гр

Прийом їжі 3

Прийом їжі 3

• 494,6 Ккал
• 63,5 білків, гр
• 14,6 жирів, гр
• 24,5 вуглеводів, гр

Прийом їжі 4

Прийом їжі 4

• 601,1 Ккал
• 49,5 білків, гр
• 31,5 жирів, гр
• 34,8 вуглеводів, гр

Прийом їжі 5

Прийом їжі 5

• 325 Ккал
• 62,5 білків, гр
• 5 жирів, гр
• 10 вуглеводів, гр

Прийом їжі 6

Прийом їжі 6

• 438 Ккал
• 35,4 білків, гр
• 30,5 жирів, гр
• 4,8 вуглеводів, гр

всього:

• 2890 Ккал
• 274,1 білків, гр
• 140,2 жирів, гр
• 143,8 вуглеводів, гр

Жодна програма тренувань для нарощування маси не принесе грандіозного успіху без помічників. І мова йде не тільки про страховку партнерами при великих вагах, а й спортивному харчуванні. Протеїн, гейнер, креатин, BCAA і інші амінокислоти - вся індустрія спортивного харчування створена, щоб поліпшити ваші результати.

Програма добавок для росту м'язів

?

Syntrax Nectar містить 23 грама чистого білка в одній порції, для
приготування якої необхідно розмішати одну мірну ложечку порошку в 300
мл холодної води. Прийом ізоляту рекомендований вранці після пробудження, в
Протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів і спеціальні матриці для поліпшення функції простати, а також антиоксиданти і тонізуючі компоненти.

Nutrex | BCAA Drive Black?

1

Розгалужений ланцюг амінокислот в харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів і підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічний і антикатаболическое дію.

?

Приймати по 4 капсули 1-2 рази на день.

Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

?

• Вітамінно-мінеральний напій.
• Категорія:

Розвести 20 г в півлітра води і випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів і мікробів і відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект в утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey?

• Відразу ж після спонукання, потім після тренування. Ще один прийом можна додати безпосередньо перед сном.
• Категорія: Детальніше про категорії

Для приготування разової порції досить змішати 1 мірну ложку продукту на
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот в чистому вигляді за рахунок декількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткі терміни після тренування.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

За 4 капсули.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням і перед сном.
• Категорія:

  Спеціальні спортивні добавки

За 2 капсули.

UN N1-T - це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані на потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показників спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules?

• До тренування і після неї. У дні відпочинку додаємо ще одну порцію.
  
• Категорія:

  анаболічні комплекси

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules є чудово збалансований анаболічний комплекс, який дозволяє спортсменові серйозно підвищувати фізичні навантаження, тим самим покращуючи власні показники.

Universal Nutrition | BCAA Stack?

Для приготування однієї порції необхідно розчинити 10 г продукту в 250 мл
води або соку.

Унікальна формула незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, включених до складу комплексу Universal Nutrition BCAA Stack, підсилює анаболічний ефект і сприяє швидкому приросту м'язової маси.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Universal Nutrition | Storm?

1 мірна ложечка продукту - це рекомендована разова доза, яку можна
розмішувати з водою або соком і вживати двічі на тренувальні дні, до
тренування і після неї.

Дія препарату Universal Nutrition Storm відповідає його назві. Це дійсно шторм, вибухова хвиля енергії для ефективного нарощування м'язової маси і збільшення силових показників.

Universal Nutrition | Jointment Sport?

• Приймають добавку три рази в день.
• Категорія:

За дві капсули перед їжею.

Universal Nutrition Jointment Sport є дійсно якісною харчовою добавкою, яка призначена для підвищення міцності, гнучкості і стійкості зв'язок і суглобів спортсмена.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Це спортивне харчування абсолютно нешкідливо (на відміну від хімії, якою грішать деякі бодібілдери, завдаючи непоправної шкоди своїм м'язам, серцю і всьому організму в цілому) і більш того - необхідно для ефективної роботи ваших м'язів при тренуваннях на масу. Якщо на зорі бодібілдингу це задоволення було доступно заможним культуриста, сьогодні кожен атлет може вибрати собі спортивну добавку за своїми фінансовими можливостями. А не заплутатися серед десятків виробників спортпіта допоможе наш сайт: тут ви завжди знайдете статті про те, BCAA якої фірми краще приймати, який протеїн допоможе швидше набрати м'язову масу, і багато іншої корисної інформації, перевіреної експертами в області бодібілдингу!

Пам'ятайте: ефективність будь-якого тренування - не тільки по нарощуванню м'язової маси, але і схудненню - залежить не тільки від вибору вправ і правильної техніки виконання, а й від вашого способу життя. Обов'язково дотримуйтеся режиму відпочинку і правильного збалансованого харчування. Це дозволить отримати стабільні результати в наборі м'язової маси і надалі - домогтися досконалого тіла!

Задавайте питання коментарі тренувань, продуктів харчування, добавкам і дієті, якщо у вас залишилося непорозуміння.