1. Вступ
2. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 1й цикл
3. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 2й цикл
4. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 3й цикл
5. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 4й цикл
6. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 5й цикл
7. Програма набору м'язової маси для чоловіків: 6й цикл
8. нотатки
9. Післямова
10. вправи
11. висновок

Програма тренувань на масу для чоловіків має на увазі, по-перше наявність якогось фундаменту, який був закладений раніше, по-друге певний досвід, який людина придбала його закладаючи. Таким чином, обтяжений тренувальним досвідом атлет, має можливість, а також живить необхідність до того, щоб займатися по більш просунутою тренувальній програмі, яку ми сьогодні з вами і розглянемо.

Вступ

Дана стаття є логічним продовженням першій частині про складний шлях новачка в тренажерному залі. У ній ми розповідали про те, з якою тренувальної програми почати і до чого необхідно прагнути. Що ж, тепер, як і обіцяли, переходимо до спліт-тренувань. І за традицією, розтлумачимо, що це означає. А це означає, що тренувати можна буде вже в повному обсязі тіло за тренування, а конкретні м'язові групи. Це дозволить дати їм різноманітну навантаження і посилити стимуляцію різних м'язових волокон всередині однієї групи.

Що вважати основою побудови програми тренувань по сплит-схемі? Спліт, в перекладі з англійської мови означає «поділ». Так ми і зробимо. Набір маси для чоловіків будемо будувати виходячи з того, що ми тренуємо шість м'язових груп (нагадаю: ноги, спина, груди, дельти, руки, прес), а тренування проходять тричі на тиждень, розділимо їх таким чином: тренувати будемо дві групи м'язів в день. Вправи на м'язи живота, як і раніше будуть присутні весь час.

Тривалість другого етапу складе 6 місяців. Програму будемо міняти кожен місяць, перевага віддамо базовим вправам з включенням додаткових на дану м'язову групу. Працювати будемо переважно в діапазоні 10 повторень. Час тренування - до 1,5 години, відпочинок між підходами середньої тяжкості - хвилина / півтори, між важкими підходами відпочинок - 2 хвилини, або до повного відновлення, про що говорилося в попередніх статтях. Все так же продовжуємо робити гиперєкстензии на початку кожного тренування, і виконувати вправи на прес в кінці тренування. Так само, у нас в програмі з'являється станова тяга. Але перш, ніж ми почнемо, повернемося до трьох старих питань.

Перший - наведена тут тренувальна програма ставить за мету набір м'язової маси або загальної маси тіла? Наведена нижче програма - це програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові. У нас в арсеналі збудовані за перший етап навички техніки виконання вправ і закладені основи формування нервово-м'язової зв'язку. Це вже велика підмога в процесі побудови мускулатури.

Другий - чи можуть тренуватися по спліт-схемою менш досвідчені і більш досвідчені атлети? Новачкові настійно рекомендованих будуть саме тренування за принципом «фулбоді», якщо і починати тренування з спліт-схемі з нуля, то виключно під керівництвом персонального тренера. Більш досвідчені атлети не тільки можуть, але часто і використовують спліт-схему, як основоположний принцип побудови тренувальних програм.

Отже. Етап другий. Тривалість: 6 місяців. Мета: побудова мускулатури. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 1й цикл

Тренування в перший місяць будемо будувати таким чином. Перший день: груди / плечі. Другий день: біцепс / трицепс. Третій день: ноги / спина.

Коментарі. 1й день: про гиперєкстензии буде написано окремо нижче. Жим штанги лежачи - на горизонтальній лаві, жим гантелей і розведення також. Жим гантелей сидячи, тяга до підборіддя і зворотні розведення згідно техніці. 2й день: підйом штанги з прямим грифом, підйом гантелей і молотки стоячи, відповідно до техніці. Про віджимання також буде сказано окремо. Французький жим лежачи і розгинання через голову відповідно до техніці. 3-й день: присідання зі штангою, розгинання ніг і випади згідно техніці. Про підтягуваннях також в кінці, тяга штанги в нахилі - прямим хватом, тяга гантелі до поясу згідно техніці.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 2й цикл

Другий місяць тренувань будемо будувати таким чином. Перший день: спина / трицепс. Другий день: ноги / плечі. Третій день: груди / біцепс.

Коментарі. 1й день: тяга штанги в нахилі - зворотним хватом. Про становій тязі буде сказано нижче. Тяга горизонтального блоку відповідно до техніці. Жим вузьким хватом, французький жим гантелі і розгинання рук відповідно до техніці. 2й день: присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга і підйоми на носки згідно техніці. Жим штанги стоячи виконуємо з грудей. Розведення гантелей в нахилі і Шраг з гантелями - відповідно до техніці. 3-й день: жим штанги лежачи - на лаві з нахилом вгору. Жим від грудей в тренажері і метелика згідно техніці. Підйом штанги в лаві Скотта виконуємо EZ-грифом, підйом гантелей в лаві Скотта і концентрований підйом - відповідно до техніці.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 3й цикл

Третій місяць будемо тренуватися в такий спосіб. Перший день: ноги / біцепс. Другий день: груди / спина. Третій день: плечі / трицепс.

Коментарі. 1й день: присідання виконуємо стандартні. Жим ногами і згинання ніг відповідно до техніці. Підйом штанги - з прямим грифом, молотки згідно техніці - сидячи, підйом в блоці також відповідно до техніці. 2й день: жим штанги лежачи - на горизонтальній лаві, жим гантелей також, відомості в кросовері - з верхніх блоків. Підтягування і станову тягу виконуємо відповідно до техніці, тягу Т-грифа в станції з упором в груди. 3-й день: жим Арнольда, розведення гантелей стоячи і Шраг з гантелями виконуємо згідно техніці. Віджимання на брусах по техніці, французький жим сидячи - зі штангою, розгинання рук в нахилі - одночасно двома руками.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 4й цикл

Четвертий місяць складемо тренування таким чином. Перший день: груди / трицепс. Другий день: спина / плечі. Третій день: ноги / біцепс.

Коментарі. 1й день: жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом вниз, жим гантелей також. Метелика в тренажері - відповідно до техніці. Зворотні віджимання від лави - з обтяженням, розгинання через голову і в нахилі згідно техніці. 2й день: тяга штанги в нахилі - прямим хватом, станова тяга - відповідно до техніці, вертикальна тяга - до грудей. Жим штанги сидячи виконуємо за голову. Розведення в нахилі і тяга штанги до підборіддя - відповідно до техніці. 3-й день: присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга і розгинання ніг - по техніці. Підйом на біцепс у лаві Скотта - EZ-грифом. Підйоми гантелей на біцепс і молотки - відповідно до техніці.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 5й цикл

П'ятий місяць позначимо таким тренувальним спліт. Перший день: спина / біцепс. Другий день: ноги / трицепс. Третій день: груди / плечі.

Коментарі. 1й день: підтягування, станова тяга і тяга горизонтального блоку виконуються згідно техніці. Підйом штанги на біцепс - прямим грифом. Концентрований підйом на біцепс і підйом на біцепс в блоці - відповідно до техніці. 2й день: присідання - стандартні. Гакк-присідання і підйоми на носки коштуючи - відповідно до техніці. Жим лежачи вузьким хватом і французький жим - відповідно до техніці. Зворотні віджимання - з додатковим обтяженням. 3-й день: жим штанги лежачи виконуємо на горизонтальній лаві, розведення гантелей також. Відомості в кросовері - з нижніх блоків відповідно до техніці. Жим гантелей сидячи, розведення гантелей сидячи і зворотні розведення - по техніці.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 6й цикл

Шостий місяць будемо тренуватися в такому сплите. Перший день: груди / ноги. Другий день: спина / плечі. Третій день: трицепс / біцепс.

Коментарі. 1й день: жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом вгору. Жим від грудей в тренажері і відомості метелик - відповідно до техніці. Присідання - зі штангою на грудях. Жим ногами і випади зі штангою згідно техніці. 2й день: тяга Т-грифа в тренажері з упором в груди. Станова тяга і тяга гантелі до поясу - відповідно до техніці. Жим штанги стоячи - з грудей. Розведення в нахилі - відповідно до техніці. Шраг виконуємо зі штангою за спиною. 3-й день: віджимання на брусах і французький жим гантелі сидячи - по техніці. Розгинання рук в блоці - з канатом. Підйом штанги в лаві Скотта - з прямим грифом. Підйом штанги прямим хватом і молотки - відповідно до техніці.

нотатки

Гіперекстензії. Раніше, протягом двох місяців першого етапу ми виконували цю вправу без обтяжень. М'язи попереку вже встигли звикнути до подібної навантаженні і швидше за все вже практично не реагують на неї. Це говорить про те, що пора використовувати додатковий вага у вправі. Найзручніше для цієї мети служить диск для штанги, який потрібно закинути за голову і утримувати на лопатках.

Бруси. Тут все суто індивідуально, але якщо ви можете віджиматися на брусах більше 10 разів, робити це 15, 20, або більше разів немає сенсу, так як ви будете тренувати витривалість, а набір маси для чоловіків передбачає дещо інші маніпуляції. Що робити? Брати пояс, ланцюг, і виконувати віджимання з обтяженням, але як і раніше - не більш 8-10 разів. З чого почати? Повісьте на пояс диск 2,5 кг. Все ще робите більше 10 разів? Вішайте 5 кг. Підбирайте вагу на 8-10 повторень.

Підтягування. Та ж історія, що і з віджиманнями на брусах. Якщо ви можете підтягуватися більше 10 разів, вішайте на пояс обтяження. Почніть так само, наприклад з 2,5 кг. Обтяження адаптуйте за тим же принципом - підбирайте вага під задану кількість повторень. В даному випадку необхідно підібрати вага так, щоб на 8м, 9м повторенні вже відчувати втому і напруга, а заключне повторення йшло через силу.

Станова тяга. Як ви помітили, в першому циклі вона відсутня, так як спину ми качаємо в один день з ногами і виконувати два важких базових вправи в один день небажано. Більш того, протягом першого циклу, на гиперєкстензии ви в достатній мірі пропрацюєте поперекові м'язи, які задіяні при виконанні станової тяги, без якої в свою чергу, програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові була б неповноцінною.

Післямова

Що стосується кількості підходів: поки ваги невеликі можна виконувати по одному разминочному підходу перед робочою вагою. Робочою вагою називається таку вагу, з яким ви можете виконати задану кількість повторень. Наприклад, якщо в жимі лежачи ви повинні виконати за програмою 3 підходи по 8 повторень, а на це кількість повторень ви можете вичавити, скажімо 40 кг, то досить буде виконати один розминку підхід з вагою 20 кг, а потім вже три робочих з вагою 40 кг. Розминочні підходи не вважаються. Коли ж ви дійдете до ваги, скажімо, 80 кг, можна буде виконати два розминок підходу, перший з вагою 40 кг, другий з вагою 60 кг і далі приступати до робочих підходам. Правило розминки стосується всіх вправ. Ми вже говорили про те, що розминку виконувати необхідно.

У глобальному плані, підхід до тренувального процесу, описаний в даній статті іменується методом лінійної прогресії. Програма тренувань на масу для чоловіків, в розрізі цього методу передбачає виконання таких основних умов. Перше - постійне підвищення робочих ваг (про це ми вже говорили). І друге, що випливає з першого - кожен тиждень важка, тобто на кожній наступного тижня ви намагаєтеся брати ваги більше, ніж на попередній. Це принцип лінійного прогресування.

МІФ. Існує думка, що якісь вправи можна ставити в спліт, якісь не можна. Сама по собі концепція тренінгу з обтяженнями розвінчує цей міф. Суть тренінгу - в створенні максимального травмуючого ефекту для м'язів, який дасть їм стимул до загоєнню і зростання. Важливо саме якість тренування, а не сплати сам по собі. З цієї причини, визначення типу «правильний спліт» або «неправильний спліт» по суті своїй абсолютно не обгрунтовано.

ДОСВІД. Часто можна чути питання - навіщо робити по кілька вправ на одну групу м'язів? Відповідь гранично проста. Кожну групу м'язів потрібно опрацьовувати комплексно, давати навантаження на кожен її ділянку (зовнішній, внутрішній, нижню, верхню, пікову частину), тоді ви отримаєте результат. На яку б групу м'язів ви не працювали, обов'язковою умовою є виконання базових вправ, а також різноманітність навантаження за рахунок різних вправ на цільову групу м'язів.

ПОРАДА. Більшість новачків, які тільки приходять в зал, або копіюють тренувальні програми відомих атлетів, або починають тренуватися за тими ж програмами, що і їх більш досвідчені друзі. І той і інший випадок зі зрозумілих причин виключає період закладення фундаменту. Такий хід подій є значним упущенням, як спроба будувати будинок не на міцному фундаменті, а на м'якій землі, що в майбутньому призведе або до травм, або до застою в тренуваннях, або на відсутність бажання і відмови від тренувань. Не нехтуйте етапом закладення фундаменту.

вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених в даній програмі, технікою їх виконання і порадами, ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м'язів грудей
Вправи для м'язів спини
Вправи для м'язів ніг
Вправи для м'язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м'язів преса

висновок

На цьому місці шестимісячний етап набору маси для чоловіків закінчується. Протягом цього етапу ми добре попрацювали над кожною групою м'язів і зміцнили фундамент, закладений під час виконання першого етапу. Виконання другого так само важливо і тим, що за ці пів року ви спробували всі вправи для кожної групи м'язів. Виконували ми їх звичайно не бездумно, а слухали свій організм і визначали, на які з них він найкраще реагує. Надалі це допоможе нам скорегувати тренувальну програму так, щоб вона здебільшого складалася саме з тих вправ, які дають вашим м'язам (в вашому індивідуальному випадку) найкращий стимул до зростання. Якщо ви дійшли до цих пір і тренажерний зал вам ще не набрид, а результати в вимірах і в дзеркалі мотивують до подальших занять, тоді ви готові перейти на наступний рівень, де програма набору м'язової маси для чоловіків буде представлена ​​в скоєному новому, більш складному і різноманітному вигляді.