В інтернеті можна знайти дуже багато статей і публікацій на тему тренувань новачків, проте досвідченим спортсменам найчастіше пропонують комплекси, які використовуються професійними бодибилдерами. Дані схеми настільки складні і заморочені, що витримати їх практично нереально. Не кажучи вже про результат, який може бути тільки при потужної фарм-підтримки.

Саме тому я вирішив поділитися з вами тренувальною програмою для набору м'язів, адаптованої під можливості і цілі досвідчених атлетів. Запропонована схема заснована на тренуваннях 3 рази в тиждень по системі спліта. При цьому в ній враховується виконання всіх основних факторів росту м'язів .

принципи програми

• Висока інтенсивність навантаження - для кожної вправи вибирається такий робоча вага , З яким можна осилити все планові підходи і повторення.
• Від тижня до тижня змінюється черговість спліта - тобто, якщо в понеділок ви починали тренування з грудей, а закінчували біцепсами, то на другий тиждень ви, навпаки, починаєте з біцепсів і закінчуєте грудьми;
• Велика кількість вправ - будемо виконувати по 2 базових і 2 допоміжних вправи на кожну групу м'язів.
• Загальна тривалість програми - 6 тижнів.
• Відпочинок між підходами - 3 хвилини.

Програма на масу для досвідчених атлетів

День 1 (грудні м'язи + біцепси)

Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 3 6 Жим гантелей лежачи 3 8 Жим в "Хаммері" 3 12 Розведення гантелей лежачи 3 15 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 6 Підйоми EZ-штанги на біцепс 3 8 "Молот" 3 12 Згинання руки на блоці 3 12-15

День 2 (м'язи ніг + дельти)

Вправи Підходи Повторення Жим ногами 3 6 Випади з гантелями 3 8 Разгибание ніг 3 10-12 Згинання ніг 3 10-12 Армійський жим 3 6 Жим гантелей сидячи 3 8 Розведення гантелей в нахилі 3 10-12 Зворотні розведення в тренажері "Пек-дек" 3 12-15

День 3 (м'язи спини + трицепси)

Вправи Підходи Повторення Станова тяга 3 6 підтягування з вагою 3 8 Широка тяга на верхньому блоці 3 10-12 Тяга за голову 3 12-15 Віджимання на брусах з вагою 3 6 Жим лежачи вузьким хватом 3 8 розгинання рук через голову з гантеллю 3 10-12 Розгинання рук через голову на блоці 3 12-15

Дана програма дуже інтенсивна і об'ємна, а тому підійде тільки для досвідчених спортсменів, чий тренувальний стаж становить 3 і більше року. Ця програма передбачає використання спеціальних фармацевтичних препаратів, а тому може використовуватися навіть спортсменами, практикуючими натуральний бодібілдинг .

Для отримання максимального результату від програми необхідно суворе дотримання режиму харчування і відпочинку. Обов'язково приймайте до і після тренування протеїн + креатин . На самій тренуванні можна пити вітамінно-мінеральні комплекси . У дні відпочинку намагайтеся вживати достатню кількість протеїну - з розрахунку не менше 2 грам на 1 кг власної ваги.

Після закінчення програми виділіть 1 тиждень на відпочинок, після чого приступайте до іншої тренувальної схемою.