Програма тренувань на масу для натуралів бодібілдерів залежить від безлічі показників: від рівня тренованості, швидкості обміну речовин, віку, правильного харчування, режиму дня і сну. Але в основному програма тренувань має такі особливості:
особливості тренінгу
1. Не можна тренуватися важко частіше трьох разів на тиждень.
2. Не можна дуже сильно викладатися на тренуванні. тобто після тренування у вас не повинно бути почуття сильного виснаження в м'язах.
3. Після тренування у вас обов'язково повинен бути один день відпочинку (навіть легке тренування проводити вкрай небажано).
4. Час тренування не повинне бути більше години.
5. Через кожні 2 місяці тренувань потрібно робити відпочинок на 7-14 днів (в вибирайте по самопочуттю). Як орієнтир - після відпочинку ви повинні йти в зал з сильним бажанням тягати залізо. Це показник того, що нервова система повністю відновилася і організм готовий до інтенсивних навантажень.
6. Тренування повинні йти мікроциклами по 10-15 днів. За один мікроцикл ви опрацьовуємо всі групи м'язів. Приклад, в перший мікроцикл ви тренуєтеся в силовому режимі (6-8 повторень), другий мікроцикл - в напівсилове (8-12 повторень), і в третьому микроцикле в тому ж напівсилове (число потореній без змін - 8-12), але з різницею, що зараз ви робите більш короткий відпочинок між підходами і використовуєте ще менші ваги. тобто сенс в тому, щоб кожен раз дивувати організм новим в плані тренувань. Одноманітні тренінгу погано працюють в бодібілдингу.
Робити повторень більше ніж 12 - особливо не має сенсу в натуральному бодібілдингу, набагато краще зменшити час відпочинку між підходами і не виходити з діапазону 12 повторень, ніж виснажувати організм, роблячи по 15 і більше повторів в сеті.
Програма тренувань в натуральному бодібілдингу
День 1
- Жим лежачи. 3х6-12
- Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 3х6-12
- Віджимання на брусах (з обтяженням). 3х6-12
- Французький жим лежачи. 3х6-12
- Підйом штанги на біцепс стоячи 3х6-12
- Прес 2-3 підходи (можна на початку, або в кінці тренування)
день 2
- Підтягування (з обтяженням) 4х6-10
- Тяга штанги в нахилі 3х6-12
- Тяга гантелі в нахилі до поясу 3х6-12
- Жим штанги стоячи (армійський жим) 3х6-12
- Тяга штанги до підборіддя 3х6-12
- Прес 2-3 підходи (можна на початку, або в кінці тренування)
день 3
- Присідання зі штангою 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Розгинання ніг в тренажері 3х10-15
- Згинання ніг в тренажері 3х10-15
- Підйом на шкарпетки стоячи 3х10-20
У програмі вказані тільки робочі підходи, необхідні також разогревочние. Грамотна розминка перед тренуванням допоможе уникнути травм.
Корзина пуста
