1. Скільки триває програма Т-200 Massі скільки разів в тиждень по ній необхідно тренуватися?
2. Що ще потрібно внести нового в свої тренування?
3. Програма на масу для підлітків Т-200 Mass від Fatal Energy:

джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитро Поплавський

Ви можете приступати до освоєння справжньою програми після проходження програми для підлітків Т-100 Start , Перед цим давши собі тиждень повного відпочинку від тренувань.

Тренуватися за програмою Т-200 Mass, минувши програму Т-100 Start, не рекомендується. Подібний поспіх не приведе до передчасного росту результатів, а навпаки, загальмує Ваш прогрес. Якщо і зовсім не змусить Вас відмовитися від повноцінних і ефективних занять бодібілдингом по методикам Fatal Energy.

У бодібілдингу всьому свій час, один тип навантаження повинен слідувати за іншим. Тільки так можливо очікувати цілеспрямованого просування вперед, крок за кроком, уникаючи всіляких "підводних каменів". Саме з цих міркувань складена нижчевикладена програма тренувань на масу - для початківців атлетів віком від 15 до 18 років.

Скільки триває програма Т-200 Massі скільки разів в тиждень по ній необхідно тренуватися?

Оскільки Ви вже пройшли вступну програму №1 (8 тижнів тренувань + 1 тиждень відпочинку), то Вас з упевненістю можна назвати просунулися атлетом. Що, звичайно ж, призводить до необхідності внести в Ваш тренінг ряд серйозних нововведень, без яких розраховувати на більш-менш постійне збереження зростання результатів не доведеться.

Перше, що Ви повинні взяти за основу - тренування строго три рази в тиждень (Пн-Пт-Пт або Вт-Чт-Сб або Ср-Пт-Нд). Якщо в попередній вступної програмою допускалося скорочення тренувань до двох на тиждень, то зараз Ви просто зобов'язані вжити всіх заходів для підтримки своєї здатності тренуватися 3 рази в тиждень. Без виконання цієї умови Ваші зусилля в залі залишаться без такої бажаної віддачі, тим більше що програма повинна тривати повних 12 тижнів.

Що ще потрібно внести нового в свої тренування?

Ви повинні забезпечити собі щоденний нічний сон тривалість не менше 8-10 годин і почати підкріплювати свої тренування все більш повноцінним режимом харчування. Якщо раніше ці дві умови були бажаними (але не обов'язковими), то тепер для Вас вони повинні стати табу.

Якщо зі сном більш-менш зрозуміло - потрібно лягати спати і прокидатися за розкладом, то в харчування Вам потрібно привнести ряд нововведень. Особливо, якщо раніше Ви ніколи не замислювалися над тим, що і як Ви вживається в їжу.

Зробити це - тобто почати харчуватися як бодібілдер, націлений на зростання м'язової маси - відразу в один день не вдасться (важко різко змінити харчові звички і ще змусити свій шлунково-кишкового тракту працювати без збоїв). Тому починайте поступово, але неухильно.

Почніть харчуватися 4 рази на день, залишаючи між прийомами їжі по 3.5-4 години. Перерва між прийомом їжі і тренуванням повинен складати 1.5-2 години. У Вашому раціоні повинні поступово з'явитися каші (рис, гречка, вівсянка та ін.), Макарони (детально див .: «Що таке вуглеводи?» ), Сир, курка, яйця і молочні продукти (натуральні тваринні протеїни). Вводите щось одне з цього переліку раз в 3-4 дня.

У підсумку за перші 4-8 тижнів Ваш раціон вже оновиться істотно. А до кінця 11-12 тижні тренувань Ви і зовсім почнете харчуватися як справжній бодібілдер, чим суттєво підстьобне свої успіхи в залі (читайте «Головний секрет» ).

Якщо Ви підете рекомендаціям Fatal Energy, то до фіналу програми №2 Ви повинні будете додати в середньому 2-5 кг м'язів, а можливо, і більше цього.

Програма на масу для підлітків Т-200 Mass від Fatal Energy:

Тренування А, В і С по Пн-Ср-Ср. Відпочинок між підходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Дотримуйтеся цього темпу протягом всього тренування. Після (але не до) тренування бажано присвятить кілька хвилин заспокійливим розтягують вправам - детально див. «Стретчинг в бодібілдингу» і «Загальна затримка» . Вони певною мірою сприяють зростанню питомої м'язової маси.

Тренування А(Пт.)№ Упр-яНазва вправиКількість

> Походів і повторень Коментарі до виконання 1 Гантельная розминка 4-5 хвилин Детально про те, що потрібно виконати дізнавайтеся тут: гантельная розминка . Використовуйте легкі гантелі - вагою в 2-4 кг, не більше. Це тільки попередня розминка. 2 Підтягування на перекладині широким хватом до грудей 3 x 10 Все три підходи в цьому, так і в усіх інших вправах комплексу, вважайте робочими. Якщо за три підходи Ви в сумі змогли осилити заплановані 30 повторів, на наступному тижні підвісьте до поясу диск в 2.5 кг. Якщо 10 підтягувань за підхід для Вас поки недосяжні, підтягуйтеся стільки, скільки можете (але строго по техніці), поступово нарощуючи кількість повних повторів. 3 Тяга гантелі однією рукою в нахилі з упором коліном в лаву 3 x 10 Вправа виконується по черзі - то однієї, то іншою рукою. Це і буде вважатися за один підхід. 4 Гіперекстензії 3 x 12 Використовуйте додаткове обтяження - диск або гантель в 5 кг, притиснуті двома руками до грудей. Вага диска підбирайте так, щоб всі 12 повторень Ви могли реалізувати в трьох підходах. 5 Підйоми колін у висі на перекладині 3 x 15 Якщо рух дається легко, уповільнює темп. Бажано висіти на перекладині без кистьових ременів. Тренування В (Ср.) 1 Гантельная розминка 4-5 хвилин Виконується так само, як на попередній тренуванні, тільки тепер обов'язково змініть порядок вправ (за власним бажанням). 2 Віджимання в брусах з нахилом корпусу вперед 3 x 10 Якщо за 3 підходи Ви успішно подужали 30 віджимань, на наступному тижні підвісьте до поясу диск в 2.5 кг і т.д. Якщо ж ні, нарощуйте кількість віджимань з власною вагою. Вправа слід виконувати в "грудному" стилі - з нахилом корпусу вперед і розводячи лікті. 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 x 10 Робіть цю вправу тільки після віджимань на брусах, почавши його освоєння з уважного розучування техніки і тільки потім поступового збільшення ваги штанги. Зробити це після попередньої вправи буде відносно легко, тому що руху практично повторюють один одного (але при цьому змінюється характер навантаження). 4 Підйоми гантелей на біцепс сидячи на лаві 3 x 10 Виконуйте згинання рук поперемінно. Сядьте на край звичайної лави (заввишки в 45 см), спину тримайте строго вертикально. 5 Трицепсовий жим на верхньому блоці 3 x 10 Використовуйте пряму рукоять. Хват трохи вже плечей. Виключіть допомогу корпусу. 6 Скручування на прес в блокової тренажері 3 x 15 Вправа виконується сидячи на лаві. Намагайтеся тягнути трос блочного тренажера виключно силою черевного преса. Тренування З (Пт.) 1 Гантельная розминка 4-5 хвилин Знову змініть порядок розігрівають вправ. 2 Жим платформи ногами 3 x 12 Рух виконуйте строго по техніці. Ніколи не відривайте таз і поперек від спинки лави. Так як в цій вправі можливе використання досить великої ваги, то почніть його освоєння з ваги, який дорівнює половині Вашого власного. І поступово збільшуйте його від тренування до тренування - по 5-10 кг. 3 згинання ніг лежачи в тренажері 3 x 12 Поставтеся до цієї вправи з увагою. Весь рух плавне, особливо його негативна фаза. Подробиці про негативній фазі руху см. Тут: «Позитив і негатив» . 4 Підйоми на носки сидячи в тренажері 3 x 15 Працюйте в цій вправі також як і в інших. Так Ви зможете закласти хороший фундамент ножний мускулатури.

Всі вправи комплексу виконуються в 3 робочих підходах. Вага снаряда підбирається так, щоб з ним Ви змогли виконати всі три підходи в запропонованому кількості повторень.

Орієнтир тут наступний - перший підхід виконується із зусиллям, але без перенапруження. Другий - трохи важче, а третій - повинен завершуватися "майже" на межі.

Якщо це Вам вдалося, значить, вага Ви виставили вірно. Якщо немає, зменшуйте або збільшуйте його на наступному тренуванні.

Важливо! Слідкуйте в першу чергу за строгістю виконання техніки рухів, а не за передчасним збільшенням ваги снарядів. В рамках цієї програми дійте саме в такій послідовності, але і не забувайте планомірно збільшувати навантаження, коли для цього з'явиться привід.