1. частота тренувань
2. роби базу
3. Кількість підходів і повторень
4. Займайтеся з вільним вагою
5. Шокуюча м'язи
6. Відновлювати і маса попре
7. Тижнева програма тренувань на масу
8. День 2 (відпочинок)
9. День 3 (спина - біцепс)
10. День 4 (відпочинок)
11. День 5 (Ноги і плечі)
12. Харчування - більше половини успіху

Коли ваша задача побудувати великі і сильні м'язи, тоді слід почати з тренувань на масу. Поспішайте дізнатися,

як правильно побудувати ефективний тренінг в тренажерному залі і яка програма тренувань на масу потрібна саме вам.

Отримати красиве і підсушене тіло відразу не вийти. Необхідний матеріал для його створення, в нашому випадку це якісна маса. Ми розповімо вам, які базові вправи необхідно використовувати, яким дотримуватися правил.

Перше і найголовніше - це чіткий графік. Постійне і монотонне виконання вправ . Компонентом створення потужного тіла є і харчування , Процеси відновлення, і сну.

частота тренувань

Запам'ятайте раз і назавжди: тренування в залі не повинна проходити більше години. Це оптимальний час для занять. У разі більшого часу ви спалюєте свої м'язи, і з'являється перетренерованность. Рекомендований відпочинок між сетами від 1 до 4 хвилин в залежності від складності вправи (базова або изолирующее).

Не варто відсиджуватися і «тріпати язиком» з товаришами між підходами занадто довго. Ви прийшли в зал працювати. Абстрактність тільки знизить ефективність і ваш тонус. Кожна м'язова група повинна відпочити від прямих навантажень мінімум 72 години. Це оптимальний період для відновлення. Звідси і результат, що тренуватися потрібно не більше 4 разів на тиждень.

роби базу

Правильна програма тренувань на масу завжди включає базові вправи. Що б побудувати хороший і міцний будинок, необхідний потужний фундамент, на якому він буде стояти. Так і в бодібілдингу. Необхідно включати в свою програму базові вправи, що задіють відразу кілька м'язових груп і суглобів.

На відміну від ізолюючих, базові вправи вимагають більшого відпочинку між підходами. Адже робота йде з максимальним і граничним вагою. Золота трійка бодібілдингу - це жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.

Базові вправи необхідно розкидати по днях тренувань. Так само необхідно робити їх на початку занять, поки ви свіжі і повні сил. Після виконання цих вправи можна переходити до ізолюючих. Прокачувати біцепси і трицепси, відточувати дельти, передпліччя.

Кількість підходів і повторень

Програма тренувань на масу складена але, скільки робити вправ і підходів в сетах? Для набору маси найбільш ефективним прийнято вважати від 6 до 12 повторень в сеті. А оптимальна кількість підходів даної вправи (мається на увазі робітників не враховуючи розминочні) має бути не більше 3. Не робіть 4 або 5 робочих підходів, ефекту воно не приносить. І навіть якщо вам здається, навпаки і м'язи наповнюються кров'ю, а вени лопаються, то це не означає, що вони ростуть. Ви через 15 хвилин вийдете з залу і спухніте.

Вправи виконуйте повільно і не поспішаючи. Акцентуйте увагу не на максимально можливій вазі, а на техніці в підході. Чи не тягніться за великими вагами, що б здатися крутіше, результату не буде. Візьміть свої гантелі і робіть вправу правильно.

Адже ваше ставлення до роботи в залі, дисципліни і витримки залежить результат, а точніше швидкість, з якою ви досягнете мети.

Займайтеся з вільним вагою

Для набору м'язової маси ефективними буде використання вільних ваг, а не тренажерів. Вам в свої тренувальні дні необхідно включати роботу з гантелями і штангою. Тренажери, в процесі набору маси, поки обходьте стороною.

Максимальну активацію росту м'язів стимулюють вправи з вільними вагами. При їх виконанні м'язи знаходяться у вільному русі і не ізольовані конкретної траєкторією і навантаженням. Якщо ваша програма тренувань на масу позбавлена ​​вільних ваг - неодмінно включіть їх в процес.

Ні в якому разі не дайте адаптуватися вашим м'язових волокон до певної ваги. Це сповільнить і зовсім припинить зростання. Треба поступово збільшувати робочі ваги, але робити це з обережністю у міру приросту сили.

Шокуюча м'язи

Для ефективного зростання м'язових груп вашого тіла необхідні постійні зміни в програмах тренувань. Мається на увазі перестановка вправ місцями, легкі або важкі тренування, на кількість або максимальна вага, до відмови чи ні. Необхідно шокувати м'язи кожен раз, не даючи звикнути до певного режиму і навантажень.

Відновлювати і маса попре

Всім відомо, що зростання м'язової маси відбувається не під час занять в тренажерному залі. Ми збільшуємо під час відновлювальних процесів. Тобто без правильного відпочинку неможливо домогтися великої маси і результату. Відновлення повинно бути таким же якісним і правильним як прокачування тіла в залі.

Підібрати програму необхідно таким чином, що б кожна група м'язів не здійснювалося перевантаження його, а мала достатньо часу на відпочинок.

Тижнева програма тренувань на масу

День 1 (трицепс - груди)

• »Жим штанги лежачи від грудей широким хватом (3 сети - 8-10 повторів)
• »Жим гантелей на похилій лаві під кутом 30 градусів (3 сети по 8-10 повторів)
• »Розведення гантелей на лаві в сторони (3 сети - 8-12 повторів)
• »Віджимання на брусах (3 сети - 15 - 30 повторів)
• » Французький жим лежачи (3 сета- 8 -12 повторів)

День 2 (відпочинок)

Приділіть увагу харчуванню і відновним процесам.

День 3 (спина - біцепс)

• » Підтягування широким хватом (3 сети - 8 - 15 повторів
• »Станова тяга (3 підходи - 8 - 10 повторів)
• » Тяга штанги в нахилі (3 підходи - 8-10 повторів)
• »Підйом штанги або z-грифа на біцепс (3 сети - 8 - 12 повторів)
• »Підйом гантелей на біцепс стоячи (3 сети - 8 -12 повторів)
• »Гіперекстензія (4 сету до відмови)

День 4 (відпочинок)

Приділіть увагу харчуванню та відновленню

День 5 (Ноги і плечі)

День 6 (відпочинок)

День 7 (відпочинок)

Вправи виконувати чітко в тій послідовності, в якій вони записані.

Харчування - більше половини успіху

Тренування це добре, але без правильного харчування, а особливо продуктів, що входять в меню, сенсу йти в зал, для набору маси немає. Як ви думаєте, звідки ми беремо енергію для тренувань і піднімаємо тонни кілограм в тренажерному залі? Звичайно з харчування.

Раціон повинен бути правильним, а їжа якісної, свіжої та корисної. Необхідно включати в меню вітаміни і мінерали, що містяться у фруктах і овочах. Для своєї маси тіла необхідно використовувати необхідні пропорції вуглеводів, білків і жирів. Адже, то чим ви годуєте своє тіло і буде будувати його.

Тренування м'язів при наборі маси йде не в залі, а на кухні. Зростаючому організму неодмінно потрібен якісний білок. Адже нас цікавить якісна м'язова маса. Значить, білкові продукти повинні бути правильними і корисними. Вживайте м'ясо птиці, молоко, сир і яйця, рибу, що є незамінними джерелами білкової їжі. Правильне харчування плюс ефективна програма тренувань на масу неодмінно дасть результат.